「ヘルスクラブ運動、たまに「おやすみ」が良い」…どのように？

ヘルスクラブで毎日のように汗を流して健康を整える人が少なくない。特に、これらの多くは週5回以上を目指し、有酸素運動と筋肉強化運動に取り組んでいる。

しかし、このようにヘルスクラブを訪れて一生懸命運動する人は、６～８週ごとに１回ずつ１週間の運動回数を拡げたり、運動強度を下げることが望ましいとオーストラリアの非営利媒体「ザ・コンバーション（The Conversation）」が報じた。フィットネスの専門家とインフルエンサーは、通常のジムで多くの時間を費やしても、体が強い運動による疲労や損傷から回復するのに十分な時間があることが非常に重要であると言います。また、運動を激しくする人は、時々「再充電週間」（Deload Week、負荷削減週間）を持つことが現実的に体力向上に役立つと強調する。

強い運動（訓練）は筋肉組織に損傷を蓄積します。これは体力向上に必須であるが、体が損傷から回復する時間を十分に与えなければ体力向上の効果を得ることができる。運動をしてみると、筋肉に微細な破裂が生じることがある。特に激しい運動の後には筋肉繊維が引き裂かれることがある。これは筋肉に炎症を引き起こし、炎症は筋肉の肯定的な変化を促進し、体力の向上につながります。しかし、十分な休息なしで運動を無理に続けると、半永久的な筋肉損傷が現れることがある。炎症が消えないと、筋肉は酸素を効率的に使いません。

 

運動能力が落ちるなど悪い結果をもたらす。したがって、運動回数を大幅に減らすか、運動強度を大幅に下げなければ、この問題を円滑に解決することができる。

一般に、ヘルスクラブの愛用者は運動量が減ることを恐れています。しかし、従来の研究結果を見ると、筋肉の遺伝子には「記憶刻印」が含まれている。このため半分だけ準備された状態でも筋肉成長を引き受ける遺伝子を効果的に維持することが分かった。つまり、筋肉が今後の運動に早くよく反応し、一定期間休憩を取った後、成長を促進する準備ができているという意味だ。

 

激しい運動をし、しばらく休憩を取らないと、筋肉痛や過剰訓練症候群（Overtraining syndrome）にかかることがある。この症候群は十分な休息なしであまりにも多く、高すぎる強度で訓練して不快感と低い体調が長期間持続すると現れる症状である。運動能力自体が落ち、激しい疲労感と気分障害に苦しむ。これを克服するには通常数日または数ヶ月かかりますが、ひどい場合は数年かかることがあります。いくつかの研究から、過剰訓練症候群はエリート運動選手の約10％で、競争が激しい選手の約60％で発生する可能性があります。

「再充電週間（負荷削減週間）」には一般的に普段より運動回数を50％程度減らすか、運動強度を20％程度下げる。そういう点で、再充電週間は運動を完全にしないでくつろぐ「休息週間」とは異なる。注意すべき点がある。週に1〜3回にわたってヘルスクラブで比較的あまり激しく運動する人は、あえて「再充電週間」を持つ必要はない。このような運動スケジュールでは十分な休息を取ることができる。一方、フィットネス専門家らは４～６週間激しい運動後１週間の再充電を行う。フィットネスインフルエンサーに比べてより保守的だ。したがって、これを参考に、個人の状況や体の状態などに応じて再充電周期を適切に調整するのが良い。

 

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筋肉強化運動を一日でも欠かすと我慢できない

運動マニアを周辺でかなり多く見ることができる。

しかし、筋肉が休む隙間をたまに与えるのが望ましい。

 

運動が好きな人は筋肉運動を頑張っています。

とても羨ましいです。