Có không ít người hàng ngày đổ mồ hôi tại phòng tập thể dục để duy trì sức khỏe. Đặc biệt, nhiều trong số họ đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp hơn 5 lần một tuần.

Tuy nhiên, những người thường xuyên đến phòng tập thể dục và chăm chỉ tập luyện như vậy, theo báo cáo của tổ chức phi lợi nhuận của Úc 'The Conversation', nên giảm số lần tập luyện hoặc giảm cường độ tập luyện trong vòng một tuần sau mỗi 6-8 tuần. Các chuyên gia thể hình và những người có ảnh hưởng nói rằng, ngay cả khi dành nhiều thời gian tại phòng tập thể dục, việc có đủ thời gian để cơ thể phục hồi sau mệt mỏi và tổn thương do tập luyện cường độ cao là rất quan trọng. Ngoài ra, những người tập luyện cường độ cao đôi khi cần có một 'tuần nghỉ ngơi' (Deload Week, tuần giảm tải) để thực sự giúp cải thiện thể lực.

Các bài tập cường độ cao (huấn luyện) gây tổn thương tích tụ trong mô cơ. Điều này là cần thiết để nâng cao thể lực, nhưng cơ thể cần thời gian đủ để phục hồi sau tổn thương để đạt được hiệu quả nâng cao thể lực. Khi tập luyện, có thể xảy ra các vết rách nhỏ trong cơ. Đặc biệt sau các bài tập cường độ cao, sợi cơ có thể bị rách. Điều này gây viêm trong cơ, và viêm này thúc đẩy những thay đổi tích cực trong cơ, dẫn đến nâng cao thể lực. Tuy nhiên, nếu tiếp tục tập luyện quá mức mà không nghỉ ngơi đủ, có thể xuất hiện tổn thương cơ vĩnh viễn. Nếu viêm không biến mất, cơ sẽ không thể sử dụng oxy một cách hiệu quả.

 

Kỹ năng vận động giảm sút rõ rệt dẫn đến kết quả xấu. Do đó, cần giảm số lần tập luyện hoặc giảm mạnh cường độ tập luyện để giải quyết vấn đề này một cách suôn sẻ.

Thông thường, những người thường xuyên sử dụng phòng tập thể dục lo sợ giảm lượng tập luyện. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu trước đây, gen của cơ bắp chứa đựng "ghi nhớ". Vì vậy, ngay cả khi chỉ chuẩn bị một nửa, gen thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp vẫn được duy trì hiệu quả. Điều này có nghĩa là cơ bắp sẽ phản ứng nhanh hơn với các bài tập trong tương lai và sẵn sàng thúc đẩy sự phát triển sau một thời gian nghỉ ngơi nhất định.

 

Nếu không nghỉ ngơi tạm thời sau khi tập luyện cường độ cao, bạn có thể bị đau cơ hoặc hội chứng quá tải (Overtraining syndrome). Hội chứng này xuất hiện khi tập luyện quá nhiều và quá mạnh mà không đủ thời gian nghỉ ngơi, gây ra cảm giác khó chịu và trạng thái thể lực thấp kéo dài trong một thời gian dài. Hiệu suất tập luyện giảm sút, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi dữ dội và gặp các rối loạn tâm trạng. Để vượt qua tình trạng này thường mất vài ngày hoặc vài tháng, nhưng trong trường hợp nghiêm trọng có thể mất vài năm. Một số nghiên cứu cho thấy hội chứng quá tải có thể xảy ra ở khoảng 10% vận động viên chuyên nghiệp và khoảng 60% các vận động viên cạnh tranh khốc liệt.

Trong tuần phục hồi năng lượng (tuần giảm tải), thường giảm khoảng 50% số lần tập thể dục hoặc giảm cường độ tập khoảng 20%. Ở điểm này, tuần phục hồi năng lượng khác với tuần nghỉ hoàn toàn không tập thể dục và thư giãn hoàn toàn. Có điều cần lưu ý. Những người tập thể dục tại phòng gym từ 1 đến 3 lần một tuần với cường độ thấp hơn không cần thiết phải có tuần phục hồi năng lượng. Với lịch trình tập như vậy, họ có thể nghỉ ngơi đủ. Trong khi đó, các chuyên gia thể hình khuyên nên nghỉ phục hồi sau 4 đến 6 tuần tập cường độ cao, kéo dài 1 tuần. Họ có xu hướng cẩn trọng hơn so với các influencer thể hình. Do đó, dựa trên điều kiện cá nhân và tình trạng sức khỏe, việc điều chỉnh chu kỳ phục hồi năng lượng phù hợp là điều nên làm.

 

=============

Nếu bỏ qua một ngày tập luyện tăng cường cơ bắp, tôi không thể chịu nổi

Bạn có thể thấy khá nhiều người yêu thể thao xung quanh.

Tuy nhiên, thỉnh thoảng cho cơ nghỉ ngơi là điều nên làm.

 

Những người thích tập thể dục thường chăm chỉ tập luyện cơ bắp

Tôi ghen tị quá, cũng phải làm từ từ nữa chứ.