지영도영
내 몸상태에따라 강도를 조절하는게 정말 중요하군요
Cómo correr más lejos reduciendo el riesgo de lesiones
2024.11.05 10:19
controlar sugerencia chatarra
Cada vez más personas están prestando atención a su salud y bienestar, lo que ha aumentado el interés y la participación en correr.
Sin embargo, los principiantes suelen correr demasiado rápido con la esperanza de mejorar su carrera, o
Se dice que muchas personas se lesionan al intentar correr demasiado rápido.
Les mostraré cómo correr más lejos reduciendo el riesgo de lesiones.
Romper los estereotipos sobre el aprendizaje
Eso no significa que debas correr más lejos, más rápido o con más frecuencia. No hay nada más aburrido que correr la misma distancia de 5 km tres veces a la semana sin variar. Gabet dice que para progresar con confianza, lo más importante es aumentar gradualmente la intensidad y la cantidad de entrenamiento de manera segura.
Se ha descubierto que la regla general de no aumentar la distancia o la velocidad en más del 10% cada semana, conocida como la "regla del 10%", no tiene base científica. Meyer afirma que no hay evidencia de que sea una forma efectiva de prevenir lesiones. Un estudio de la Universidad de Groningen en los Países Bajos mostró que los corredores que aumentaron su volumen de entrenamiento en un máximo del 50% semanalmente tenían tasas de lesiones similares a las de los corredores que seguían la regla del 10%. Además, una investigación realizada en la Universidad de Århus en Dinamarca encontró que los corredores principiantes que aumentaban su volumen de entrenamiento en promedio entre un 20% y un 25% tenían un menor riesgo de lesiones.
Modo de desarrollo personalizado individual
El Dr. Gabet recomendó a los corredores que desean progresar una guía personalizada llamada Relación de Carga de Trabajo Aguda a Crónica (ACWR, por sus siglas en inglés). Gabet explica esta guía como “considerar la cantidad de entrenamiento realizado en la semana actual (carga aguda) en comparación con la cantidad de entrenamiento realizado en las últimas 4 semanas (carga crónica)”. (Si aún no tienes registros de 4 semanas, puedes comenzar con una cantidad de entrenamiento que te resulte relativamente cómoda durante el primer mes de correr para fortalecer tu condición física básica, y luego utilizar esta relación para seguir progresando).
Gabet explica esto como un "ciclo de retroalimentación". Cada vez que aumenta la distancia o la velocidad y aumenta la cantidad de práctica, verifica cómo se siente inmediatamente después ("¡Pasé la colina con facilidad!") y también verifica cómo se siente en las 48 horas siguientes ("Me duelen mucho las piernas"). Gabet explica que, según estos dos tipos de sensaciones, puedes obtener la información necesaria para decidir si debes aumentar aún más la práctica o concentrarte en la recuperación.
En resumen, dependiendo de cuánto se recupere después de correr,
Se trata de verificar si se ha aumentado el tiempo de entrenamiento o cuánto será la intensidad.
No se trata de simplemente aumentar la cantidad de práctica a partir de hoy, sino de decidirlo según el ciclo de retroalimentación.
¿Estás listo para llevar tus habilidades de aprendizaje al siguiente nivel? ^^
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comentario 14
감사와행복나이나 몸상태에따라 강도와 거리 늘리는게 중요하지요 전 나이가있다보니 의사쌤이 러닝하지 말라고해서 요즘은 빠른 속도로 숨이찰 정도의 강도로 걸어주고있지요 내몸에 맞게 운동하는게 최고인듯 싶어요
주안맘0413러닝하지 말라고 하셨군요. 빨리 걷기가 도움이 되겠네요.
서여사자신 몸상태에 맞게 해야겠죠 잘봣어요
- 주안맘0413
내 몸상태를 잘 파악하고 운동하는 것이 좋은거네요.
- 깐데또까
맞아요 무조건 오늘부터 연습량을 올리는건 좋지 않은것 같아요 좋은 정보 감사합니다
- 주안맘0413
무조건 많이 , 많이가 아니라, 내몸상태를 잘 파악하는게 중요한듯해요.
슈빠10%법칙... 저도 들어봤는데 그게 아니라는 거군요. 하기야 그렇게 하면 너무 과하게 몸을 혹사시키는 것 같습니다. 무리하지 않게 천천히 조금씩 자기도 모르게 늘려가는 게 중요하다고 생각합니다.
- 주안맘0413
맞아요. 몸을 혹사 시키는 거지요. 무리하지 않는 것이 중요하네요.
아침햇살77러낭 자료 올려 주셨네요 여건 되시면 달리기 좋아요
- 주안맘0413
달리기 해보고 싶은데.. 아직은 도전은 못해 봤어요.
은하수런닝도 조심해서 해야겠어요 강도를 서서히 조절하면서요
- 주안맘0413
무조건 많이많이가 아니라, 자신의 상태를 잘 파악하는것이 중요하네요