지영도영
내 몸상태에따라 강도를 조절하는게 정말 중요하군요
最近、健康やウェルビーングを気にする人が増えているため、ランニングへの関心と参加率も高まっています。
しかし、初心者の方々はランニングをより上手になりたい気持ちから、あまりにも速く走りすぎることがあります。
無理に走ろうとして怪我をするケースが多いそうです。
怪我のリスクを減らし、より遠くまで走る方法をご紹介します。
ランニングに対する固定観念から抜け出す
それは、より遠く、より速く、より頻繁に走る努力をしないでくださいという意味ではありません。同じ5kmを週に3回も繰り返して走ることほど退屈なことはないからです。ガベは、自信を持って成長するために最も重要なのは、ランニングの強度と練習量を安全に少しずつ増やしていくことだと述べています。
毎週距離や速度を10％以上増やしてはいけないという一般的な「10％ルール」は、科学的な根拠がないことも判明しています。マイヤーは、怪我を予防できる方法として証明されたものではないと述べています。オランダのフローニンゲン大学の研究では、実際に毎週練習量を最大50％増やしたランナーが、10％ルールを守ったランナーとほぼ同じ怪我率を示したという研究結果があります。また、デンマークのオールホルス大学で行われた研究では、平均20〜25％ずつ練習量を増やした初心者ランナーの怪我のリスクが低いという結果も出ています。
個別にカスタマイズされた発展方式
ガベット博士は、進歩を望むランナーに対して、個別にカスタマイズされたガイドラインである急性から慢性の運動負荷比（ACWR）を推奨しました。ガベットはこのガイドラインを「今週の走行距離（急性運動量）と過去4週間の走行距離（慢性運動量）を考慮すること」と説明しています。（まだ4週間の記録がない場合は、ランニングを始めてからの1か月間、比較的快適に感じられる運動量で基礎体力を築き、その後この比率を活用して継続的に進歩させていけば良いのです。）
ガベットはこれを「フィードバック循環方式」と説明します。毎週距離や速度を上げて練習量を増やすたびに、その直後の感覚を確認し（「丘を楽に越えた！」）、48時間以内の感覚（「足がとても痛い」）を確認してください。これら二つの感覚に基づいて、練習量をさらに増やすべきか回復に集中すべきかを決めるために必要な情報を得ることができるとガベットは説明します。
要約すると、自分がランニングをした後の回復力がどれだけあるかによって、
ランニング時間をさらに延ばすのか、強度はどれくらいにするのかを確認してください。
ただ無計画に、今日から練習量を増やすのではなく、フィードバック循環方式に従って決定するのですね。
ランニングのスキルを一段階アップさせる準備はできましたか？ ^^
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コメント 14
- 감사와행복
나이나 몸상태에따라 강도와 거리 늘리는게 중요하지요 전 나이가있다보니 의사쌤이 러닝하지 말라고해서 요즘은 빠른 속도로 숨이찰 정도의 강도로 걸어주고있지요 내몸에 맞게 운동하는게 최고인듯 싶어요
- 주안맘0413
러닝하지 말라고 하셨군요. 빨리 걷기가 도움이 되겠네요.
- 서여사
자신 몸상태에 맞게 해야겠죠 잘봣어요
- 주안맘0413
내 몸상태를 잘 파악하고 운동하는 것이 좋은거네요.
- 깐데또까
맞아요 무조건 오늘부터 연습량을 올리는건 좋지 않은것 같아요 좋은 정보 감사합니다
- 주안맘0413
무조건 많이 , 많이가 아니라, 내몸상태를 잘 파악하는게 중요한듯해요.
- 슈빠
10%법칙... 저도 들어봤는데 그게 아니라는 거군요. 하기야 그렇게 하면 너무 과하게 몸을 혹사시키는 것 같습니다. 무리하지 않게 천천히 조금씩 자기도 모르게 늘려가는 게 중요하다고 생각합니다.
- 주안맘0413
맞아요. 몸을 혹사 시키는 거지요. 무리하지 않는 것이 중요하네요.
- 아침햇살77
러낭 자료 올려 주셨네요 여건 되시면 달리기 좋아요
- 주안맘0413
달리기 해보고 싶은데.. 아직은 도전은 못해 봤어요.
- 은하수
런닝도 조심해서 해야겠어요 강도를 서서히 조절하면서요
- 주안맘0413
무조건 많이많이가 아니라, 자신의 상태를 잘 파악하는것이 중요하네요