지영도영
내 몸상태에따라 강도를 조절하는게 정말 중요하군요
最近，越來越多的人開始關注健康和幸福感，對跑步的興趣和參與度也在提高。
但是，初學者為了想要跑得更好，會過於快速地奔跑，或者，
過度奔跑導致受傷的情況很常見。
我將介紹降低受傷風險並跑得更遠的方法。
擺脫對學習的刻板印象
這並不意味著你不應該更遠、更快、更頻繁地奔跑。因為持續每週三次跑同樣的5公里，沒有比這更無聊的事情了。加維特認為，為了建立信心並持續進步，最重要的是安全地逐步增加跑步的強度和練習量。
每週不應將距離或速度增加超過10%的「10%原則」已被證明缺乏科學依據。梅耶表示，這並非一個經證實能預防受傷的方法。荷蘭格羅寧根大學的一項研究顯示，實際上每週將練習量最多增加50%的跑者，其受傷率與遵循10%原則的跑者幾乎相同。此外，丹麥奧爾胡斯大學進行的一項研究也顯示，平均每次增加20%至25%的初學者跑者，其受傷風險較低。
個別定制化發展方式
加貝特博士向希望進步的跑者推薦了個別化的指導方針——急性到慢性工作負荷比（ACWR，急性-慢性運動量比）。加貝特將這個指導方針解釋為“本週跑步的運動量（急性運動量）與過去四週跑步的運動量（慢性運動量）之比”。（如果還沒有四週的跑步記錄，可以在開始跑步的第一個月內，以相對輕鬆的運動量打下基本體力，然後利用這個比率持續進步。）
加貝特將其描述為「反饋循環方式」。每當你每週提高距離或速度，增加練習量時，請立即確認當時的感受（「我輕鬆地越過了山丘！」），並在48小時內檢查感受（「腿太痛了」）。加貝特解釋說，根據這兩種感受，你可以獲得是否需要進一步增加練習量或專注於恢復的必要資訊。
總結來說，取決於自己跑步後的恢復能力有多強，
這是關於是否延長了運動時間，以及強度應該是多少的確認內容。
不是盲目地從今天開始增加練習量，而是根據反饋循環方式來決定。
準備好提升你的學習能力嗎？^^
內容幫助耐克雜誌
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評論 14
감사와행복나이나 몸상태에따라 강도와 거리 늘리는게 중요하지요 전 나이가있다보니 의사쌤이 러닝하지 말라고해서 요즘은 빠른 속도로 숨이찰 정도의 강도로 걸어주고있지요 내몸에 맞게 운동하는게 최고인듯 싶어요
주안맘0413러닝하지 말라고 하셨군요. 빨리 걷기가 도움이 되겠네요.
서여사자신 몸상태에 맞게 해야겠죠 잘봣어요
- 주안맘0413
내 몸상태를 잘 파악하고 운동하는 것이 좋은거네요.
- 깐데또까
맞아요 무조건 오늘부터 연습량을 올리는건 좋지 않은것 같아요 좋은 정보 감사합니다
- 주안맘0413
무조건 많이 , 많이가 아니라, 내몸상태를 잘 파악하는게 중요한듯해요.
슈빠10%법칙... 저도 들어봤는데 그게 아니라는 거군요. 하기야 그렇게 하면 너무 과하게 몸을 혹사시키는 것 같습니다. 무리하지 않게 천천히 조금씩 자기도 모르게 늘려가는 게 중요하다고 생각합니다.
- 주안맘0413
맞아요. 몸을 혹사 시키는 거지요. 무리하지 않는 것이 중요하네요.
아침햇살77러낭 자료 올려 주셨네요 여건 되시면 달리기 좋아요
- 주안맘0413
달리기 해보고 싶은데.. 아직은 도전은 못해 봤어요.
은하수런닝도 조심해서 해야겠어요 강도를 서서히 조절하면서요
- 주안맘0413
무조건 많이많이가 아니라, 자신의 상태를 잘 파악하는것이 중요하네요