지영도영
내 몸상태에따라 강도를 조절하는게 정말 중요하군요
Cara berlari lebih jauh dengan mengurangi risiko cedera
2024.11.05 10:19
memeriksa saran membatalkan
Saat ini, semakin banyak orang yang peduli dengan kesehatan dan kebugaran, sehingga minat dan partisipasi dalam berlari juga meningkat.
Namun, pemula yang baru memulai cenderung berlari terlalu cepat karena ingin berlari dengan lebih baik, atau
Sering kali terjadi cedera karena berusaha berlari terlalu keras.
Saya akan memperkenalkan cara untuk berlari lebih jauh dengan mengurangi risiko cedera.
Melepaskan diri dari stereotip tentang pembelajaran
Itu tidak berarti bahwa Anda harus berhenti berusaha untuk berlari lebih jauh, lebih cepat, dan lebih sering. Karena tidak ada yang lebih membosankan daripada terus-menerus berlari 5 km yang sama tiga kali seminggu. Gabet mengatakan bahwa hal yang paling penting untuk berkembang dengan percaya diri adalah meningkatkan intensitas dan jumlah latihan lari secara bertahap dan aman.
Prinsip umum 'aturan 10%' yang menyatakan bahwa jarak atau kecepatan tidak boleh meningkat lebih dari 10% setiap minggu ternyata tidak memiliki dasar ilmiah. Meyer mengatakan bahwa ini juga tidak terbukti sebagai cara yang efektif untuk mencegah cedera. Sebuah penelitian dari Universitas Groningen di Belanda menunjukkan bahwa pelari yang meningkatkan volume latihan mereka hingga 50% setiap minggu memiliki tingkat cedera yang hampir sama dengan pelari yang mengikuti aturan 10%. Selain itu, sebuah studi dari Universitas Aarhus di Denmark menemukan bahwa pelari pemula yang meningkatkan volume latihan mereka rata-rata sebesar 20-25% memiliki risiko cedera yang lebih rendah.
Metode pengembangan yang disesuaikan secara individual
Dr. Gabet merekomendasikan panduan yang disesuaikan secara individual, yaitu Rasio Beban Kerja Akut-Kronis (ACWR), kepada pelari yang ingin berkembang. Gabet menjelaskan panduan ini sebagai “mempertimbangkan jumlah latihan yang dilakukan minggu ini (beban kerja akut) dibandingkan dengan jumlah latihan yang dilakukan selama 4 minggu terakhir (beban kerja kronis).” (Jika belum memiliki catatan latihan selama 4 minggu, mulailah dengan latihan yang relatif nyaman selama satu bulan saat memulai berlari untuk membangun kekuatan dasar, kemudian gunakan rasio ini untuk terus berkembang.)
Gabet menjelaskan bahwa ini disebut sebagai "siklus umpan balik". Setiap kali meningkatkan jarak atau kecepatan dan menambah latihan, periksa perasaan setelahnya ("Saya melewati tanjakan dengan mudah!") dan juga perasaan dalam waktu 48 jam ("Kaki sangat sakit"). Gabet menjelaskan bahwa berdasarkan kedua perasaan ini, Anda dapat menentukan apakah perlu menambah latihan lebih banyak atau fokus pada pemulihan.
Singkatnya, tergantung pada seberapa cepat pemulihan diri setelah berlari,
Ini adalah tentang memeriksa apakah waktu latihan diperpanjang dan seberapa keras intensitasnya.
Bukan hanya meningkatkan latihan secara sembarangan mulai hari ini, tetapi menentukan sesuai dengan siklus umpan balik.
Apakah Anda siap meningkatkan kemampuan belajar Anda ke tingkat berikutnya? ^^
Isi Bantuan Nike Journal
2
0
komentar 14
- 감사와행복
나이나 몸상태에따라 강도와 거리 늘리는게 중요하지요 전 나이가있다보니 의사쌤이 러닝하지 말라고해서 요즘은 빠른 속도로 숨이찰 정도의 강도로 걸어주고있지요 내몸에 맞게 운동하는게 최고인듯 싶어요
- 주안맘0413
러닝하지 말라고 하셨군요. 빨리 걷기가 도움이 되겠네요.
- 서여사
자신 몸상태에 맞게 해야겠죠 잘봣어요
- 주안맘0413
내 몸상태를 잘 파악하고 운동하는 것이 좋은거네요.
- 깐데또까
맞아요 무조건 오늘부터 연습량을 올리는건 좋지 않은것 같아요 좋은 정보 감사합니다
- 주안맘0413
무조건 많이 , 많이가 아니라, 내몸상태를 잘 파악하는게 중요한듯해요.
- 슈빠
10%법칙... 저도 들어봤는데 그게 아니라는 거군요. 하기야 그렇게 하면 너무 과하게 몸을 혹사시키는 것 같습니다. 무리하지 않게 천천히 조금씩 자기도 모르게 늘려가는 게 중요하다고 생각합니다.
- 주안맘0413
맞아요. 몸을 혹사 시키는 거지요. 무리하지 않는 것이 중요하네요.
- 아침햇살77
러낭 자료 올려 주셨네요 여건 되시면 달리기 좋아요
- 주안맘0413
달리기 해보고 싶은데.. 아직은 도전은 못해 봤어요.
- 은하수
런닝도 조심해서 해야겠어요 강도를 서서히 조절하면서요
- 주안맘0413
무조건 많이많이가 아니라, 자신의 상태를 잘 파악하는것이 중요하네요