지영도영
내 몸상태에따라 강도를 조절하는게 정말 중요하군요
Cách chạy xa hơn mà giảm thiểu nguy cơ chấn thương
2024.11.05 10:19
kiểm tra gợi ý sắt vụn
Gần đây, ngày càng có nhiều người quan tâm đến sức khỏe và phúc lợi, nên sự quan tâm và tham gia vào chạy bộ cũng ngày càng tăng.
Tuy nhiên, những người mới bắt đầu thường muốn chạy tốt hơn nên chạy quá nhanh hoặc,
Nhiều trường hợp bị thương do cố gắng chạy quá sức.
Tôi sẽ giới thiệu cách chạy xa hơn mà vẫn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Thoát khỏi những định kiến về học tập
Không có nghĩa là bạn không nên cố gắng chạy xa hơn, nhanh hơn hoặc thường xuyên hơn. Bởi vì không có gì nhàm chán bằng việc cứ chạy đều đặn 5km ba lần một tuần. Gabet nói rằng để tự tin phát triển, điều quan trọng nhất là tăng dần độ khó và khối lượng luyện tập chạy một cách an toàn và từ từ.
Quy tắc chung "quy tắc 10%" rằng không nên tăng khoảng cách hoặc tốc độ hơn 10% mỗi tuần đã được phát hiện là không có cơ sở khoa học. Meyer nói rằng đó cũng không phải là một phương pháp đã được chứng minh để phòng tránh chấn thương. Một nghiên cứu của Đại học Groningen ở Hà Lan đã cho thấy rằng những người chạy bộ tăng lượng luyện tập lên tới 50% mỗi tuần gần như có tỷ lệ chấn thương tương tự như những người tuân thủ quy tắc 10%. Ngoài ra, một nghiên cứu tại Đại học Aarhus ở Đan Mạch cũng cho thấy rằng những người mới bắt đầu chạy bộ tăng lượng luyện tập trung bình 20-25% có nguy cơ chấn thương thấp hơn.
Phương pháp phát triển cá nhân tùy chỉnh
Tiến sĩ Gabet đã đề xuất hướng dẫn cá nhân hóa mang tên Tỷ lệ Tải công việc cấp tính đến mãn tính (ACWR, Acute-to-Chronic Workload Ratio) cho những người chạy muốn phát triển. Gabet giải thích hướng dẫn này là “xem xét lượng tập luyện trong tuần này (tải cấp tính) so với lượng tập luyện trong 4 tuần qua (tải mãn tính)”. (Nếu chưa có hồ sơ tập luyện trong 4 tuần, bạn có thể bắt đầu bằng lượng tập luyện thoải mái trong tháng đầu tiên khi bắt đầu chạy để xây dựng thể lực cơ bản, sau đó sử dụng tỷ lệ này để tiếp tục phát triển.)
Gabet giải thích rằng "phương pháp phản hồi vòng lặp". Mỗi tuần, khi tăng cự ly hoặc tốc độ và tăng cường lượng luyện tập, hãy kiểm tra cảm giác ngay sau đó ("Tôi đã vượt qua đồi dễ dàng!") và cảm giác trong vòng 48 giờ sau đó ("Chân tôi quá đau"). Gabet giải thích rằng dựa trên hai cảm giác này, bạn có thể quyết định có nên tăng thêm lượng luyện tập hoặc tập trung vào phục hồi để có được thông tin cần thiết.
Tóm lại, tùy thuộc vào khả năng phục hồi của bản thân sau khi chạy,
Nội dung yêu cầu xác nhận xem đã tăng thời gian chạy hay chưa và mức độ cường độ sẽ như thế nào.
Không phải là cứ bắt đầu tăng cường luyện tập từ hôm nay một cách mù quáng, mà là quyết định dựa trên phương pháp phản hồi vòng lặp.
Bạn đã sẵn sàng nâng cao kỹ năng học tập của mình chưa? ^^
Nội dung giúp đỡ Nike Journal
2
0
bình luận 14
- 감사와행복
나이나 몸상태에따라 강도와 거리 늘리는게 중요하지요 전 나이가있다보니 의사쌤이 러닝하지 말라고해서 요즘은 빠른 속도로 숨이찰 정도의 강도로 걸어주고있지요 내몸에 맞게 운동하는게 최고인듯 싶어요
- 주안맘0413
러닝하지 말라고 하셨군요. 빨리 걷기가 도움이 되겠네요.
- 서여사
자신 몸상태에 맞게 해야겠죠 잘봣어요
- 주안맘0413
내 몸상태를 잘 파악하고 운동하는 것이 좋은거네요.
- 깐데또까
맞아요 무조건 오늘부터 연습량을 올리는건 좋지 않은것 같아요 좋은 정보 감사합니다
- 주안맘0413
무조건 많이 , 많이가 아니라, 내몸상태를 잘 파악하는게 중요한듯해요.
- 슈빠
10%법칙... 저도 들어봤는데 그게 아니라는 거군요. 하기야 그렇게 하면 너무 과하게 몸을 혹사시키는 것 같습니다. 무리하지 않게 천천히 조금씩 자기도 모르게 늘려가는 게 중요하다고 생각합니다.
- 주안맘0413
맞아요. 몸을 혹사 시키는 거지요. 무리하지 않는 것이 중요하네요.
- 아침햇살77
러낭 자료 올려 주셨네요 여건 되시면 달리기 좋아요
- 주안맘0413
달리기 해보고 싶은데.. 아직은 도전은 못해 봤어요.
- 은하수
런닝도 조심해서 해야겠어요 강도를 서서히 조절하면서요
- 주안맘0413
무조건 많이많이가 아니라, 자신의 상태를 잘 파악하는것이 중요하네요