지영도영
내 몸상태에따라 강도를 조절하는게 정말 중요하군요
Come correre più lontano riducendo il rischio di infortuni
2024.11.05 10:19
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Negli ultimi tempi, sempre più persone si interessano e partecipano attivamente alla corsa, dedicando attenzione alla salute e al benessere.
Tuttavia, i principianti desiderosi di migliorare la loro corsa tendono a correre troppo velocemente, o...
Si dice che ci siano molti casi di infortuni causati dal tentativo di correre troppo intensamente.
Vi presenterò come correre più lontano riducendo il rischio di infortuni.
Liberarsi dagli stereotipi sull'apprendimento
Non significa che tu non debba cercare di correre più lontano, più velocemente o più spesso. Non c'è niente di più noioso che correre sempre gli stessi 5 km tre volte a settimana. Gabet afferma che la cosa più importante per progredire con fiducia è aumentare gradualmente e in modo sicuro l'intensità e la quantità di allenamento di corsa.
La regola generale del "principio del 10%", che suggerisce di non aumentare la distanza o la velocità di oltre il 10% ogni settimana, si è rivelata priva di basi scientifiche. Meyer afferma che non ci sono prove che questa possa essere un metodo efficace per prevenire gli infortuni. Uno studio dell'Università di Groningen nei Paesi Bassi ha mostrato che i corridori che aumentavano il volume di allenamento fino al 50% ogni settimana avevano tassi di infortunio simili a quelli dei corridori che seguivano il principio del 10%. Inoltre, uno studio condotto dall'Università di Århus in Danimarca ha evidenziato che i principianti che aumentavano il volume di allenamento del 20-25% avevano un rischio di infortunio inferiore.
Metodo di sviluppo personalizzato
Il dottor Gabet ha raccomandato agli atleti desiderosi di migliorare di seguire una linea guida personalizzata chiamata Acute-to-Chronic Workload Ratio (ACWR, rapporto tra carico acuto e cronico). Gabet spiega questa linea guida come “considerare il volume di allenamento della settimana corrente (carico acuto) rispetto al volume di allenamento delle ultime 4 settimane (carico cronico)”. (Se non si dispone ancora di dati di 4 settimane, si può iniziare con un volume di allenamento relativamente confortevole durante il primo mese di corsa per costruire una base di resistenza, e poi utilizzare questo rapporto per continuare a migliorare.)
Gabet spiega che si tratta di un "ciclo di feedback". Ogni volta che si aumenta la distanza o la velocità e si aumenta la quantità di allenamento, bisogna verificare immediatamente come ci si sente ("Sono passato la collina facilmente!") e anche le sensazioni entro 48 ore ("Le gambe mi fanno troppo male"). Gabet spiega che, in base a queste due sensazioni, si può ottenere le informazioni necessarie per decidere se aumentare ulteriormente l'allenamento o concentrarsi sul recupero.
In breve, dipende da quanto si recupera dopo aver corso.
Si tratta di verificare se si è aumentato il tempo di allenamento o quanto intensamente si intende allenarsi.
Non si tratta semplicemente di aumentare la quantità di esercizi a partire da oggi, ma di decidere in base al ciclo di feedback.
Sei pronto a portare le tue capacità di apprendimento al livello successivo? ^^
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Comments 14
감사와행복나이나 몸상태에따라 강도와 거리 늘리는게 중요하지요 전 나이가있다보니 의사쌤이 러닝하지 말라고해서 요즘은 빠른 속도로 숨이찰 정도의 강도로 걸어주고있지요 내몸에 맞게 운동하는게 최고인듯 싶어요
주안맘0413러닝하지 말라고 하셨군요. 빨리 걷기가 도움이 되겠네요.
서여사자신 몸상태에 맞게 해야겠죠 잘봣어요
- 주안맘0413
내 몸상태를 잘 파악하고 운동하는 것이 좋은거네요.
- 깐데또까
맞아요 무조건 오늘부터 연습량을 올리는건 좋지 않은것 같아요 좋은 정보 감사합니다
- 주안맘0413
무조건 많이 , 많이가 아니라, 내몸상태를 잘 파악하는게 중요한듯해요.
슈빠10%법칙... 저도 들어봤는데 그게 아니라는 거군요. 하기야 그렇게 하면 너무 과하게 몸을 혹사시키는 것 같습니다. 무리하지 않게 천천히 조금씩 자기도 모르게 늘려가는 게 중요하다고 생각합니다.
- 주안맘0413
맞아요. 몸을 혹사 시키는 거지요. 무리하지 않는 것이 중요하네요.
아침햇살77러낭 자료 올려 주셨네요 여건 되시면 달리기 좋아요
- 주안맘0413
달리기 해보고 싶은데.. 아직은 도전은 못해 봤어요.
은하수런닝도 조심해서 해야겠어요 강도를 서서히 조절하면서요
- 주안맘0413
무조건 많이많이가 아니라, 자신의 상태를 잘 파악하는것이 중요하네요