지영도영
내 몸상태에따라 강도를 조절하는게 정말 중요하군요
最近，越来越多的人关注健康和幸福感，对跑步的兴趣和参与度也在不断提高。
但是，初学者为了更好地跑步，往往会跑得过快，或者，
试图过度奔跑而导致受伤的情况很多。
我将介绍降低受伤风险并跑得更远的方法。
打破对学习的刻板印象
这并不意味着不要努力跑得更远、更快、更频繁。因为一周跑三次相同的5公里，实在是令人厌烦的事情。加贝特说，为了自信地进步，最重要的是安全地逐步增加跑步的强度和练习量。
每周不应将距离或速度增加超过10%的“10%原则”被认为没有科学依据。迈耶表示，这也并非一种被证明可以预防受伤的方法。荷兰格罗宁根大学的一项研究显示，实际上每周将训练量最多增加50%的跑者与遵循10%原则的跑者的受伤率几乎相同。此外，丹麦奥尔胡斯大学进行的一项研究也发现，平均每次增加20%到25%的初学者跑者的受伤风险较低。
个性化发展方式
加贝特医生向希望进步的跑者推荐了个性化的指导方针——急性到慢性工作负荷比（ACWR，急性-慢性运动量比）。加贝特将这一指导方针描述为“考虑本周跑步的运动量（急性运动量）与过去四周的跑步总量（慢性运动量）之间的关系”。（如果还没有四周的跑步记录，可以在开始跑步的一个月内以相对舒适的运动量打下基础，然后利用这个比率不断提升自己。）
加贝特将其描述为“反馈循环方式”。每当你每周提高距离或速度，增加练习量时，立即确认当时的感觉（“轻松越过了山丘！”），并在48小时内确认感觉（“腿太疼了”）。加贝特解释说，根据这两种感觉，你可以获得是否需要增加练习量或专注于恢复的必要信息。
总结来说，取决于自己跑步后恢复能力的强弱，
这是关于确认是否增加了学习时间以及强度的内容。
不是盲目地从今天开始增加练习量，而是根据反馈循环方式来决定的。
准备好提升你的学习能力了吗？^^
内容帮助耐克杂志
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评论 14
- 감사와행복
나이나 몸상태에따라 강도와 거리 늘리는게 중요하지요 전 나이가있다보니 의사쌤이 러닝하지 말라고해서 요즘은 빠른 속도로 숨이찰 정도의 강도로 걸어주고있지요 내몸에 맞게 운동하는게 최고인듯 싶어요
- 주안맘0413
러닝하지 말라고 하셨군요. 빨리 걷기가 도움이 되겠네요.
- 서여사
자신 몸상태에 맞게 해야겠죠 잘봣어요
- 주안맘0413
내 몸상태를 잘 파악하고 운동하는 것이 좋은거네요.
- 깐데또까
맞아요 무조건 오늘부터 연습량을 올리는건 좋지 않은것 같아요 좋은 정보 감사합니다
- 주안맘0413
무조건 많이 , 많이가 아니라, 내몸상태를 잘 파악하는게 중요한듯해요.
- 슈빠
10%법칙... 저도 들어봤는데 그게 아니라는 거군요. 하기야 그렇게 하면 너무 과하게 몸을 혹사시키는 것 같습니다. 무리하지 않게 천천히 조금씩 자기도 모르게 늘려가는 게 중요하다고 생각합니다.
- 주안맘0413
맞아요. 몸을 혹사 시키는 거지요. 무리하지 않는 것이 중요하네요.
- 아침햇살77
러낭 자료 올려 주셨네요 여건 되시면 달리기 좋아요
- 주안맘0413
달리기 해보고 싶은데.. 아직은 도전은 못해 봤어요.
- 은하수
런닝도 조심해서 해야겠어요 강도를 서서히 조절하면서요
- 주안맘0413
무조건 많이많이가 아니라, 자신의 상태를 잘 파악하는것이 중요하네요