Cuando te duele y te duele la espalda... Corrige tu postura con 'este ejercicio'

 

La escápula en ascenso, conocida como '익상견갑', si se deja sin tratar, causa dolor y molestias en la espalda

Cuando la espalda y los hombros están encorvados, es difícil mover libremente la articulación del hombro. No solo al girar el brazo, sino también en movimientos simples como levantarlo o bajarlo, hay restricciones. Al mover la articulación del hombro, participa la escápula, pero cuando la espalda y los hombros están encorvados, la posición de la escápula se distorsiona. La escápula se inclina hacia adelante y sobresale siguiendo los hombros encorvados. Si los síntomas empeoran, incluso en reposo, puede aparecer una forma de escápula elevada y sobresaliente llamada "escápula en pico". Se llama así porque se asemeja a la forma de un pico de ave con las alas extendidas (escápula en pico). Cuando hay escápula en pico, parece que la espalda está más encorvada de lo que realmente es, lo que también afecta la apariencia estética. El dolor también se intensifica progresivamente. Los músculos del pecho anterior se acortan, causando una sensación de rigidez y dolor punzante en las alas del pecho. La debilidad en la articulación del hombro aumenta el riesgo de desarrollar lesiones en el manguito rotador, síndrome de pinzamiento del hombro y otras enfermedades articulares.

Con el ejercicio de empuje de escápula, no solo se puede mejorar la escoliosis escapular, sino también corregir la postura encorvada. Al mover la escápula hacia adelante y hacia atrás, se aumenta el rango de movimiento y se fortalece el serrato anterior, que estabiliza la escápula. Esto ayuda a mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, relaja los músculos detrás del cuello, mejora la circulación sanguínea y ayuda a aliviar el dolor y la tensión.

▶Movimiento=

Prepárate en posición de prona con las manos a la anchura de los hombros, apoyando las palmas en el suelo y manteniendo la cabeza, la espalda, la cintura y las caderas en línea recta. Empuja suavemente el suelo con las palmas para alejar el torso del suelo tanto como sea posible. Mientras aplicas fuerza debajo de las axilas, intenta separar lo máximo posible las escápulas. Mantén esta posición durante 5 segundos. Luego, baja solo el torso hacia el suelo sin doblar los codos, manteniendo la misma línea recta de cabeza, espalda, cintura y caderas, sin bajar el pecho ni el cuello. Al bajar el torso, siente la fuerza debajo de las axilas y mantén esta posición durante 5 segundos.

Frecuencia de ejercicio y tiempo de descanso=

Realiza una serie de subir y bajar la parte superior del cuerpo una vez, y repítelo en 2 series de 5 veces cada una. Mantén la posición durante 5 segundos cuando acerques las escápulas y otros 5 segundos cuando las separes.

Postura a tener en cuenta=

Debe tener cuidado de no doblar la espalda ni encorvar el cuello. Los hombros pueden levantarse y no ser posible abrir o cerrar correctamente las escápulas. Para mantener los hombros en una posición baja, se debe aplicar una ligera presión debajo de las axilas y empujar el torso hacia afuera. Durante el movimiento, los shins deben mantenerse verticales para evitar que las rodillas se junten hacia adentro.