Saat punggung terasa nyeri dan sakit... Perbaikan postur dengan 'latihan ini' selesai

 

Tulang belikat yang naik disebut 'akromion', jika dibiarkan akan menyebabkan nyeri dan nyeri di punggung

Jika punggung dan bahu kaku, sulit untuk menggerakkan sendi bahu dengan bebas. Menggerakkan lengan, baik memutar maupun mengangkat atau menurunkan, menjadi terbatas. Saat menggerakkan sendi bahu, 'skapula' terlibat, tetapi jika punggung dan bahu kaku, posisi skapula menjadi tidak normal. Bahu yang kaku menyebabkan skapula miring ke depan dan menonjol. Jika gejala memburuk, bahkan saat berdiri diam, skapula bisa naik dan menonjol, membentuk kondisi yang disebut 'kebanyakan skapula'. Disebut demikian karena bentuknya mirip sayap burung yang terbentang (kebanyakan). Jika mengalami kebanyakan skapula, punggung tampak lebih bungkuk dari kenyataannya, yang juga tidak estetis. Rasa sakit pun semakin parah. Otot dada bagian depan menjadi pendek, menyebabkan rasa kaku dan nyeri seperti tertusuk-tusuk. Sendi bahu menjadi lemah, meningkatkan risiko terjadinya cedera seperti robekan rotator cuff dan sindrom impingement bahu.

Latihan push-up bahu tidak hanya dapat memperbaiki kondisi scapula yang kaku, tetapi juga dapat meluruskan postur tubuh yang membungkuk. Dengan menggerakkan skapula ke depan dan ke belakang, latihan ini memperluas rentang gerak dan memperkuat otot serratus anterior yang menjaga kestabilan skapula. Ini membantu meningkatkan kekuatan otot bagian atas tubuh secara keseluruhan, serta merilekskan otot-otot di belakang leher, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu meredakan nyeri yang terasa kaku.

▶Gerakan=

Berbaring tengkurap di lantai dan bersiaplah dalam posisi merangkak dengan empat kaki. Rentangkan tangan selebar bahu dan letakkan telapak tangan di lantai, serta jaga kepala, punggung, pinggang, dan pinggul dalam satu garis lurus. Dorong perlahan-lahan lantai dengan telapak tangan agar tubuh bagian atas menjauh dari tanah sebanyak mungkin. Berikan kekuatan di bawah ketiak dan usahakan agar kedua tulang belikat menjauh satu sama lain sebanyak mungkin. Pertahankan posisi ini selama 5 detik. Setelah itu, turunkan bagian atas tubuh ke arah lantai tanpa menekuk siku, dalam posisi santai. Jangan hanya menurunkan dada atau leher, tetapi tetap pertahankan posisi kepala, punggung, pinggang, dan pinggul dalam satu garis lurus seperti saat awal. Saat menurunkan tubuh bagian atas, rasakan kekuatan di bawah ketiak dan pertahankan posisi ini selama 5 detik.

Jumlah latihan dan waktu istirahat=

Lakukan mengangkat dan menurunkan bagian atas tubuh sebanyak 1 kali, sebanyak 2 set dengan 5 repetisi setiap set. Pertahankan posisi saat tulang belikat didekatkan dan saat dijauhkan selama 5 detik masing-masing.

Posisi yang harus diwaspadai=

Harus berhati-hati agar punggung tidak membungkuk dan leher tidak melengkung. Bahu bisa terangkat, dan sulit untuk membuka atau menutup skapula dengan benar. Untuk menjaga bahu tetap turun, berikan sedikit kekuatan di bawah ketiak dan dorong tubuh bagian atas ke depan. Pastikan tulang kering tetap tegak agar lutut tidak menyatu ke dalam selama melakukan gerakan.