背中の痛みやつらいときは…「この運動」で姿勢矯正を完了

 

肩甲骨の上に上がる「익상견갑」、そのままにしておくと背中が痛くてつらい

背中と肩が巻き込むと、肩関節を自由に動かすことが難しくなる。腕を回すのはもちろん、上げたり下げたりする簡単な動作にも制限が生じる。肩関節を動かすとき、「肩甲骨」が関与しているが、背中と肩が巻き込むと肩甲骨の位置が歪むためである。巻き込んだ肩に沿って肩甲骨が前方に傾き、突き出る。症状が悪化すると、じっとしていても肩甲骨が上がり突き出た状態の「翼状肩甲骨」が現れることがある。鳥が翼を広げた形（翼状）に似ていることから、「翼状肩甲骨」と呼ばれる。翼状肩甲骨があると、実際よりも背中が猫背に見え、見た目も良くない。痛みも次第にひどくなる。前胸筋が短縮し、翼のような痛みや鈍い痛みが生じることがある。肩関節が弱くなると、回旋筋腱板断裂や肩の衝突症候群などの関節疾患のリスクも高まる。

肩甲骨プッシュアップ運動により、肩甲骨の硬直を改善できるだけでなく、背中の猫背姿勢も矯正できます。肩甲骨を前後に動かして運動範囲を広げ、肩甲骨の安定性を保つ前鋸筋を強化します。全体的な上半身の筋力向上に役立ち、首の後ろの筋肉もリラックスさせて血行を促進し、こりや痛みの緩和にも効果的です。

動作=

床にうつ伏せになり、四つん這いの姿勢を準備します。手を肩幅に広げて床をつかみ、頭・背中・腰・お尻を一直線に保ちます。上半身をできるだけ地面から遠ざけるように、手のひらで軽く床を押し出します。脇の下に力を入れ、両肩甲骨の間ができるだけ離れるようにします。この状態を5秒間維持します。その後、肘を曲げずに腕を伸ばしたまま、上半身だけを床の方向に下ろします。胸や首だけを下げず、最初の動作と同じように頭・背中・腰・お尻を一直線に保ちます。上半身を下ろすときも脇の下に力を感じながら5秒間維持します。

運動回数と休憩時間=

上半身を上げ下げする動作を1回とし、5回ずつ2セット行います。動作は肩甲骨を寄せたときと離したときにそれぞれ5秒間維持します。

注意すべき姿勢=

腰が曲がったり首が曲がったりすることに注意しなければならない。肩が上がり、肩甲骨を正しく広げたり寄せたりできないことがある。肩を下げた状態を保つために、脇の下に軽く力を入れ、上半身を押し出す必要がある。膝が内側に寄らないように、すねを垂直に保ちながら動作を進める。