Incluso un pequeño golpe hace que el hueso se quiebre... 3 hábitos de vida para prevenir la osteoporosis

La importancia de hábitos alimenticios saludables, evitar alimentos salados, consumir más de dos vasos de leche y limitar el café a no más de dos tazas

Los principales componentes de los huesos son las proteínas y el calcio, por lo que mantener una alimentación saludable y consumir al menos 2 vasos de leche al día ayuda a mejorar la densidad ósea. Se debe evitar una restricción excesiva en la dieta, así como los alimentos salados y el consumo excesivo de cafeína, que aumentan la eliminación de calcio en el cuerpo. El consumo excesivo de alcohol interfiere en la formación ósea y reduce la absorción de calcio, por lo que es recomendable evitarlo. La vitamina D, que ayuda a mejorar la densidad ósea, es difícil de obtener solo a través de los alimentos, por lo que si no es posible realizar suficiente actividad al aire libre, consumir 1000 UI de vitamina D al día puede ser de ayuda.

El ejercicio ayuda a aumentar la masa ósea y la densidad ósea, así como a prevenir caídas.

El ejercicio fortalece la fuerza muscular y mejora el sentido del equilibrio, previniendo caídas. El ejercicio antes de la adolescencia puede aumentar la densidad ósea más que en la edad adulta. Es útil combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de resistencia que fortalezcan los músculos. Los ejercicios que implican peso corporal, saltar la cuerda y saltar en la infancia ayudan a aumentar la densidad ósea. Incluso en adultos, los efectos del ejercicio difieren significativamente antes y después de la menopausia en las mujeres, por lo que es más efectivo hacer ejercicio antes de la menopausia.

El ejercicio debe realizarse considerando las capacidades físicas y la edad de cada persona, 2 a 3 veces por semana, aproximadamente una hora por sesión. Se recomienda caminar a paso rápido, andar en bicicleta, usar el stepper, así como realizar estiramientos antes y después del ejercicio, o caminar lentamente. Los ejercicios de resistencia como las sentadillas, ejercicios para el pecho con mancuernas, ejercicios para los músculos de los brazos y los hombros son útiles. Por otro lado, es mejor evitar ejercicios de flexión de la columna vertebral como las abdominales, que implican inclinar el cuerpo hacia adelante.

Es esencial consumir más de 800 mg de calcio al día

Se piensa que la ingesta de calcio aumenta la calcificación de los vasos sanguíneos, por lo que algunas personas evitan consumir calcio. Sin embargo, la deposición de calcio en los vasos sanguíneos es un fenómeno que ocurre en pacientes con enfermedad renal crónica, donde la eliminación de fosfato es deficiente y el calcio que sale de los huesos se deposita en otros órganos, y se llama "paradoja del calcio". Para adultos sanos, se recomienda una ingesta diaria de 800 mg de calcio para mantener la salud ósea.