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L'importanza di un'alimentazione sana, evitare cibi salati, bere almeno due bicchieri di latte e limitare il caffè a due tazze o meno

Poiché i principali componenti delle ossa sono le proteine e il calcio, mantenere un'alimentazione sana e consumare almeno due bicchieri di latte al giorno aiuta a migliorare la densità ossea. È consigliabile evitare di regolare eccessivamente la dieta, così come i cibi salati e l'assunzione eccessiva di caffeina, che aumentano l'eliminazione di calcio dal corpo. Bere troppo alcol può ostacolare la formazione ossea e ridurre l'assorbimento di calcio, quindi è meglio evitarlo. La vitamina D, che aiuta ad aumentare la densità ossea, è difficile da assumere attraverso gli alimenti, quindi se non è possibile svolgere abbastanza attività all'aperto, assumere 1000 IU di vitamina D al giorno può essere utile.

L'esercizio fisico aiuta ad aumentare la massa e la densità ossea e a prevenire le cadute

L'esercizio fisico rafforza la muscolatura e migliora l'equilibrio, prevenendo le cadute. L'attività fisica prima dell'adolescenza può aumentare maggiormente la densità ossea rispetto all'età adulta. È utile combinare esercizi aerobici con esercizi di resistenza per rafforzare i muscoli. Gli esercizi che coinvolgono il peso corporeo durante l'infanzia, come saltare la corda e saltare, aiutano ad aumentare la densità minerale ossea. Anche negli adulti, gli effetti dell'esercizio differiscono notevolmente prima e dopo la menopausa delle donne, quindi è più efficace esercitarsi prima della menopausa.

L'esercizio fisico dovrebbe essere adattato alle capacità e all'età di ciascuno, e dovrebbe essere praticato 2-3 volte a settimana, per circa un'ora ciascuna sessione. Si consiglia di fare esercizi aerobici come camminare a passo svelto, andare in bicicletta, usare lo stepper, e di includere stretching prima e dopo l'attività, o camminare lentamente. Per gli esercizi di resistenza, sono utili squat, esercizi per i muscoli del petto con manubri, esercizi per i muscoli delle braccia e delle spalle. D'altra parte, è meglio evitare esercizi di flessione della colonna vertebrale come gli addominali, che comportano piegamenti in avanti del corpo.

È essenziale assumere più di 800 mg di calcio al giorno

Si pensa che l'assunzione di calcio aumenti la calcificazione dei vasi sanguigni, quindi ci sono persone che evitano di assumere calcio. Tuttavia, l'accumulo di calcio nei vasi sanguigni è un fenomeno che si verifica nei pazienti con malattia renale cronica, a causa di una scarsa eliminazione di fosfato, e deriva dal calcio che si stacca dalle ossa e si deposita negli organi, oltre alle ossa stesse, ed è chiamato 'paradosso del calcio'. Per un adulto sano, è necessario un'assunzione di 800 mg di calcio al giorno per la salute delle ossa.