小さな衝撃でも骨が「パキッ」…骨粗しょう症を予防する生活習慣3つ

健康的な食習慣の重要性、塩分の多い食べ物を避け、牛乳は2杯以上、コーヒーは2杯以下にしましょう

骨の主要な構成成分はタンパク質とカルシウムであるため、健康的な食習慣を維持し、1日2杯以上の牛乳を摂取することが骨密度の向上に役立つ。過度な食事制限を避け、体内のカルシウム排出を増加させる塩分の多い食品や過剰なカフェイン摂取は避ける。過剰な飲酒は骨の形成を妨げ、カルシウムの吸収も減少させるため避けた方が良い。骨密度の向上に役立つビタミンDは食品からの摂取が難しいため、十分な屋外活動が難しい場合は1日1000IUのビタミンD摂取が役立つ。

運動は骨量および骨密度の増加・転倒予防に役立ちます

運動は筋力を強化し、バランス感覚を養い、転倒を予防する効果があります。思春期以前の運動は、成人よりも骨量をより大きく増加させることができます。有酸素運動と筋力を強化するレジスタンス運動を併用することが役立ちます。幼少期に体重をかける運動、縄跳び、ジャンプなどは骨密度の増加に役立ちます。成人でも、女性の閉経前と後では運動効果に急激な差があるため、閉経前に運動することが効果的です。

運動は各自の運動能力と年齢を考慮したもので、週に2〜3回、1回あたり約1時間行います。有酸素運動として早歩き、サイクリング、ステッパー、そして運動開始前後のストレッチやゆっくり歩くことを推奨します。抵抗運動としてスクワット、ダンベルを使った胸筋運動、腕の筋肉運動、肩の筋肉運動などが役立ちます。一方、腹筋のように体を前に倒す脊椎屈曲運動は避けるのが良いです。

1日に800mg以上のカルシウム摂取は必須です

カルシウム摂取が血管の石灰化を促進すると考え、カルシウム摂取を控える人がいる。しかし、血管のカルシウム沈着は、慢性腎臓病患者においてリン排泄がうまくいかず、骨以外の臓器に骨から流出したカルシウムが沈着して起こる現象であり、これを「カルシウムパラドックス」と呼ぶ。健康な成人であれば、骨の健康のために1日800mgのカルシウム摂取が必要である。