Chấn động nhỏ cũng làm xương 'rắc'... 3 thói quen sinh hoạt phòng ngừa loãng xương

Quan trọng của thói quen ăn uống lành mạnh, tránh đồ ăn mặn, uống ít nhất 2 ly sữa và không quá 2 ly cà phê

Thành phần chính của xương là protein và canxi, vì vậy duy trì chế độ ăn lành mạnh và tiêu thụ ít nhất 2 ly sữa mỗi ngày sẽ giúp cải thiện mật độ xương. Tránh điều chỉnh chế độ ăn quá mức, hạn chế thực phẩm mặn và tiêu thụ quá nhiều caffeine vì chúng làm tăng bài tiết canxi trong cơ thể. Uống quá nhiều rượu có thể cản trở quá trình hình thành xương và giảm khả năng hấp thụ canxi, do đó nên tránh. Vitamin D giúp tăng cường mật độ xương, nhưng khó hấp thụ qua thực phẩm, nếu không thể hoạt động ngoài trời đủ, việc bổ sung 1000IU vitamin D mỗi ngày sẽ có ích.

Tập thể dục giúp tăng lượng xương và mật độ xương, phòng ngừa ngã.

Tập thể dục có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp và phát triển khả năng cân bằng, giúp phòng ngừa té ngã. Tập thể dục trước tuổi vị thành niên có thể nâng cao lượng xương nhiều hơn so với người trưởng thành. Việc kết hợp tập thể dục aerobic và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng resistance là rất hữu ích. Các hoạt động mang trọng lượng như chạy nhảy, nhảy dây trong thời thơ ấu giúp tăng mật độ xương. Ngay cả ở người trưởng thành, hiệu quả của việc tập thể dục trước và sau mãn kinh của phụ nữ có sự khác biệt rõ rệt, do đó, tập thể dục trước khi mãn kinh là hiệu quả hơn.

Tập thể dục nên phù hợp với khả năng vận động và độ tuổi của từng người, từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 1 giờ. Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe, sử dụng máy step, và kéo dài trước và sau khi tập luyện bằng các bài tập kéo giãn hoặc đi chậm được khuyến khích. Các bài tập sức đề kháng như squat, tập cơ ngực bằng tạ, tập cơ tay, và tập cơ vai sẽ có lợi. Ngược lại, các bài tập uốn cong cột sống về phía trước như gập bụng nên tránh.

Việc tiêu thụ trên 800mg canxi mỗi ngày là cần thiết

Tôi nghĩ rằng việc tiêu thụ canxi làm tăng sự vôi hóa mạch máu, có người tránh tiêu thụ canxi. Tuy nhiên, sự lắng đọng canxi trong mạch máu là hiện tượng xảy ra ở bệnh nhân bệnh thận mãn tính do việc bài tiết phosphat không tốt, khiến canxi thoát ra khỏi xương và tích tụ ở các cơ quan ngoài xương, gọi là 'ngược đãi canxi'. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, cần tiêu thụ 800mg canxi mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương.