(Respuesta a la inquietud) Cómo montar en bicicleta sin dolor en las rodillas

 

Vi la historia de preocupación de Blinne.

<Cómo montar en bicicleta cuando tienes dolor de rodilla> Me preguntaron y respondí en los comentarios, pero busqué información y vuelvo a compartirla.

 

Parece que cada vez hay más personas que usan bicicletas estáticas en interiores a medida que hace más calor.

Por favor, tenga en cuenta esto y practique ejercicio sin lesionarse~

 

Altura del sillín de la bicicleta

 

Si tienes dolor en la rodilla, primero debes revisar la altura del sillín de la bicicleta. El sillín debe estar ajustado de modo que, cuando el pedal esté en su posición más baja, la rodilla esté ligeramente doblada. Es decir, al colocar el pie en el pedal y bajarlo al máximo, el ángulo de la rodilla debe ser de aproximadamente 20 a 25 grados. Entonces, cuando estés de pie en el suelo, los dedos de ambos pies deben tocar ligeramente el suelo. Si una persona experimenta dolor en la rodilla cada vez que monta en bicicleta, es probable que el sillín esté demasiado bajo, lo que hace que la rodilla se doble mucho y requiera más esfuerzo, causando estímulo en la parte frontal de la rodilla. Continuar montando así puede provocar inestabilidad en la rodilla, como inestabilidad de la rodilla o condromalacia, que debilita el cartílago de la rodilla. Por otro lado, si el sillín está demasiado alto, puede sobrecargar la parte posterior de la rodilla y hacer que te inclines demasiado hacia adelante, lo que también pone presión en la espalda. En casos severos, esto puede empeorar los síntomas de hernia discal lumbar. El manillar debe ajustarse para que quede a la misma altura que el sillín, y al agarrarlo, no es recomendable apretar demasiado las manos.

 

<Posición al montar en bicicleta>

 

Al montar en bicicleta, no debes inclinarte excesivamente hacia adelante ni mantener la espalda demasiado recta. Es recomendable que los brazos que sujetan el manillar estén ligeramente doblados. Si extiendes completamente los brazos al sujetar el manillar, puedes sobrecargar los codos, y en caminos irregulares, el impacto puede transmitirse hasta los hombros. Cuando pongas el pie en el pedal, coloca la parte media del pie en el centro del pedal. De esta manera, la fuerza se transmite mejor y puedes reducir la fatiga incluso después de largos periodos de conducción. Las piernas deben mantenerse en línea recta en forma de número 11, sin inclinar las rodillas hacia adentro o hacia afuera de la bicicleta. Al girar los pedales, ten cuidado de no abrir o cerrar demasiado las piernas.

Por otro lado, pedalear con una marcha demasiado pesada también puede dañar la salud de la articulación de la rodilla. Es recomendable realizar un calentamiento adecuado antes de montar en bicicleta y pedalear de manera uniforme con una sensación ligera y alegre.

 

<Soluciones según la zona de dolor>

 

Dolor anterior de la rodilla en la rótula

El dolor anterior en la rodilla y la rótula a menudo ocurre debido a la fricción continua entre la rótula y la articulación de la rodilla al moverla. En particular, estos síntomas son más comunes cuando la altura del sillín es baja. La solución consiste en elevar la altura del sillín en incrementos de 0.5 cm y observar si el dolor desaparece, para encontrar la altura adecuada en la que no se sienta dolor.

 

 

Dolor en la articulación por encima de la protuberancia tibial de la rodilla

Este dolor suele ocurrir cuando se aplica una fuerza excesiva en los pedales y se concentra en la rodilla. Cuando corremos y la velocidad aumenta, nuestro cuerpo se inclina hacia adelante, al igual que en la bicicleta, donde el ciclista se sienta hacia la parte delantera del sillín y se inclina hacia adelante. En ese momento, la fuerza aplicada en los pedales a menudo se concentra completamente en la rodilla, y el dolor que se siente por debajo de la rótula generalmente se debe a que el sillín está colocado en la parte delantera.

Si una persona experimenta este tipo de dolor, debe mover la posición del asiento 2 mm hacia atrás y observar si el dolor desaparece, para así encontrar la posición adecuada.

 

Dolor en la parte superior de la rodilla

El dolor en la parte superior de la rodilla no es un síntoma que aparezca con frecuencia, pero en la mayoría de los casos es una zona que no se conoce bien. A diferencia del ejemplo 2 mencionado anteriormente, cuando la silla está demasiado atrasada, a menudo aparece dolor en la parte superior de la rodilla. En estos casos, se debe mover la silla hacia adelante 2 mm cada vez y observar si el dolor desaparece.

 

Dolor en el lado externo de la rodilla

El dolor en el lado externo de la rodilla generalmente es tendinitis de la banda iliotibial. Es el dolor de rodilla que ocurre con mayor frecuencia en las personas que montan bicicleta, y para identificar la causa, es necesario observar cuidadosamente mediante un ajuste profesional, pero si se usa calzado deportivo, puede resolverse de manera sorprendentemente sencilla. Es principalmente causado por una altura del sillín demasiado alta. Se debe bajar el sillín en incrementos de 0.5 cm y observar si el dolor en esa zona desaparece. Sin embargo, si el dolor en la banda iliotibial ha persistido durante mucho tiempo y también ocurre en la vida diaria además de en la bicicleta, ya es una situación en la que la inflamación ha avanzado mucho, por lo que se debe acudir al hospital y recibir tratamiento.

 

Además de lo mencionado anteriormente, hay una gran cantidad de otros dolores que ocurren alrededor de la rodilla. Si no tienes dolor en las áreas correspondientes, puede ser difícil resolverlo con un simple ajuste. En ese caso, es imprescindible utilizar un ajuste profesional para observar más detenidamente el cuerpo y resolver el problema.