(疑問解答) 如何騎自行車而不引起膝蓋疼痛

 

看到布琳妮的煩惱故事

<膝蓋疼痛時騎自行車的方法> 您好奇，所以我在留言中回答了，但我會再查找資料並重新發布。

 

天氣變熱了，可能有很多人在室內騎自行車。

請參考並安全運動，避免受傷~

 

自行車座墊高度

 

如果有膝蓋疼痛，首先應檢查自行車座墊的高度。座墊在踩踏板最低點時，膝蓋應略微彎曲為適當範圍。也就是說，將腳放在踏板上，踩到最低點時，膝蓋角度應控制在20到25度之間，這樣座墊高度就合適了。這樣一來，當腳踩在地面上時，雙腳尖會略微觸地。每次騎自行車都感到膝蓋疼痛的人，很可能是因為座墊太低，導致膝蓋過度彎曲，肌肉用力過大，刺激到膝蓋前側。長期如此騎行，可能會引發膝蓋不穩定的膝蓋晃動或軟骨變軟的軟骨軟化症。反之，如果座墊太高，會對膝蓋後側造成壓力，且身體會過度前傾，增加腰部負擔。嚴重時甚至可能加重腰椎間盤突出等腰部問題。把車把調整到與座墊水平，握把時不要用力過度，這樣較為理想。

 

騎自行車時的姿勢

 

騎自行車時，姿勢不應過度向前傾或將腰部過於挺直。握把時，手臂稍微彎曲較好。手臂伸直握把可能會對肘部造成壓力，在顛簸的道路上也可能將震動傳到肩膀。踩踏板時，腳掌應放在踏板的中心，使重心位於腳掌中間。這樣能更好地傳遞力量，也能減少長時間騎行的疲勞感。雙腿應保持直線，像字母“11”一樣，避免膝蓋向內或向外傾斜。在轉動踏板時，要注意不要過度張開或合攏雙腿。

另一方面，用過重的齒輪踩踏踏板也可能損害膝關節健康。在騎乘前進行充分的熱身運動，然後以輕快且輕盈的感覺均勻地踩踏踏板是比較好的。

 

根據疼痛部位的解決方法

 

膝蓋前方髕骨疼痛

膝蓋前方髕骨疼痛常因膝關節活動時髕骨與其他結構持續摩擦而引起。尤其在鞍座較低時，這種症狀較為常見。解決方法是以0.5公分為單位逐步調高鞍座高度，觀察是否能緩解疼痛，找到不再感到疼痛的適當高度。

 

 

膝蓋脛骨突起上方關節疼痛

這種疼痛常在踩踏時過度用力集中在膝蓋上時發生。當我們跑步速度加快時，身體會向前傾，騎自行車時也是如此，騎士想要快點騎行時，會將身體坐在座墊前端並身體前傾。此時踩踏的力量往往完全集中在膝蓋上，而比髕骨疼痛更下面的疼痛，大多是因為座墊位置偏前所致。

如果是有這種疼痛的人，可以將坐墊的位置向後移動2毫米，觀察是否能解決疼痛，找到合適的位置即可。

 

膝蓋上方疼痛

膝蓋上方的疼痛並不是經常出現的症狀，但即使發生，大多數人也不太清楚是哪個部位。與前面第2個例子相反，當鞍座太靠後時，膝蓋上方經常會出現疼痛。這時可以將鞍座向前移動2毫米，觀察是否能解決疼痛。

 

膝蓋外側疼痛

膝蓋外側的疼痛大多是髂脛束炎。這是騎自行車者最常出現的膝蓋疼痛，要找出原因需要透過專業的調整進行詳細觀察，但如果穿著運動鞋騎乘，意外地可以相當簡單地解決。這通常是由於鞍座高度過高所引起的典型疼痛。可以將鞍座每次降低0.5公分，觀察該部位的疼痛是否得到緩解。但如果髂脛束炎的疼痛已經持續一段時間，且在日常生活中也會感到疼痛，代表已經有較嚴重的發炎性疾病進展，這時必須前往醫院接受治療。

 

除了前面提到的之外，膝蓋周圍還有相當多的其他疼痛。如果你沒有這裡的疼痛，這通常是難以僅靠簡單調整解決的情況。此時，必須更詳細地觀察身體，並為了找到解決方案，務必使用專業的配適服務。