(悩みの回答) 膝の痛みなく自転車に乗る方法

 

ブリネさんの悩みの話を見て

膝の痛みがあるときの自転車の乗り方について気になっていたので、コメントでお答えしましたが、調べてもう一度投稿します。

 

暑くなってきたので、室内自転車を乗る方も多いのではないでしょうか。

怪我なく運動できるようにご参考ください〜

 

自転車のサドルの高さ

 

膝の痛みがある場合、まず自転車のサドルの高さを確認する必要があります。サドルはペダルが最も下にあるときに膝がわずかに曲がる程度が適切です。つまり、足をペダルに乗せて最も下に下ろしたときに、膝の角度が20〜25度になるようにサドルの高さを調整してください。そうすれば、地面に足をついたときには両足のつま先がわずかに地面に触れる程度になります。自転車に乗るたびに膝が痛かった人は、サドルが低すぎて膝が大きく曲がりすぎて力が入り、膝の前側に刺激を与えていた可能性が高いです。このように自転車に長時間乗り続けると、膝が不安定になったり、膝の軟骨が弱くなる軟骨軟化症を引き起こすことがあります。逆にサドルが高すぎると、膝の後ろに負担がかかり、腰を深く曲げることになり腰にも負担がかかります。ひどい場合は腰椎椎間板ヘルニアの症状を悪化させることもあります。ハンドルはサドルと水平になるよう調整し、ハンドルを握るときは過度に力を入れないことが良いです。

 

自転車に乗るときの姿勢

 

自転車に乗るときの姿勢は、過度に前に傾けたり、腰をあまりまっすぐにしすぎたりしないようにしましょう。ハンドルを握る腕は少し曲げるのが良いです。腕をまっすぐ伸ばしたままハンドルを握ると、肘に負担がかかることがありますし、凸凹した道路では衝撃が肩まで伝わることがあります。ペダルに足を乗せるときは、足の甲の中央にペダルの中心がくるように置きます。そうすれば力がよく伝わり、長時間の走行でも疲れを感じにくくなります。脚は膝が自転車の内側や外側に傾かないように、まっすぐ11字に保ちます。ペダルを回すときは、脚を大きく開いたり狭めたりしないよう注意しましょう。

一方、重すぎるギアでペダルを漕ぐことも膝関節の健康を損なう可能性があります。ライディング前に十分な準備運動を行い、軽く快適な感覚で均等にペダルを踏むことが良いです。

 

痛みの部位別解決方法

 

膝前部の膝蓋骨の痛み

膝の前方膝蓋骨の痛みは、膝関節が動く際に膝蓋骨と継続的な摩擦が原因で発生することが多いです。特にサドルの高さが低いときにこの症状がよく現れます。解決方法は、0.5cm単位でサドルの高さを上げながら痛みが解消されるかを観察し、痛みを感じなくなる適切な高さを見つけることです。

 

 

膝の脛骨突起上部の関節痛

この痛みはペダリング時に過度な力が膝に集中するときによく起こります。私たちが走るとき、速度が速くなるほど体が前に傾くように、自転車もライダーが速く走ろうとするとき、体をサドルの前方に座らせて上体を前屈させます。このとき、ペダルを踏む力が膝に完全に集中しやすくなりますが、膝蓋骨の痛みよりも下に感じられる痛みの多くは、サドルの前側に位置しているためです。

このような痛みを持つ人の場合、座席の位置を2mmずつ後ろにずらしながら痛みが解消されるか観察し、適切な位置を見つければよい。

 

膝の上部の痛み

膝の上部の痛みは頻繁に現れる症状ではありませんが、発生してもほとんど知られていない部位です。前述の例2とは逆に、サドルが後ろすぎると膝の上部に痛みが頻繁に起こります。このような場合は、サドルを前方に2mmずつ動かしながら痛みが解消されるか観察すれば良いです。

 

膝の外側の痛み

膝の外側の痛みはほとんどの場合、腸脛靭帯炎です。自転車に乗る人に最も多く見られる膝の痛みであり、原因を特定するには専門的なフィッティングを通じて詳細に観察する必要がありますが、運動靴を履いて乗る場合は意外と簡単に解決できることがあります。これは、サドルの高さが高すぎることによって引き起こされる代表的な痛みです。サドルの高さを0.5cm単位で下げながら、その部位に痛みが解消されるかどうかを観察します。しかし、腸脛靭帯に痛みが出てから長い時間が経っている場合や、自転車以外の日常生活でも痛みが生じている場合は、すでに炎症性疾患が進行している状況ですので、必ず病院を訪れて治療を受ける必要があります。

 

前述のほかにも、膝周辺で発生する他の痛みがかなり多くあります。もしこれに該当する部位の痛みがなければ、単純な調整では解決が難しい場合です。この場合は、身体をより詳しく観察し、解決するために必ず専門のフィッティングを利用する必要があります。