(Cara Mengendarai Sepeda Tanpa Rasa Sakit Lutut)

 

Membaca cerita kekhawatiran dari Blinne

Cara bersepeda saat mengalami nyeri lutut, saya jawab di komentar, tetapi saya cari dan saya unggah lagi.

 

Seiring semakin panas, mungkin banyak juga yang bersepeda dalam ruangan.

Semoga Anda berolahraga tanpa cedera, silakan merujuk pada ini~

 

Tinggi sadel sepeda

 

Jika Anda mengalami nyeri lutut, pertama-tama periksa tinggi sadel sepeda Anda. Sadel yang tepat adalah saat lutut sedikit menekuk saat pedal berada di posisi paling bawah. Artinya, saat kaki diletakkan di pedal dan pedal diputar ke posisi paling bawah, sudut lutut harus sekitar 20-25 derajat. Dengan begitu, saat sepeda menyentuh tanah, ujung kaki sedikit menyentuh tanah. Jika seseorang sering merasa nyeri lutut saat mengendarai sepeda, kemungkinan besar sadel terlalu rendah sehingga lutut terlalu banyak menekuk dan memberi tekanan, menyebabkan iritasi di bagian depan lutut. Jika terus mengendarai sepeda dalam posisi ini, dapat menyebabkan ketidakstabilan lutut yang bergetar atau osteoartrosis yang melemahkan tulang rawan lutut. Sebaliknya, jika sadel terlalu tinggi, akan memberi beban pada bagian belakang lutut dan membuat punggung membungkuk, yang juga membebani punggung. Dalam kasus yang parah, ini dapat memperburuk gejala hernia tulang belakang. Setang harus disesuaikan agar sejajar dengan sadel, dan saat memegang setang, sebaiknya tidak terlalu memaksakan kekuatan.

 

Posisi saat mengendarai sepeda

 

Saat mengendarai sepeda, posisi tubuh tidak boleh terlalu membungkuk ke depan atau terlalu tegak lurus. Lengan yang memegang setang sebaiknya sedikit ditekuk. Jika memegang setang dengan lengan yang lurus, bisa memberi tekanan pada siku, dan di jalan yang bergelombang, guncangan bisa sampai ke bahu. Saat meletakkan kaki di pedal, posisi kaki harus di tengah-tengah pedal agar tenaga tersalurkan dengan baik dan mengurangi kelelahan saat berkendara dalam waktu lama. Kaki harus lurus dalam bentuk angka 11 agar lutut tidak miring ke dalam atau ke luar saat mengayuh. Saat mengayuh pedal, berhati-hatilah agar kaki tidak terlalu lebar atau terlalu sempit.

Di sisi lain, mengayuh pedal dengan gear yang terlalu berat juga dapat merusak kesehatan sendi lutut. Sebaiknya melakukan pemanasan yang cukup sebelum bersepeda, dan mengayuh pedal secara merata dengan sensasi ringan dan lincah.

 

<Solusi berdasarkan area nyeri>

 

Nyeri patella anterior pada lutut

Nyeri di depan lutut karena tempurung lutut sering terjadi akibat gesekan terus-menerus antara tempurung lutut dan sendi lutut saat lutut bergerak. Terutama, gejala ini sering muncul ketika sadel sepeda terlalu rendah. Cara mengatasinya adalah dengan menaikkan tinggi sadel secara bertahap dalam satuan 0,5 cm dan mengamati apakah nyeri hilang, sehingga dapat menemukan ketinggian yang tepat di mana nyeri tidak lagi terasa.

 

 

Nyeri sendi di atas tonjolan tulang kering lutut

Rasa sakit ini sering terjadi ketika mengayuh pedal dengan kekuatan berlebihan yang terfokus pada lutut. Ketika kita berlari dengan kecepatan tinggi, tubuh cenderung membungkuk ke depan, begitu juga dengan sepeda saat pengendara berusaha untuk berlari lebih cepat, mereka akan duduk lebih ke depan di atas sadel dan membungkuk ke depan. Pada saat ini, kekuatan yang digunakan saat mengayuh pedal sering kali sepenuhnya terfokus pada lutut, dan rasa sakit yang dirasakan di bawah patella sebagian besar disebabkan oleh posisi sadel yang berada di bagian depan.

Jika seseorang mengalami nyeri seperti ini, cukup menggeser posisi tempat duduk ke belakang sebanyak 2mm setiap kali dan mengamati apakah nyeri tersebut hilang untuk menemukan posisi yang tepat.

 

Nyeri di bagian atas lutut

Nyeri di bagian atas lutut bukanlah gejala yang sering muncul, tetapi sebagian besar orang tidak tahu bagian mana yang sakit meskipun terjadi. Berbeda dengan contoh nomor 2 sebelumnya, ketika sadel terlalu ke belakang, nyeri di bagian atas lutut sering terjadi. Dalam situasi ini, geser sadel ke depan sebanyak 2 mm dan amati apakah nyeri tersebut hilang.

 

4. Nyeri di bagian luar lutut

Nyeri di bagian luar lutut sebagian besar disebabkan oleh tendinitis iliotibial band. Ini adalah nyeri lutut yang paling umum terjadi pada orang yang bersepeda, dan untuk mengetahui penyebabnya, perlu dilakukan pengukuran profesional dan observasi secara cermat, tetapi jika menggunakan sepatu olahraga, masalah ini bisa diselesaikan dengan cukup sederhana. Penyebab utamanya adalah ketinggian sadel yang terlalu tinggi. Turunkan sadel secara bertahap sebanyak 0,5 cm dan perhatikan apakah nyeri di area tersebut hilang. Namun, jika nyeri di tendinitis iliotibial band sudah berlangsung lama dan nyeri juga muncul saat melakukan aktivitas sehari-hari selain bersepeda, ini menunjukkan bahwa kondisi inflamasi sudah cukup parah, sehingga harus segera memeriksakan diri ke rumah sakit dan mendapatkan pengobatan.

 

Selain yang telah disebutkan di depan, ada banyak rasa sakit lain yang terjadi di sekitar lutut. Jika tidak ada rasa sakit di area yang sesuai dengan Anda, maka biasanya sulit untuk menyelesaikannya hanya dengan penyesuaian sederhana. Pada saat ini, Anda harus mengamati tubuh Anda dengan lebih teliti dan menggunakan layanan penyesuaian profesional untuk menyelesaikan masalah tersebut.