(Dieta Equilibrada) "¿Es saludable comer fruta después de una hamburguesa?"... ¿Qué es exactamente una dieta equilibrada?

Todos hemos oído que una dieta equilibrada es importante. Mantener una dieta saludable es esencial para una vida más larga y saludable, y para mantener los niveles de energía. Sin embargo, puede ser difícil explicar exactamente qué significa una "dieta equilibrada", lo que puede generar confusión sobre si estás comiendo bien.

De hecho, un estudio de 2022 reveló que aproximadamente el 85 % de los encuestados desconocía que su dieta era menos saludable de lo que creía. Profundizamos en los detalles de una dieta equilibrada, con los consejos de Paige Welsh, nutricionista de la Clínica Cleveland.

 

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada se resume en una sola palabra: "diversidad", enfatizó Welsh. La clave de una dieta equilibrada no reside en elegir los mejores alimentos ni en centrarse en superalimentos, sino en consumir una variedad de alimentos que contengan diversos nutrientes. En otras palabras, en lugar de intentar lograr el "equilibrio" comiendo una hamburguesa con papas fritas y arándanos, es importante seguir una dieta que incluya todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas.

Componentes de una dieta equilibrada

 

Anteriormente, se enseñaba una dieta equilibrada basándose en la pirámide alimenticia. Sin embargo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) la abolió en 2011 y ahora utiliza "MiPlato" como estándar para una dieta equilibrada para el público en general.

MiPlato recomienda las siguientes proporciones dietéticas: la mitad de su dieta debe consistir en una variedad de frutas y verduras frescas, el 25 % debe consistir en proteínas, preferiblemente proteínas magras. El 25 % restante debe consistir en cereales, de los cuales al menos la mitad deben ser integrales.

 

Se recomienda consumir alrededor de 3 tazas de productos lácteos al día. Esta es una guía muy general y puede requerir ajustes según la altura, el peso y el nivel de actividad de cada persona. Una persona de 190 cm que juega al baloncesto cinco veces por semana puede tener necesidades nutricionales diferentes a las de una persona de 157 cm que es menos activa. A continuación, se detallan las maneras en que debemos consumir cada nutriente.

 

Frutas y verduras = Las frutas y verduras son un componente esencial de una dieta equilibrada. Más importante que las frutas y verduras específicas que consumas es la variedad de colores que consumes. El color de las frutas y verduras revela mucho sobre su valor nutricional. Al mezclar verduras rojas y naranjas con verduras de hoja verde, estás consumiendo una variedad de vitaminas.

 

Al elegir verduras, es importante tener en cuenta el almidón. Alimentos como los guisantes, el maíz y las patatas tienen un alto contenido de almidón, mientras que es mejor optar por frutas y verduras sin almidón. Las verduras con almidón tienen un valor nutricional más similar al de los cereales, por lo que es recomendable incluirlas en la porción de cereales de la dieta, que representa aproximadamente una cuarta parte de la misma. Si bien el almidón es rico en fibra, no es necesario evitarlo, pero es mejor incluirlo en la categoría de cereales.

Proteína = La proteína ayuda a mantener la masa muscular, te mantiene saciado por más tiempo y proporciona energía. También es eficaz para bajar de peso y reducir la presión arterial. Si bien se suele pensar que la proteína proviene de la carne y otros productos animales, también existen muchas opciones vegetarianas y veganas saludables. Es importante tener en cuenta que algunas proteínas animales tienen inconvenientes.

 

Por ejemplo, la carne roja, como la de res, puede formar parte de una dieta saludable si se consume en pequeñas cantidades, pero suele tener un alto contenido de grasas saturadas. Es mejor obtener la mayor parte de las proteínas de grasas insaturadas o bajas en grasas saturadas.

Aunque tus necesidades proteicas pueden variar según varios factores, como el nivel de actividad y la masa muscular, una buena regla general es procurar que aproximadamente una cuarta parte de tu dieta provenga de proteínas. Entre las fuentes saludables y magras de proteína se encuentran la pechuga de pollo, los huevos, el salmón, los frutos secos, las semillas, los frijoles, las lentejas y el tofu.

 

Granos= Los granos y los alimentos que los contienen están compuestos de carbohidratos. Si bien a menudo se aconseja evitarlos, en realidad son un componente muy importante de una dieta equilibrada. Si le preocupan los granos, considere reemplazarlos con cereales integrales. Los cereales integrales contribuyen a la salud cerebral, la digestión, la reparación muscular, el control de peso y la energía.

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MiPlato recomienda consumir el 25% de su dieta en granos, de los cuales la mitad deben ser integrales. La diferencia entre los granos integrales y los refinados radica en la presencia o ausencia de fibra. Los productos integrales son ricos en fibra, mientras que al pan blanco refinado se le han eliminado sus nutrientes, por lo que se recomienda elegir productos integrales.

 

Productos lácteos = Una de las razones por las que los productos lácteos forman parte de una dieta equilibrada es su contenido de calcio, esencial para mantener huesos fuertes. Muchos productos lácteos también contienen vitamina D, una vitamina que no se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos.

 

MiPlato recomienda consumir tres tazas de productos lácteos al día. Algunos ejemplos de productos lácteos que cuentan como una taza son la leche, el yogur y el queso. Si no consume lácteos, puede sustituirlos por leche de soya fortificada, jugo de naranja, sardinas enlatadas o tofu rico en calcio.

 

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La mitad de la dieta debe consistir en alimentos variados.

Lleno de frutas y verduras frescas,

El 25% está compuesto de proteínas,

Entre ellos se recomienda la ingesta de proteínas bajas en grasas.

El 25% restante está lleno de granos.

Se recomienda que más de la mitad de estos sean cereales integrales.

 

Hay muchos tipos diferentes de cereales integrales.

 

Siempre es bueno tener los productos lácteos a mano.

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