(Dieta equilibrata) "È salutare mangiare frutta dopo un hamburger?"... Cos'è esattamente una dieta equilibrata?

Abbiamo tutti sentito dire che una dieta equilibrata è importante. Mantenere una dieta sana è essenziale per una vita più lunga e sana e per mantenere i livelli di energia. Tuttavia, può essere difficile spiegare esattamente cosa significhi "dieta equilibrata", il che può creare confusione sul fatto che si stia mangiando correttamente.

Infatti, uno studio del 2022 ha rilevato che circa l'85% degli intervistati non era consapevole che la propria dieta fosse meno sana di quanto pensasse. Approfondiamo i dettagli di una dieta equilibrata, con i consigli di Paige Welsh, esperta di nutrizione presso la Cleveland Clinic.

 

Che cosa si intende per dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata può essere riassunta in una sola parola: "diversità", ha sottolineato Welsh. La chiave per una dieta equilibrata non è scegliere gli alimenti migliori o concentrarsi sui superfood, ma piuttosto consumare una varietà di alimenti che contengano una varietà di nutrienti. In altre parole, invece di cercare di raggiungere l'"equilibrio" mangiando un hamburger e patatine fritte seguiti da mirtilli, è importante seguire una dieta che includa tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni.

Componenti di una dieta equilibrata

 

In passato, l'educazione alimentare si basava sulla piramide alimentare. Tuttavia, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha abolito la piramide alimentare nel 2011 e ora utilizza "MyPlate" come standard per una dieta equilibrata per il grande pubblico.

MyPlate raccomanda le seguenti proporzioni alimentari: metà della dieta dovrebbe essere composta da una varietà di frutta e verdura fresca, il 25% da proteine, preferibilmente magre. Il restante 25% dovrebbe essere costituito da cereali, di cui almeno la metà integrali.

 

Si consiglia di consumare circa 3 tazze di latticini al giorno. Questa è una linea guida molto generale e potrebbe richiedere alcuni aggiustamenti a seconda dell'altezza, del peso e del livello di attività di un individuo. Una persona alta 190 cm che gioca a basket cinque volte a settimana potrebbe avere esigenze nutrizionali diverse rispetto a una persona alta 157 cm ma meno attiva. Di seguito sono riportate le modalità di assunzione di ciascun nutriente.

 

Frutta e verdura = Frutta e verdura sono una componente fondamentale di una dieta equilibrata. Più importante della frutta e della verdura che si mangiano è la varietà dei colori. Il colore di frutta e verdura rivela molto sul loro valore nutrizionale. Combinando verdure rosse e arancioni con verdure a foglia verde, si assumono diverse vitamine.

 

Quando si scelgono le verdure, un aspetto da tenere in considerazione è l'amido. Alimenti come piselli, mais e patate sono ricchi di amido, mentre è meglio concentrarsi su frutta e verdura non amidacee. Le verdure amidacee hanno un valore nutrizionale più simile a quello dei cereali, quindi è meglio includerle nella porzione di cereali della propria dieta, che rappresenta circa un quarto della dieta. Sebbene l'amido sia ricco di fibre, non è necessario evitarlo, ma è meglio includerlo nella categoria dei cereali.

Proteine ​​= Le proteine ​​aiutano a mantenere la massa muscolare, a saziare più a lungo e a fornire energia. Sono anche efficaci per perdere peso e abbassare la pressione sanguigna. Sebbene si pensi comunemente che le proteine ​​provengano da carne e prodotti animali, esistono anche molte opzioni salutari vegetariane e vegane. È importante essere consapevoli che alcune proteine ​​animali presentano degli svantaggi.

 

Ad esempio, la carne rossa, come quella di manzo, può essere parte di una dieta sana se consumata in piccole quantità, ma è generalmente ricca di grassi saturi. È meglio assumere la maggior parte delle proteine ​​da grassi insaturi o da fonti povere di grassi saturi.

Sebbene il fabbisogno proteico possa variare in base a diversi fattori, tra cui il livello di attività fisica e la massa muscolare, una buona regola pratica è quella di cercare di assumere circa un quarto della propria dieta con proteine. Fonti proteiche sane e magre includono petto di pollo, uova, salmone, frutta secca, semi, fagioli, lenticchie e tofu.

 

Grani= I cereali e gli alimenti che li contengono sono composti da carboidrati. Sebbene spesso si sconsiglia di consumarli, in realtà sono una componente molto importante di una dieta equilibrata. Se i cereali ti preoccupano, considera di sostituirli con i cereali integrali. I cereali integrali contribuiscono alla salute del cervello, alla digestione, alla riparazione muscolare, al controllo del peso e all'energia.

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MyPlate raccomanda di consumare il 25% della propria dieta sotto forma di cereali, metà dei quali integrali. La differenza tra cereali integrali e raffinati sta nella presenza o assenza di fibre. I prodotti integrali sono ricchi di fibre, mentre il pane bianco raffinato è stato privato dei suoi nutrienti, quindi si consiglia di scegliere prodotti integrali.

 

Prodotti lattiero-caseari = Uno dei motivi per cui i latticini fanno parte di una dieta equilibrata è perché contengono calcio, essenziale per il mantenimento di ossa forti. Molti latticini contengono anche vitamina D, una vitamina non presente naturalmente nella maggior parte degli alimenti.

 

MyPlate raccomanda di consumare tre tazze di latticini al giorno. Esempi di latticini che contano come una tazza includono latte, yogurt e formaggio. Se non consumate latticini, potete sostituirli con latte di soia fortificato, succo d'arancia, sardine in scatola o tofu ricco di calcio.

 

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Metà della dieta dovrebbe essere composta da cibi vari.

Ricco di frutta e verdura fresca,

Il 25% è composto da proteine,

Tra queste, si raccomanda l'assunzione di proteine ​​a basso contenuto di grassi.

Il restante 25% è costituito da cereali.

Si raccomanda che più della metà di questi siano cereali integrali.

 

Esistono molti tipi diversi di cereali integrali~~

 

È sempre bene tenere i latticini a portata di mano.

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