聽說均衡飲食很重要。保持正確的飲食習慣，才能更健康地長壽並維持能量。然而，經常聽到的「均衡飲食」到底具體指什麼，卻很難準確解釋。因此，人們可能會對自己是否吃得正確感到困惑。

根據2022年的一項研究，約有85%的受訪者未意識到自己的飲食比想像中更不健康。根據美國克利夫蘭診所營養專家佩奇·韋爾什（Paige Welsh）的建議，我們詳細了解了有關均衡飲食的正確知識。

 

均衡飲食是什麼？

如果用一個詞來總結均衡飲食，Wellsh強調的是「多樣性」。均衡飲食的核心並非選擇最好的食物或專注於超級食物，而是均勻攝取包含各種營養素的食物。也就是說，吃完漢堡和薯條後再吃藍莓來「平衡」並不是重點，而是遵循一個適當比例攝取所有食物類別的飲食方式才是重要的。

均衡飲食的組成要素

 

過去曾以食物金字塔為基礎學習均衡飲食。然而，美國農業部（USDA）在2011年取消了食物金字塔，目前以「我的餐盤（MyPlate）」作為大眾均衡飲食的標準。

MyPlate 建議的飲食比例如下：飲食的一半應由各種新鮮水果和蔬菜組成，25%由蛋白質構成，並建議攝取低脂肪蛋白質。剩餘的25%則由穀物填充，其中超過一半應選擇全穀類。

 

建議每天攝取約3杯乳製品。這是一個非常普遍的標準，根據個人的身高、體重和活動水平可能需要略作調整。因為每週打籃球5次的190公分的人與較少活動的157公分的人所需的營養素可能不同。以下是我們根據營養素的不同，建議的攝取方法。

 

水果與蔬菜=水果與蔬菜在均衡飲食中確實是非常重要的元素。尤其是，與其關注吃哪些水果和蔬菜，不如多攝取不同顏色的食物更為重要。水果和蔬菜的顏色能夠反映其中含有的營養素。除了綠葉蔬菜外，搭配食用紅色和橙色的蔬菜，可以攝取到多種維生素。

 

選擇蔬菜時需要注意的點是「澱粉」。像青豆、玉米、馬鈴薯等食物含有較多的澱粉，水果和蔬菜則以非澱粉性蔬菜為主，較為適宜。含澱粉的蔬菜營養素與穀類較為相似，因此建議將其佔據飲食中的四分之一，即穀類部分。由於富含纖維，不必避免澱粉，但最好將其歸入穀類類別。

蛋白質=蛋白質有助於維持肌肉量、延長飽足感並提供能量。此外，它對於減重和降低血壓也很有效。一般認為蛋白質主要來自肉類和動物性產品，但健康的素食或純素蛋白質也很多。此外，一些動物性蛋白質也有缺點，需加以了解。

 

例如，像牛肉這樣的紅肉如果少量食用，則可以成為健康飲食的一部分，但紅肉通常含有較多的飽和脂肪。大多數蛋白質最好來自於含有不飽和脂肪或較少飽和脂肪的蛋白質。

所需的蛋白質量可能因活動水平、肌肉量等多種因素而異，但建議將飲食的四分之一安排為蛋白質。健康的低脂肪蛋白質包括雞胸肉、雞蛋、三文魚、堅果、種子、豆類、扁豆和豆腐等。

 

穀類= 包含穀類及其相關食品的食物由碳水化合物組成。雖然經常被建議避免碳水化合物，但事實上，在均衡飲食中，碳水化合物和穀類是非常重要的元素。如果擔心穀類，可以用全穀類來取代。全穀類有助於大腦健康、改善消化、肌肉再生、體重管理和提升能量。

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MyPlate建議飲食中25%的部分應來自穀物，其中一半應選擇全穀類。全穀類與精製穀物的區別在於是否含有纖維，全麥產品富含纖維，而經過精製的白麵包則已去除營養素，因此建議選擇全麥產品。

 

乳製品=乳製品是均衡飲食的一部分的原因之一是因為乳製品中含有的鈣對於保持骨骼的強健至關重要。此外，許多乳製品中都含有維生素D，而這種維生素大多數食物中都不自然含有。

 

MyPlate建議每天攝取3杯乳製品。這裡所說的「1杯」乳製品的例子包括牛奶、優格、起司等；如果不食用乳製品，可以用強化豆漿、橙汁、罐裝沙丁魚或由鈣製成的豆腐等來替代。

 

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飲食計劃的一半是各種不同種類的

用新鮮的水果和蔬菜充滿，

25%由蛋白質組成，

建議攝取低脂肪蛋白質

剩餘的25%用穀物填充

其中超過一半的人應該攝取全穀類食品。

 

全穀類的種類也很豐富呢~~

 

乳製品最好隨身攜帶著吃。

不是只吃牛奶

最近也可以在優格上加配料來吃，變得多樣化了吧