（均衡飲食）「吃完漢堡後吃水果健康嗎？」…究竟什麼是均衡飲食？

我們都聽過均衡飲食的重要性。保持健康的飲食習慣對於延長壽命、保持健康以及維持充沛的精力至關重要。然而，要準確解釋「均衡飲食」的意思卻並非易事，這可能會讓你對自己的飲食是否合理感到困惑。

事實上，2022年的一項研究發現，約85%的受訪者並未意識到自己的飲食遠不如他們想像的健康。我們將深入探討均衡飲食的具體內容，並聽取克利夫蘭診所營養專家佩奇·韋爾什的建議。

 

什麼是均衡飲食？

威爾斯強調，均衡飲食可以用一個詞來概括：「多樣性」。均衡飲食的關鍵不在於選擇最好的食物或專注於超級食物，而是攝取各種含有不同營養素的食物。換句話說，與其試圖透過吃漢堡薯條再吃藍莓來達到“均衡”，不如遵循包含所有食物類別且比例適當的飲食。

均衡飲食的組成部分

 

過去，均衡飲食的概念是基於食物金字塔。然而，美國農業部（USDA）於2011年廢除了食物金字塔，現在使用「我的餐盤」（MyPlate）作為大眾均衡飲食的標準。

「我的餐盤」建議的餐點比例如下：一半的餐點應由各種新鮮水果和蔬菜組成，25%應由蛋白質組成，最好是瘦肉蛋白質。剩餘的25%應由穀物組成，其中至少一半應為全穀物。

 

建議每天食用約3杯乳製品。這只是一個非常籠統的指導原則，可能需要根據個人的身高、體重和活動量進行一些調整。例如，身高190公分、每週打五次籃球的人，其營養需求可能與身高157公分、活動量較少的人不同。以下是每種營養素的攝取方式。

 

水果和蔬菜 =水果和蔬菜是均衡飲食的重要組成部分。比起你具體吃哪些水果和蔬菜，更重要的是攝取的顏色種類。水果和蔬菜的顏色能告訴你很多關於其營養價值的資訊。將紅色和橘色的蔬菜與綠葉蔬菜搭配食用，可以讓你攝取多種維生素。

 

選擇蔬菜時，需要注意澱粉含量。豌豆、玉米和馬鈴薯等食物澱粉含量較高，因此最好選擇非澱粉類水果和蔬菜。澱粉類蔬菜的營養價值與穀物更為接近，所以最好將它們納入膳食的穀物部分，穀物約佔膳食的四分之一。雖然澱粉富含膳食纖維，但並非一定要避免食用，不過最好還是將其歸類為穀類食物。

蛋白質 =蛋白質有助於維持肌肉質量，延長飽足感，並提供能量。它還有助於減肥和降低血壓。雖然人們通常認為蛋白質來自肉類和動物製品，但也有許多健康的素食和純素食選擇。要注意的是，某些動物性蛋白質也存在一些缺點。

 

例如，紅肉（如牛肉）少量食用可以成為健康飲食的一部分，但紅肉通常飽和脂肪含量很高。最好從不飽和脂肪或低飽和脂肪的食物中攝取大部分蛋白質。

雖然每個人的蛋白質需求量會因多種因素而異，包括活動量和肌肉量，但一個好的經驗法則是，蛋白質應佔每日飲食的四分之一左右。健康的瘦蛋白來源包括雞胸肉、雞蛋、鮭魚、堅果、種子、豆類、扁豆和豆腐。

 

穀物=穀物及其製品主要成分是碳水化合物。雖然人們常常建議避免攝取碳水化合物，但實際上它們是均衡飲食中非常重要的組成部分。如果您對穀物有所顧慮，不妨考慮用全穀物代替。全穀物有益大腦健康、消化、肌肉修復、體重管理和能量補充。

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「我的餐盤」建議膳食應包含25%的穀物，其中一半應為全穀物。全穀物和精製穀物的區別在於是否含有膳食纖維。全麥製品富含膳食纖維，而精製白麵包則去除了部分營養成分，因此建議選擇全麥製品。

 

乳製品 =乳製品之所以成為均衡飲食的一部分，原因之一是它們含有鈣，而鈣對於維持骨骼強健至關重要。許多乳製品也含有維生素D，這種維生素在大多數食物中天然含量並不高。

 

「我的餐盤」建議每天攝取三杯乳製品。一杯乳製品包括牛奶、優格和起司。如果您不食用乳製品，可以用強化豆奶、橙汁、罐裝沙丁魚或富含鈣質的豆腐代替。

 

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飲食中應有一半是多種多樣的食物。

裡面裝滿了新鮮水果和蔬菜，

其中25%由蛋白質組成，

其中，建議攝取低脂蛋白質。

剩餘的 25% 填充的是穀物。

建議其中一半以上為全穀物。

 

全穀物有很多不同的種類~~

 

家中常備乳製品總是沒錯的。

我喝的不只是牛奶

如今，人們可以透過添加各種配料，以多種方式享用優格。