（均衡饮食）“吃完汉堡后吃水果健康吗？”……究竟什么是均衡饮食？

我们都听说过均衡饮食的重要性。保持健康的饮食习惯对于延长寿命、保持健康以及维持充沛的精力至关重要。然而，要准确解释“均衡饮食”的含义却并非易事，这可能会让你对自己的饮食是否合理感到困惑。

事实上，2022年的一项研究发现，约85%的受访者并未意识到自己的饮食远不如他们想象的健康。我们将深入探讨均衡饮食的具体内容，并听取克利夫兰诊所营养专家佩奇·韦尔什的建议。

 

什么是均衡饮食？

威尔士强调，均衡饮食可以用一个词来概括：“多样性”。均衡饮食的关键不在于选择最好的食物或专注于超级食物，而在于摄入各种含有不同营养素的食物。换句话说，与其试图通过吃汉堡薯条再吃蓝莓来达到“均衡”，不如遵循包含所有食物类别且比例适当的饮食。

均衡饮食的组成部分

 

过去，均衡饮食的理念是基于食物金字塔。然而，美国农业部（USDA）于2011年废除了食物金字塔，现在使用“我的餐盘”（MyPlate）作为大众均衡饮食的标准。

“我的餐盘”建议的膳食比例如下：一半的膳食应由各种新鲜水果和蔬菜组成，25%应由蛋白质组成，最好是瘦肉蛋白。剩余的25%应由谷物组成，其中至少一半应为全谷物。

 

建议每天食用约3杯乳制品。这只是一个非常笼统的指导原则，可能需要根据个人的身高、体重和活动水平进行一些调整。例如，身高190厘米、每周打五次篮球的人，其营养需求可能与身高157厘米、活动量较少的人不同。以下是每种营养素的摄入方式。

 

水果和蔬菜 =水果和蔬菜是均衡饮食的重要组成部分。比起你具体吃哪些水果和蔬菜，更重要的是你摄入的颜色种类。水果和蔬菜的颜色能告诉你很多关于其营养价值的信息。将红色和橙色的蔬菜与绿叶蔬菜搭配食用，可以让你摄入多种维生素。

 

选择蔬菜时，需要注意淀粉含量。豌豆、玉米和土豆等食物淀粉含量较高，因此最好选择非淀粉类水果和蔬菜。淀粉类蔬菜的营养价值与谷物更为接近，所以最好将它们纳入膳食的谷物部分，谷物约占膳食的四分之一。虽然淀粉富含膳食纤维，但并非一定要避免食用，不过最好还是将其归入谷物类食物中。

蛋白质 =蛋白质有助于维持肌肉质量，延长饱腹感，并提供能量。它还有助于减肥和降低血压。虽然人们通常认为蛋白质来源于肉类和动物制品，但也有许多健康的素食和纯素食选择。需要注意的是，某些动物蛋白也存在一些缺点。

 

例如，红肉（如牛肉）少量食用可以成为健康饮食的一部分，但红肉通常饱和脂肪含量很高。最好从不饱和脂肪或低饱和脂肪的食物中获取大部分蛋白质。

虽然每个人的蛋白质需求量会因多种因素而异，包括活动水平和肌肉量，但一个好的经验法则是，蛋白质应占每日饮食的四分之一左右。健康的瘦肉蛋白来源包括鸡胸肉、鸡蛋、鲑鱼、坚果、种子、豆类、扁豆和豆腐。

 

谷物=谷物及其制品主要成分是碳水化合物。虽然人们常常建议避免摄入碳水化合物，但实际上它们是均衡饮食中非常重要的组成部分。如果您对谷物有所顾虑，不妨考虑用全谷物代替。全谷物有益于大脑健康、消化、肌肉修复、体重管理和能量补充。

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“我的餐盘”建议膳食中应包含25%的谷物，其中一半应为全谷物。全谷物和精制谷物的区别在于是否含有膳食纤维。全麦制品富含膳食纤维，而精制白面包则去除了部分营养成分，因此建议选择全麦制品。

 

乳制品 =乳制品之所以成为均衡饮食的一部分，原因之一是它们含有钙，而钙对于维持骨骼强健至关重要。许多乳制品还含有维生素D，这种维生素在大多数食物中天然含量并不高。

 

“我的餐盘”建议每天摄入三杯乳制品。一杯乳制品包括牛奶、酸奶和奶酪。如果您不食用乳制品，可以用强化豆奶、橙汁、罐装沙丁鱼或富含钙质的豆腐代替。

 

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饮食中应有一半是多种多样的食物。

里面装满了新鲜水果和蔬菜，

其中25%由蛋白质组成，

其中，建议摄入低脂蛋白质。

剩余的 25% 填充的是谷物。

建议其中一半以上为全谷物。

 

全谷物有很多不同的种类~~

 

家中常备乳制品总是没错的。

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如今，人们可以通过添加各种配料，以多种方式享用酸奶。