(Pola Makan Seimbang) "Apakah sehat makan buah setelah makan hamburger?"... Apa sebenarnya pola makan seimbang itu?

Kita semua pernah mendengar bahwa pola makan seimbang itu penting. Menjaga pola makan sehat sangat penting untuk hidup lebih lama dan lebih sehat serta menjaga tingkat energi. Namun, menjelaskan secara tepat apa yang dimaksud dengan "pola makan seimbang" bisa jadi sulit, yang dapat membuat Anda bingung apakah Anda sudah makan dengan benar.

Faktanya, sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa sekitar 85% responden survei tidak menyadari bahwa pola makan mereka kurang sehat daripada yang mereka kira. Kami akan membahas secara spesifik tentang pola makan seimbang, dengan saran dari Paige Welsh, seorang ahli nutrisi di Cleveland Clinic.

 

Apa itu diet seimbang?

Welsh menekankan bahwa pola makan seimbang dapat disimpulkan dalam satu kata: "keragaman". Kunci dari pola makan seimbang bukanlah memilih makanan terbaik atau berfokus pada makanan super, melainkan mengonsumsi berbagai macam makanan yang mengandung beragam nutrisi. Dengan kata lain, daripada mencoba mencapai "keseimbangan" dengan makan burger dan kentang goreng diikuti dengan blueberry, penting untuk mengikuti pola makan yang mencakup semua kelompok makanan dalam proporsi yang tepat.

Komponen-komponen dari Diet Seimbang

 

Dahulu, pola makan seimbang diajarkan berdasarkan piramida makanan. Namun, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menghapus piramida makanan pada tahun 2011 dan sekarang menggunakan "MyPlate" sebagai standar pola makan seimbang untuk masyarakat umum.

MyPlate merekomendasikan proporsi makanan berikut: Setengah dari makanan Anda harus terdiri dari berbagai buah dan sayuran segar, 25% harus terdiri dari protein, sebaiknya protein tanpa lemak. Sisanya 25% harus terdiri dari biji-bijian, dengan setidaknya setengahnya berupa biji-bijian utuh.

 

Dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 3 cangkir produk susu per hari. Ini adalah pedoman yang sangat umum dan mungkin memerlukan beberapa penyesuaian tergantung pada tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas individu. Seseorang dengan tinggi 190 cm yang bermain basket lima kali seminggu mungkin memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda dibandingkan dengan seseorang dengan tinggi 157 cm yang kurang aktif. Berikut adalah cara kita mengonsumsi setiap nutrisi.

 

Buah dan sayuran = Buah dan sayuran merupakan komponen penting dari diet seimbang. Yang lebih penting daripada jenis buah dan sayuran spesifik yang Anda makan adalah variasi warna yang Anda konsumsi. Warna buah dan sayuran banyak memberi tahu Anda tentang nilai gizinya. Dengan mencampur sayuran merah dan oranye dengan sayuran berdaun hijau, Anda mengonsumsi berbagai macam vitamin.

 

Saat memilih sayuran, satu hal yang perlu diperhatikan adalah pati. Makanan seperti kacang polong, jagung, dan kentang tinggi pati, sementara yang terbaik adalah fokus pada buah dan sayuran non-pati. Sayuran bertepung lebih mirip nilai gizinya dengan biji-bijian, jadi sebaiknya masukkan ke dalam porsi biji-bijian dalam diet Anda, yang mencakup sekitar seperempat dari diet Anda. Meskipun pati kaya akan serat, tidak perlu menghindarinya, tetapi yang terbaik adalah memasukkannya ke dalam kategori biji-bijian.

Protein = Protein membantu menjaga massa otot, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan memberikan energi. Protein juga efektif untuk menurunkan berat badan dan tekanan darah. Meskipun protein umumnya dianggap berasal dari daging dan produk hewani, ada juga banyak pilihan vegetarian dan vegan yang sehat. Penting untuk disadari bahwa beberapa protein hewani memiliki kekurangan.

 

Sebagai contoh, daging merah, seperti daging sapi, dapat menjadi bagian dari diet sehat jika dikonsumsi dalam jumlah kecil, tetapi daging merah umumnya tinggi lemak jenuh. Sebaiknya sebagian besar protein Anda diperoleh dari lemak tak jenuh atau rendah lemak jenuh.

Meskipun kebutuhan protein Anda dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat aktivitas dan massa otot, aturan praktis yang baik adalah menargetkan sekitar seperempat dari diet Anda berasal dari protein. Sumber protein sehat dan rendah lemak meliputi dada ayam, telur, salmon, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, dan tahu.

 

Biji-bijian = Biji-bijian dan makanan yang mengandungnya tersusun dari karbohidrat. Meskipun karbohidrat sering disarankan untuk dihindari, sebenarnya karbohidrat merupakan komponen yang sangat penting dalam diet seimbang. Jika Anda khawatir tentang biji-bijian, pertimbangkan untuk menggantinya dengan biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh membantu kesehatan otak, pencernaan, perbaikan otot, pengelolaan berat badan, dan energi.

.

MyPlate merekomendasikan untuk mengonsumsi 25% dari diet Anda sebagai biji-bijian, setengahnya harus berupa biji-bijian utuh. Perbedaan antara biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan terletak pada ada atau tidaknya serat. Produk gandum utuh kaya akan serat, sedangkan roti putih olahan telah dihilangkan nutrisinya, sehingga disarankan untuk memilih produk gandum utuh.

 

Produk susu = Salah satu alasan produk susu menjadi bagian dari diet seimbang adalah karena mengandung kalsium, yang penting untuk menjaga tulang tetap kuat. Banyak produk susu juga mengandung vitamin D, vitamin yang tidak ditemukan secara alami di sebagian besar makanan.

 

MyPlate merekomendasikan mengonsumsi tiga cangkir produk susu per hari. Contoh produk susu yang dihitung sebagai satu cangkir termasuk susu, yogurt, dan keju. Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, Anda dapat menggantinya dengan susu kedelai yang diperkaya, jus jeruk, sarden kalengan, atau tahu yang kaya kalsium.

 

=================

 

Setengah dari asupan makanan sebaiknya terdiri dari berbagai macam makanan.

Berisi buah-buahan dan sayuran segar,

25% di antaranya terdiri dari protein,

Di antara itu, asupan protein rendah lemak sangat direkomendasikan.

25% sisanya diisi dengan biji-bijian.

Disarankan agar lebih dari setengahnya berupa biji-bijian utuh.

 

Ada banyak sekali jenis biji-bijian utuh~~

 

Selalu baik untuk menyimpan produk susu di dekat kita.

Saya tidak hanya minum susu

Saat ini, Anda bisa menikmati yogurt dengan berbagai cara dengan menambahkan topping.