（バランスのとれた食事）「ハンバーガーの後に果物を食べたら健康ですか？」...バランスの取れた食事、一体何ですか？

バランスの取れた食事が重要だと言われた。正しい食事を維持しなければ、より健康に長く生き、エネルギーを維持できるからだ。しかし、いつも聞いていた「バランスのとれた食事」が正確に何を意味するのかは説明しにくい。だから自分がきちんとした食事をしているのか迷うことができる。

実際、2022年の研究によると、アンケートに答えた人々の約85％が、自分の食事が思ったより健康ではないという事実を認識できなかったという。米国クリーブランドクリニックの栄養専門家であるページ・ウェルシー（Paige Welsh）のアドバイスに基づいてバランスのとれた食事について正確に調べた。

 

バランスの取れた食事とは？

バランスの取れた食事を一言で要約すると、「多様性」とウェルシーは強調した。バランスの取れた食事の核心は、最高の食品を選択したり、スーパーフードに集中するのではなく、様々な栄養素を含む食品をまんべんなく摂取することだという意味だ。つまり、ハンバーガーとフライドポテトを食べた後、ブルーベリーを食べて「バランス」を合わせるのではなく、すべての食べ物群を適切な割合で摂取する食事に従うことが重要だという意味だ。

バランスの取れた食事の成分

 

過去には、食物ピラミッドに基づいてバランスの取れた食事を学びました。しかし、米国農務省（USDA）は2011年に食品ピラミッドを取り除き、現在は「マイプレート（MyPlate）」を一般大衆のためのバランスの取れた食事の基準としている。

マイプレートが推奨する食事の割合は次のとおりです。食事の半分は様々な種類の新鮮な果物や野菜で満たされ、25％はタンパク質で構成され、そのうち低脂肪タンパク質の摂取をお勧めします。残りの25％は穀類で満たされているが、その半分以上は通穀物を摂取するのが良い。

 

1日3カップ程度の乳製品を摂取することをお勧めします。これは非常に一般的な基準であり、個人の身長、体重、活動レベルに応じてわずかな調整が必要になる場合があります。バスケットボールを週に5回する190cmの人とあまり活発でない157cmの人の必要栄養素は異なることができるからだ。以下は、私たちが栄養素ごとに摂取しなければならない方法です。

 

果物と野菜=果物と野菜がバランスの取れた食事で本当に重要な要素だ。特に、どの果物や野菜を食べるのではなく、さまざまな色の食べ物を摂取することがより重要です。果物と野菜の色はその中にある栄養素をたくさん教えてくれる。緑の葉野菜と一緒に赤、オレンジ色の野菜を混ぜて食べると、様々なビタミンを摂取している。

 

野菜を選ぶ際に注意すべき点は「澱粉」だ。エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモのような食べ物はデンプンが多く、果物や野菜は非デンプン性野菜を中心に食べるのが良い。澱粉の多い野菜は栄養素が穀類に似ているので、食事の4分の1を占める穀類部分に含めるのが良い。繊維質が豊富であるので、デンプンを避ける必要はないが、穀類カテゴリーに含めるのが良い。

タンパク質=タンパク質は筋肉量を維持し、満腹感を長く維持し、エネルギーを提供するのに役立ちます。また、減量や血圧を下げるのにも効果的です。一般的に肉や動物製品からタンパク質を得ると思うが、健康的な菜食主義者やビーガンタンパク質も多い。また、一部の動物性タンパク質には欠点もあることに熟知しなければならない。

 

例えば、牛肉のような赤肉は少量を摂取すると健康な食事の一部になるが、赤肉は一般に飽和脂肪が多い。ほとんどのタンパク質は、不飽和脂肪または飽和脂肪の少ないタンパク質から出てくるのが良いです。

必要なタンパク質の量は、活動レベル、筋肉量など、さまざまな要因によって異なる場合がありますが、一度食事の4分の1をタンパク質に合わせるのが良い。健康な低脂肪タンパク質としては、鶏の胸肉、卵、サーモン、ナッツ、種子類、豆、レンチル豆、豆腐などがある。

 

穀類=穀類と穀物を含む食べ物は炭水化物で構成されています。炭水化物はしばしば避けるべきだと言うが、実際にはバランスの取れた食事で炭水化物と穀物は非常に重要な要素だ。穀類が気になったら通穀物に置き換えればいい。穀物は脳の健康、消化の改善、筋肉の再生、体重管理、エネルギーの向上に役立ちます

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マイプレートは食事の25％を穀物として摂取することをお勧めします。全粒穀物と精製穀物の違いは繊維質の有無に分けられ、全粒粉製品は繊維質が豊富で、精製された白パンは栄養素が除去されたので全粒粉製品を選択するのが良い。

 

乳製品=乳製品がバランスの取れた食事の一部である理由の1つは、乳製品に含まれるカルシウムが骨を丈夫に保つために不可欠であるためです。また、多くの乳製品にはビタミンDがあり、このビタミンはほとんどの食品に自然に含まれていません。

 

マイプレートは1日3カップの乳製品を摂取することをお勧めします。ここで「1カップ」に該当する乳製品の例としては、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあり、乳製品を摂取しない場合には、強化された豆乳やオレンジジュース、缶詰イワシ、カルシウムで作った豆腐などに置き換えることができる。

 

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食事の半分は様々な種類

新鮮な果物や野菜で満たし、

25％はタンパク質で構成され、

その中で低脂肪タンパク質の摂取をお勧めします

残りの25％は穀物で満たされています

そのうち半分以上は通穀物を摂取するのが良い。

 

渓谷の種類も多様でした。

 

乳製品はいつも近くに置いて食べるのがいいですね

牛乳だけ食べるのではありません。

最近、ヨーグルトをトッピングして食べることができます。