(Chế độ ăn cân bằng) "Ăn trái cây sau khi ăn hamburger có tốt cho sức khỏe không?"... Vậy chính xác thì chế độ ăn cân bằng là gì?

Chúng ta đều biết rằng chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để có một cuộc sống khỏe mạnh, dài lâu và duy trì năng lượng. Tuy nhiên, thật khó để giải thích chính xác "chế độ ăn uống cân bằng" nghĩa là gì, điều này có thể khiến bạn bối rối không biết mình có đang ăn uống đúng cách hay không.

Thực tế, một nghiên cứu năm 2022 cho thấy khoảng 85% người tham gia khảo sát không nhận thức được rằng chế độ ăn uống của họ kém lành mạnh hơn họ nghĩ. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về một chế độ ăn uống cân bằng, với lời khuyên từ Paige Welsh, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Cleveland Clinic.

 

Chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Theo Welsh, một chế độ ăn uống cân bằng có thể được tóm gọn trong một từ: "đa dạng". Chìa khóa của một chế độ ăn uống cân bằng không phải là chọn những thực phẩm tốt nhất hay tập trung vào các siêu thực phẩm, mà là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau. Nói cách khác, thay vì cố gắng đạt được "sự cân bằng" bằng cách ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên rồi đến quả việt quất, điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm với tỷ lệ thích hợp.

Các thành phần của một chế độ ăn uống cân bằng

 

Trước đây, chế độ ăn uống cân bằng được giảng dạy dựa trên tháp dinh dưỡng. Tuy nhiên, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã bãi bỏ tháp dinh dưỡng vào năm 2011 và hiện sử dụng "MyPlate" làm tiêu chuẩn cho chế độ ăn uống cân bằng dành cho công chúng.

Chương trình MyPlate khuyến nghị tỷ lệ dinh dưỡng như sau: Một nửa khẩu phần ăn của bạn nên bao gồm nhiều loại trái cây và rau tươi, 25% nên là protein, tốt nhất là protein nạc. 25% còn lại nên là ngũ cốc, trong đó ít nhất một nửa là ngũ cốc nguyên hạt.

 

Nên tiêu thụ khoảng 3 cốc sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Đây là hướng dẫn rất tổng quát và có thể cần điều chỉnh tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người. Một người cao 190cm chơi bóng rổ năm lần một tuần có thể có nhu cầu dinh dưỡng khác với một người cao 157cm ít vận động hơn. Dưới đây là cách chúng ta nên bổ sung từng chất dinh dưỡng.

 

Trái cây và rau quả = Trái cây và rau củ là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng. Quan trọng hơn cả loại trái cây và rau củ cụ thể bạn ăn là sự đa dạng về màu sắc. Màu sắc của trái cây và rau củ cho bạn biết rất nhiều về giá trị dinh dưỡng của chúng. Bằng cách kết hợp rau củ màu đỏ và cam với rau lá xanh, bạn đang hấp thụ nhiều loại vitamin khác nhau.

 

Khi chọn rau củ, điều cần lưu ý là tinh bột. Các loại thực phẩm như đậu Hà Lan, ngô và khoai tây có hàm lượng tinh bột cao, trong khi tốt nhất nên tập trung vào các loại trái cây và rau củ không chứa tinh bột. Rau củ chứa tinh bột có giá trị dinh dưỡng tương tự như ngũ cốc, vì vậy tốt nhất nên bổ sung chúng vào phần ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn, chiếm khoảng một phần tư khẩu phần ăn. Mặc dù tinh bột giàu chất xơ, nhưng không nhất thiết phải tránh hoàn toàn, tuy nhiên tốt nhất nên bổ sung chúng vào nhóm ngũ cốc.

Protein = Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tạo cảm giác no lâu hơn và cung cấp năng lượng. Nó cũng hiệu quả trong việc giảm cân và hạ huyết áp. Mặc dù protein thường được cho là đến từ thịt và các sản phẩm động vật, nhưng cũng có nhiều lựa chọn ăn chay và thuần chay lành mạnh. Điều quan trọng là phải nhận thức được rằng một số protein động vật có những nhược điểm.

 

Ví dụ, thịt đỏ, như thịt bò, có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh khi được tiêu thụ với số lượng nhỏ, nhưng thịt đỏ thường có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tốt nhất là nên bổ sung phần lớn protein từ chất béo không bão hòa hoặc thực phẩm ít chất béo bão hòa.

Nhu cầu protein của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động và khối lượng cơ bắp, nhưng nhìn chung, nên ưu tiên khoảng một phần tư khẩu phần ăn đến từ protein. Các nguồn protein nạc lành mạnh bao gồm ức gà, trứng, cá hồi, các loại hạt, đậu, đậu lăng và đậu phụ.

 

Ngũ cốc = Ngũ cốc và các thực phẩm chứa ngũ cốc đều được cấu tạo từ carbohydrate. Mặc dù carbohydrate thường được khuyên nên tránh, nhưng thực tế chúng lại là một thành phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng. Nếu bạn lo ngại về ngũ cốc, hãy cân nhắc thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt giúp ích cho sức khỏe não bộ, tiêu hóa, phục hồi cơ bắp, kiểm soát cân nặng và cung cấp năng lượng.

.

Theo MyPlate, nên tiêu thụ 25% khẩu phần ăn từ ngũ cốc, trong đó một nửa nên là ngũ cốc nguyên hạt. Sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế nằm ở hàm lượng chất xơ. Các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ, trong khi bánh mì trắng tinh chế đã bị loại bỏ các chất dinh dưỡng, vì vậy nên chọn các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt.

 

Sản phẩm từ sữa = Một lý do các sản phẩm từ sữa là một phần của chế độ ăn uống cân bằng là vì chúng chứa canxi, rất cần thiết cho việc duy trì xương chắc khỏe. Nhiều sản phẩm từ sữa cũng chứa vitamin D, một loại vitamin không có tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm.

 

Theo MyPlate, khuyến nghị nên tiêu thụ ba cốc sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Ví dụ về các sản phẩm từ sữa được tính là một cốc bao gồm sữa, sữa chua và phô mai. Nếu bạn không tiêu thụ sữa, bạn có thể thay thế bằng sữa đậu nành bổ sung canxi, nước cam, cá mòi đóng hộp hoặc đậu phụ giàu canxi.

 

=================

 

Một nửa khẩu phần ăn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Đầy ắp trái cây và rau củ tươi ngon,

25% là protein.

Trong số đó, việc bổ sung protein ít chất béo được khuyến khích.

25% còn lại được dùng để chứa ngũ cốc.

Nên ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hơn một nửa khẩu phần ăn.

 

Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau~~

 

Luôn nên dự trữ các sản phẩm từ sữa ở gần nơi cần thiết.

Tôi không chỉ uống sữa.

Ngày nay, bạn có thể thưởng thức sữa chua theo nhiều cách khác nhau bằng cách thêm các loại topping.