Nghe nói rằng chế độ ăn cân đối rất quan trọng. Bởi vì duy trì chế độ ăn đúng đắn sẽ giúp sống lâu hơn và duy trì năng lượng. Tuy nhiên, việc giải thích chính xác "chế độ ăn cân đối" mà mọi người thường nghe là gì lại khá khó khăn. Vì vậy, nhiều người có thể cảm thấy bối rối về việc liệu mình có đang ăn uống đúng cách hay không.

Thực tế, theo nghiên cứu năm 2022, khoảng 85% số người trả lời khảo sát không nhận thức được rằng chế độ ăn uống của họ không khỏe mạnh như họ nghĩ. Dựa trên lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng Paige Welsh tại Cleveland Clinic của Mỹ, chúng tôi đã tìm hiểu chính xác về chế độ ăn cân đối.

 

Chế độ ăn cân đối là gì?

Nếu tóm gọn một từ về chế độ ăn cân đối, đó chính là 'đa dạng' mà Wells nhấn mạnh. Chìa khóa của chế độ ăn cân đối không phải là chọn những thực phẩm tốt nhất hoặc tập trung vào siêu thực phẩm, mà là tiêu thụ đa dạng các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau một cách đều đặn. Nói cách khác, không phải là ăn hamburger và khoai tây chiên rồi sau đó ăn việt quất để cân bằng, mà là theo đuổi một chế độ ăn uống phù hợp với tỷ lệ hợp lý của tất cả các nhóm thực phẩm.

Các thành phần của chế độ ăn cân đối

 

Trong quá khứ, chúng ta đã học về chế độ ăn cân đối dựa trên kim tự tháp thực phẩm. Tuy nhiên, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã loại bỏ kim tự tháp thực phẩm vào năm 2011, và hiện nay, ‘MyPlate’ được xem là tiêu chuẩn cho chế độ ăn cân đối dành cho công chúng.

Tỷ lệ chế độ ăn uống được đề xuất bởi MyPlate như sau: Một nửa chế độ ăn nên bao gồm các loại trái cây và rau quả tươi đa dạng, chiếm 50%. Khoảng 25% là protein, trong đó khuyến khích tiêu thụ protein ít béo. Phần còn lại 25% là các loại ngũ cốc, trong đó nên tiêu thụ hơn một nửa là ngũ cốc nguyên hạt.

 

Khuyến nghị tiêu thụ khoảng 3 cốc sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Đây là tiêu chuẩn rất phổ biến và có thể cần điều chỉnh nhẹ tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của từng cá nhân. Vì nhu cầu dinh dưỡng của một người cao 190cm chơi bóng rổ 5 lần một tuần có thể khác với một người cao 157cm ít hoạt động hơn. Dưới đây là cách chúng ta nên tiêu thụ các chất dinh dưỡng theo từng loại.

 

Trái cây và rau quả = Trái cây và rau quả là yếu tố thực sự quan trọng trong một chế độ ăn cân đối. Đặc biệt, việc tiêu thụ các loại trái cây và rau quả có màu sắc đa dạng quan trọng hơn là chỉ chọn loại nào. Màu sắc của trái cây và rau quả cho biết nhiều về các chất dinh dưỡng có trong đó. Khi kết hợp các loại rau lá xanh cùng với rau màu đỏ, cam, bạn đang tiêu thụ nhiều loại vitamin khác nhau.

 

Khi chọn rau củ, điều cần chú ý là 'tinh bột'. Các thực phẩm như đậu Hà Lan, ngô, khoai tây chứa nhiều tinh bột, còn trái cây và rau củ nên tập trung vào các loại rau không chứa tinh bột. Rau củ chứa nhiều tinh bột có thành phần dinh dưỡng gần giống với ngũ cốc hơn, vì vậy nên bao gồm chúng trong phần ngũ cốc chiếm 1/4 chế độ ăn uống. Vì chứa nhiều chất xơ, không cần tránh tinh bột, nhưng tốt nhất nên xếp chúng vào danh mục ngũ cốc.

단백질= 단백질은 근육량을 유지하고, 포만감을 오래 유지하며 에너지를 제공하는 데 도움을 준다. 또한 체중 감량과 혈압을 낮추는 데도 효과적이다. 일반적으로 고기와 동물성 제품에서 단백질을 얻는다고 생각하지만, 건강한 채식 또는 비건 단백질도 많다. 또 일부 동물성 단백질에는 단점도 있기에 숙지해야 한다.

 

Ví dụ, thịt bò đỏ như thịt bò có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh nếu tiêu thụ với lượng nhỏ, nhưng thịt bò đỏ thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Hầu hết các protein nên đến từ các nguồn protein chứa chất béo không bão hòa hoặc ít chất béo bão hòa.

Lượng protein cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, lượng cơ bắp và các yếu tố khác, nhưng tốt nhất là dành một phần tư khẩu phần ăn cho protein. Các nguồn protein lành mạnh ít béo bao gồm ức gà, trứng, cá hồi, các loại hạt, hạt giống, đậu, đậu lăng, đậu phụ.

 

Ngũ cốc = Thực phẩm chứa ngũ cốc và các loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc chủ yếu là carbohydrate. Mặc dù thường nói rằng nên tránh carbohydrate, nhưng thực tế, carbohydrate và ngũ cốc là những yếu tố rất quan trọng trong chế độ ăn cân đối. Nếu bạn lo lắng về ngũ cốc, hãy thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện sức khỏe não bộ, tiêu hóa, phục hồi cơ bắp, kiểm soát cân nặng và tăng cường năng lượng.

.

MyPlate khuyên bạn nên tiêu thụ 25% khẩu phần ăn từ các loại ngũ cốc, trong đó một nửa là ngũ cốc nguyên hạt. Sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế nằm ở việc có hay không có chất xơ, các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ hơn và bánh mì trắng đã qua tinh chế đã mất đi các chất dinh dưỡng, vì vậy nên chọn các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

 

Sữa và các sản phẩm từ sữa = Một trong những lý do tại sao các sản phẩm từ sữa là một phần của chế độ ăn cân đối là vì canxi có trong sữa giúp duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, nhiều sản phẩm từ sữa còn chứa vitamin D, loại vitamin này hầu hết không tự nhiên có trong các loại thực phẩm khác.

 

MyPlate khuyên bạn nên tiêu thụ 3 cốc sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Các ví dụ về '1 cốc' sản phẩm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, và nếu không tiêu thụ sản phẩm từ sữa, có thể thay thế bằng đậu nành tăng cường, nước cam, cá mòi đóng hộp, đậu phụ làm từ canxi.

 

=================

 

Một nửa chế độ ăn uống là các loại đa dạng khác nhau

Đầy ắp trái cây và rau quả tươi ngon

25% được cấu thành từ protein,

Khuyến khích tiêu thụ protein ít béo trong số đó

Phần còn lại 25% sẽ được điền bằng các loại ngũ cốc

Trong số đó, hơn một nửa nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt.

 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng đa dạng nhỉ~~

 

Thường nên để sữa gần và uống nó.

Chỉ uống sữa thôi không phải là tất cả

Gần đây, chúng ta còn có thể thêm topping vào sữa chua để ăn đa dạng hơn đúng không?