(Alimentation équilibrée) « Est-il sain de manger des fruits après un hamburger ? »… Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée exactement ?

Nous savons tous qu'une alimentation équilibrée est importante. Adopter une alimentation saine est essentiel pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, et pour maintenir un bon niveau d'énergie. Cependant, il peut être difficile d'expliquer précisément ce qu'est une « alimentation équilibrée », ce qui peut engendrer de la confusion quant à la pertinence de ses propres choix alimentaires.

En réalité, une étude de 2022 a révélé qu'environ 85 % des personnes interrogées ignoraient que leur alimentation était moins saine qu'elles ne le pensaient. Nous allons examiner en détail les composantes d'une alimentation équilibrée, avec les conseils de Paige Welsh, experte en nutrition à la Cleveland Clinic.

 

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

L'alimentation équilibrée se résume en un mot : « diversité », a souligné Welsh. La clé d'une alimentation équilibrée ne réside pas dans le choix des meilleurs aliments ni dans la focalisation sur les super-aliments, mais plutôt dans la consommation d'une variété d'aliments riches en nutriments variés. Autrement dit, au lieu de chercher à atteindre l'« équilibre » en mangeant un hamburger-frites suivi de myrtilles, il est important de suivre un régime alimentaire qui inclut tous les groupes alimentaires dans des proportions appropriées.

Composantes d'un régime alimentaire équilibré

 

Auparavant, l'alimentation équilibrée était enseignée selon la pyramide alimentaire. Cependant, le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) a aboli la pyramide alimentaire en 2011 et utilise désormais « MyPlate » comme référence pour une alimentation équilibrée auprès du grand public.

MyPlate recommande les proportions alimentaires suivantes : la moitié de votre alimentation devrait être composée de fruits et légumes frais variés, 25 % de protéines, de préférence maigres, et les 25 % restants de céréales, dont au moins la moitié de céréales complètes.

 

Il est recommandé de consommer environ 3 tasses de produits laitiers par jour. Il s'agit d'une recommandation générale qui peut nécessiter des ajustements en fonction de la taille, du poids et du niveau d'activité de chacun. Une personne mesurant 1,90 m et jouant au basketball cinq fois par semaine aura des besoins nutritionnels différents de ceux d'une personne mesurant 1,57 m et moins active. Vous trouverez ci-dessous des exemples de consommation recommandée pour chaque nutriment.

 

Fruits et légumes = Les fruits et légumes sont essentiels à une alimentation équilibrée. Plus important encore que les fruits et légumes eux-mêmes, c'est la variété des couleurs que vous consommez. La couleur des fruits et légumes est un bon indicateur de leur valeur nutritionnelle. En associant des légumes rouges et oranges à des légumes verts à feuilles, vous bénéficiez d'un apport varié en vitamines.

 

Lorsqu'on choisit des légumes, il faut faire attention à leur teneur en amidon. Les petits pois, le maïs et les pommes de terre, par exemple, en sont riches ; il est donc préférable de privilégier les fruits et légumes qui n'en contiennent pas. Les légumes féculents ont une valeur nutritionnelle plus proche des céréales ; il est donc conseillé de les inclure dans la portion de céréales de votre alimentation, qui représente environ un quart de votre apport calorique total. Bien que l'amidon soit riche en fibres, il n'est pas nécessaire de l'éviter, mais il est préférable de le consommer avec les céréales.

Protéines = Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, procurent une sensation de satiété prolongée et fournissent de l'énergie. Elles sont également efficaces pour la perte de poids et la réduction de la tension artérielle. Bien que l'on pense généralement que les protéines proviennent de la viande et des produits animaux, il existe aussi de nombreuses options végétariennes et végétaliennes saines. Il est important de savoir que certaines protéines animales présentent des inconvénients.

 

Par exemple, la viande rouge, comme le bœuf, peut faire partie d'une alimentation saine si elle est consommée en petites quantités, mais elle est généralement riche en graisses saturées. Il est préférable de privilégier les protéines issues de graisses insaturées ou pauvres en graisses saturées.

Vos besoins en protéines peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre niveau d'activité et votre masse musculaire. En règle générale, il est conseillé de consommer environ un quart de votre alimentation sous forme de protéines. Parmi les sources de protéines maigres et saines, on trouve le blanc de poulet, les œufs, le saumon, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et le tofu.

 

Grains= Les céréales et les aliments qui en contiennent sont composés de glucides. Bien qu'il soit souvent conseillé de les éviter, les glucides constituent en réalité un élément essentiel d'une alimentation équilibrée. Si les céréales vous préoccupent, envisagez de les remplacer par des céréales complètes. Ces dernières contribuent à la santé cérébrale, à la digestion, à la réparation musculaire, au contrôle du poids et à l'énergie.

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MyPlate recommande de consommer 25 % de son alimentation sous forme de céréales, dont la moitié devrait être composée de céréales complètes. La différence entre les céréales complètes et les céréales raffinées réside dans leur teneur en fibres. Les produits à base de blé complet sont riches en fibres, tandis que le pain blanc raffiné a perdu ses nutriments ; il est donc recommandé de privilégier les produits à base de blé complet.

 

Produits laitiers = L'une des raisons pour lesquelles les produits laitiers font partie d'une alimentation équilibrée est leur teneur en calcium, essentiel au maintien d'une ossature solide. De nombreux produits laitiers contiennent également de la vitamine D, une vitamine que l'on ne trouve pas naturellement dans la plupart des aliments.

 

MyPlate recommande de consommer trois portions de produits laitiers par jour. Le lait, le yaourt et le fromage comptent pour une portion. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez les remplacer par du lait de soja enrichi, du jus d'orange, des sardines en conserve ou du tofu riche en calcium.

 

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La moitié du régime alimentaire devrait être composée d'aliments variés.

Rempli de fruits et légumes frais,

25 % est composé de protéines,

Parmi elles, la consommation de protéines maigres est recommandée.

Les 25 % restants sont remplis de céréales.

Il est recommandé que plus de la moitié de ces aliments soient des céréales complètes.

 

Il existe de nombreux types différents de céréales complètes~~

 

Il est toujours bon d'avoir des produits laitiers à portée de main.

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