La crítica del juez Chef Ahn Seong-jae en el reality de Netflix 'Guerra de clases culinarias del chef en blanco y negro', que dice "Valoro mucho el grado de cocción de las verduras", se ha convertido en un meme y ha sido tema de conversación constante. Dependiendo del tipo de verdura, es mejor comerla cruda o cocida para facilitar la absorción de nutrientes. Investigamos cómo cocinar cada tipo de verdura.

 

◇ Zanahorias, tomates y berenjenas, hay que cocinarlos antes de comer

 

Si las verduras contienen muchas vitaminas liposolubles, es mejor cocinarlas antes de comer. Las vitaminas liposolubles como el betacaroteno y el licopeno no se destruyen con la cocción. Por otro lado, las verduras ricas en vitaminas hidrosolubles deben comerse crudas. Las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y los polifenoles son muy sensibles al calor. Los glucosinolatos, que se sabe que tienen efectos anticancerígenos, también son hidrosolubles y por lo tanto sensibles al calor.

Las verduras que son buenas para calentar y comer incluyen principalmente zanahorias, calabazas y tomates. Cuando se comen crudas, aproximadamente el 10% de los nutrientes de la zanahoria, como el beta-caroteno, se absorben. Sin embargo, al cocinarlas, la cantidad de absorción aumenta a más del 60%. Según un estudio realizado en Italia, las zanahorias contienen más carotenoides cuando se hierven en comparación con cuando están crudas o al vapor. La calabaza también es rica en beta-caroteno, por lo que es recomendable cocinarla. Los tomates se pueden cocinar o saltear. Según un equipo de investigación de la Universidad de Cornell en Estados Unidos, al calentar los tomates a 87 grados durante 2, 15 y 30 minutos, el contenido de licopeno aumentó en un 6%, 17% y 35% respectivamente. El licopeno tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y ayuda a la salud cardiovascular.

 

También es mejor asar las raíces. Al asarlas, el agua se evapora y la densidad nutricional aumenta, permitiendo una absorción más efectiva de antocianinas, que son antioxidantes. Las antocianinas son resistentes al calor, por lo que no se destruyen al asar. La espinaca y la menta tienen mucho betacaroteno, por lo que es bueno cocinarlas con calor, pero también son ricas en vitamina C, por lo que es mejor blanquearlas ligeramente. Si se blanquean en agua hirviendo durante unos 30 segundos, la pared celular se destruye por el calor y el betacaroteno se libera mejor.

 

◇Repollo y nabo, deben comerse crudos

 

La raíz de nabo, que se usa mucho en los platos de sopa, pierde casi todos sus nutrientes cuando se hierve demasiado. La diastasa, un componente principal del nabo, es una enzima que ayuda a la digestión, pero es sensible al calor y su eficacia disminuye incluso a 50 grados. Especialmente, si se pela y se hierve, se pierde aún más nutrientes, ya que la piel contiene muchos antioxidantes. Es recomendable limpiar bien la superficie con agua diluida en vinagre y comerla con la piel, o si resulta incómodo, calentarla ligeramente antes de comer.

 

Las verduras de color verde oscuro como la lechuga y la col rizada contienen una gran cantidad de ácido fólico, una vitamina B. El ácido fólico se destruye fácilmente con el calor, por lo que es mejor comerlo en ensaladas o crudo. La cebolla de verdeo es rica en alil sulfuro, que ayuda a la salud de los vasos sanguíneos. El alil sulfuro se destruye al calentar a más de 70 grados, por lo que es mejor comer la cebolla de verdeo cruda.

 

La col, al igual que la vitamina C y los glucosinolatos, es rica en nutrientes sensibles al calor, por lo que es mejor comerla cruda. Tiene mucha fibra dietética, lo que le da una textura crujiente, y también se puede comer fácilmente en crudo. Si no te gusta comerla entera, otra opción es cortarla en rodajas finas y comerla en ensalada.

 

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El repollo y la rábano saben muy bien cuando se comen crudos.

Especialmente la parte verde limón que muerde, es la más dulce y deliciosa, jaja.

 

Me gusta comer las vainas crudas.

Parece que es mejor aprenderlo.

Por supuesto. Los tomates también saben bien crudos.

 

Es más efectivo cuanto más se practica.