“Las verduras están en su punto justo”. ¿Qué verduras deben estar bien cocidas?

El chef Ahn Sung-jae, juez del reality show de Netflix "Black and White Chef: Culinary Class Wars", comentó: "Priorizo ​​el punto de cocción de las verduras", lo que se ha convertido en un meme y un tema de conversación diario. Dependiendo del tipo de verdura, comerla cruda o cocida facilita la absorción de nutrientes. Exploramos cómo preparar cada verdura.

 

◇Las zanahorias, los tomates y las berenjenas deben consumirse cocidos.

 

Si una verdura es rica en nutrientes liposolubles, es mejor consumirla cocida. Los nutrientes liposolubles, como el betacaroteno y el licopeno, no se destruyen con el calor. Por otro lado, las verduras ricas en nutrientes hidrosolubles se consumen mejor crudas. Los nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C y los polifenoles, son muy sensibles al calor. Los glucosinolatos, conocidos por sus propiedades anticancerígenas, también son hidrosolubles y, por lo tanto, vulnerables al calor.

Las verduras que son buenas para comer cuando se calientan incluyen zanahorias, calabaza y tomates. Cuando las zanahorias se comen crudas, se absorbe alrededor del 10% del betacaroteno que contienen. Sin embargo, cuando se cocinan, la absorción aumenta a más del 60%. Según un estudio italiano, las zanahorias hervidas contienen más carotenoides que las zanahorias crudas o al vapor. La calabaza también es rica en betacaroteno y es buena para comer hervida. Los tomates se pueden hervir o saltear. Según un equipo de investigación de la Universidad de Cornell en los Estados Unidos, cuando los tomates se calentaron a 87 grados Celsius durante 2 minutos, 15 minutos y 30 minutos, el contenido de licopeno aumentó en un 6%, 17% y 35%, respectivamente. El licopeno tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y es beneficioso para la salud cardiovascular.

 

La berenjena también se disfruta mejor a la parrilla. Asar a la parrilla elimina la humedad, aumentando su densidad nutricional y permitiendo una absorción más efectiva del antioxidante antocianina. La antocianina es resistente al calor y se mantiene intacta incluso asada. Las espinacas y el perejil de agua son ricos en betacaroteno, por lo que se benefician del calor, pero también son ricos en vitamina C, por lo que es mejor escaldarlos ligeramente. Escaldarlos en agua hirviendo durante unos 30 segundos permite que el calor descomponga las paredes celulares, lo que permite una mayor liberación del betacaroteno.

 

◇ El repollo y el rábano deben consumirse crudos.

 

El rábano, que se usa a menudo en sopas, pierde la mayoría de sus nutrientes si se cocina demasiado. Su ingrediente principal, la diastasa, es una enzima que facilita la digestión, pero es sensible al calor, perdiendo su eficacia a temperaturas tan bajas como 50 grados Celsius. Pelar la piel, rica en antioxidantes, antes de hervirla aumenta aún más la pérdida de nutrientes. Es mejor limpiar la parte exterior con vinagre diluido y agua antes de consumirla, pelarla y comerla. Si esto resulta demasiado complicado, simplemente caliéntela brevemente.

 

Las verduras de color verde oscuro, como la lechuga y la col rizada, son ricas en folato, un tipo de vitamina B. El folato se destruye fácilmente con el calor, por lo que es mejor consumirlo en wraps o ensaladas. El cebollino es rico en sulfuro de alilo, que promueve la salud vascular. El sulfuro de alilo se destruye al calentarse por encima de 70 °C, por lo que es mejor consumirlo crudo.

 

El repollo también es rico en nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y los glucosinolatos, lo que lo hace ideal para comer crudo. Su alto contenido en fibra dietética le da una textura crujiente y facilita su consumo crudo. Si no te gusta comerlo entero, córtalo en rodajas finas y añádelo a una ensalada.

 

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Repollo. Es delicioso cuando se come crudo.

En particular, la parte verde claro es la más dulce y mejor.

 

Me gusta la berenjena cruda

Supongo que mejora cuando lo cocinas.

Las zanahorias y los tomates también son deliciosos comidos crudos.

 

Es más efectivo cuando te acostumbras.