Komentar juri dari Chef An Seong-jae, yang merupakan juri dalam acara variety realitas Netflix 'Koki Hitam Putih: Perang Kelas Memasak', yang mengatakan "Saya menaruh perhatian besar pada tingkat kematangan sayuran" menjadi meme dan menjadi perbincangan setiap hari. Sayuran, tergantung jenisnya, bisa dimakan mentah atau dimasak untuk membantu penyerapan nutrisi. Berikut adalah cara memasak setiap jenis sayuran.

 

◇Wortel, tomat, terong, harus dimasak sebelum dimakan

 

Jika sayuran mengandung banyak nutrisi larut lemak, lebih baik dimasak sebelum dikonsumsi. Nutrisi larut lemak seperti beta-karoten dan likopen tidak akan hancur meskipun dipanaskan. Sebaliknya, sayuran yang kaya akan nutrisi larut air lebih baik dimakan mentah. Nutrisi larut air seperti vitamin C dan polifenol sangat rentan terhadap panas. Glukosinolat, yang diketahui memiliki efek antikanker, juga larut air dan cenderung tidak tahan panas.

Sayuran yang baik dikonsumsi setelah dipanaskan secara umum meliputi wortel, labu, dan tomat. Jika wortel dimakan mentah, sekitar 10% dari nutrisi beta-karoten di dalamnya diserap. Namun, jika dimasak, jumlah penyerapan meningkat lebih dari 60%. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Italia, wortel yang direbus mengandung lebih banyak karotenoid dibandingkan dengan yang dimakan mentah atau dikukus. Labu juga kaya akan beta-karoten, sehingga direkomendasikan untuk dimasak dengan cara direbus. Tomat bisa dikonsumsi baik dengan direbus maupun ditumis. Menurut tim peneliti dari Universitas Cornell di Amerika Serikat, ketika tomat dipanaskan pada suhu 87°C selama 2 menit, 15 menit, dan 30 menit, kandungan likopen meningkat masing-masing sebesar 6%, 17%, dan 35%. Likopen memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi, serta membantu kesehatan kardiovaskular.

 

Memang lebih baik memanggangnya. Dengan dipanggang, kelembapan akan keluar dan kandungan nutrisi menjadi lebih padat, sehingga kita dapat mengonsumsi antioksidan antosianin secara lebih efektif. Antosianin tahan panas dan tidak akan hancur meskipun dipanggang. Bayam dan daun air memiliki banyak beta-karoten, sehingga baik jika dipanaskan, tetapi juga kaya vitamin C, jadi lebih baik dikukus sebentar. Jika direbus selama sekitar 30 detik dalam air mendidih, dinding sel akan rusak karena panas, dan kandungan beta-karoten akan lebih mudah keluar.

 

◇Kubis dan lobak harus dimakan mentah

 

Labu yang sering digunakan dalam masakan berkuah, jika direbus hingga benar-benar matang, hampir tidak mengandung nutrisi. Komponen utama dari labu, yaitu diastase, adalah enzim yang membantu pencernaan, tetapi sangat rentan terhadap panas sehingga efektivitasnya menurun bahkan pada suhu 50 derajat Celsius. Terutama jika kulitnya yang kaya antioksidan dikupas dan direbus, kehilangan nutrisi akan semakin besar. Setelah membersihkan permukaannya dengan air yang diencerkan dengan cuka, lebih baik langsung dimakan dengan kulitnya atau jika merasa berat, cukup dipanaskan sebentar saja sebelum dikonsumsi.

 

Sayuran berwarna hijau gelap seperti selada dan kale mengandung banyak asam folat, salah satu jenis vitamin B. Asam folat mudah hancur saat dipanaskan, jadi lebih baik dimakan sebagai lalapan atau salad. Bawang daun kaya akan alil sulfida yang membantu kesehatan pembuluh darah. Alil sulfida hancur jika dipanaskan di atas 70 derajat Celsius, jadi bawang daun sebaiknya dimakan mentah.

 

Kubis juga kaya akan nutrisi yang rentan terhadap panas seperti vitamin C dan glukosinolat, sehingga lebih baik dimakan mentah. Karena mengandung banyak serat makanan, teksturnya renyah dan bisa dimakan mentah dengan nyaman. Jika tidak suka memakan utuh, memotongnya tipis-tipis dan menjadikannya salad juga merupakan pilihan.

 

==============

Kubis. Jika dimakan mentah, lobak juga sangat enak, kan?

Bagian berwarna hijau muda yang digigit sangat manis dan enak, ya.

 

Saya suka dengan batangnya mentah

Tampaknya semakin dipelajari, semakin baik.

Wortel. Tomat juga enak dimakan mentah.

 

Kalau dipelajari dengan baik, akan lebih efektif.