“Sayurannya sudah matang sempurna.” Sayuran mana yang harus dimasak hingga matang?

Chef Ahn Sung-jae, seorang juri di acara realitas Netflix "Black and White Chef: Culinary Class Wars," berkomentar, "Saya memprioritaskan tingkat kematangan sayuran," yang telah menjadi meme dan topik percakapan sehari-hari. Tergantung pada jenis sayurannya, memakannya mentah atau dimasak membantu penyerapan nutrisi. Kami mengeksplorasi cara menyiapkan setiap sayuran.

 

◇Wortel, tomat, dan terong sebaiknya dimakan setelah dimasak.

 

Jika sayuran kaya akan nutrisi yang larut dalam lemak, sebaiknya dikonsumsi setelah dimasak. Nutrisi yang larut dalam lemak seperti beta-karoten dan likopen tidak rusak oleh panas. Di sisi lain, sayuran yang kaya akan nutrisi yang larut dalam air sebaiknya dikonsumsi mentah. Nutrisi yang larut dalam air seperti vitamin C dan polifenol sangat sensitif terhadap panas. Glukosinolat, yang dikenal karena sifat antikankernya, juga larut dalam air dan karenanya rentan terhadap panas.

Sayuran yang enak dimakan saat dipanaskan antara lain wortel, labu, dan tomat. Saat wortel dimakan mentah, sekitar 10% beta-karoten dalam wortel diserap. Namun, saat dimasak, penyerapannya meningkat hingga lebih dari 60%. Menurut sebuah penelitian di Italia, wortel rebus mengandung lebih banyak karotenoid daripada wortel mentah atau kukus. Labu juga kaya akan beta-karoten dan enak dimakan setelah direbus. Tomat dapat direbus atau ditumis. Menurut tim peneliti di Universitas Cornell di Amerika Serikat, ketika tomat dipanaskan pada suhu 87 derajat Celcius selama 2 menit, 15 menit, dan 30 menit, kandungan likopen meningkat masing-masing sebesar 6%, 17%, dan 35%. Likopen memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi, serta bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular.

 

Terong juga paling enak dimakan dengan cara dipanggang. Memanggang menghilangkan kelembapan, meningkatkan kepadatan nutrisinya dan memungkinkan penyerapan antioksidan antosianin yang lebih efektif. Antosianin tahan panas dan tetap utuh bahkan saat dipanggang. Bayam dan seledri air kaya akan beta-karoten, sehingga bermanfaat jika dipanaskan, tetapi juga kaya akan vitamin C, jadi merebusnya sebentar lebih baik. Merebusnya dalam air mendidih selama sekitar 30 detik memungkinkan panas untuk memecah dinding sel, sehingga memungkinkan pelepasan beta-karoten yang lebih besar.

 

◇ Kubis dan lobak sebaiknya dimakan mentah

 

Lobak, yang sering digunakan dalam sup, kehilangan sebagian besar nutrisinya jika terlalu matang. Kandungan utama lobak, diastase, adalah enzim yang membantu pencernaan, tetapi sensitif terhadap panas, kehilangan efektivitasnya pada suhu serendah 50 derajat Celcius. Mengupas kulit yang kaya antioksidan sebelum direbus akan semakin meningkatkan kehilangan nutrisi. Sebaiknya bersihkan bagian luarnya dengan campuran cuka dan air yang diencerkan sebelum dimakan, lalu kupas dan kemudian makan. Jika itu terlalu merepotkan, cukup panaskan sebentar.

 

Sayuran hijau gelap seperti selada dan kale kaya akan folat, sejenis vitamin B. Folat mudah rusak oleh panas, jadi sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk bungkus atau salad. Kucai kaya akan alil sulfida, yang meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Alil sulfida akan rusak jika dipanaskan di atas 70°C, jadi sebaiknya kucai dikonsumsi mentah.

 

Kubis juga kaya akan nutrisi yang sensitif terhadap panas seperti vitamin C dan glukosinolat, sehingga ideal untuk dimakan mentah. Kandungan seratnya tinggi, memberikan tekstur renyah dan membuatnya mudah dimakan mentah. Jika Anda tidak suka memakannya utuh, iris tipis dan tambahkan ke salad.

 

==============

Kubis. Rasanya sangat enak jika dimakan mentah.

Secara khusus, bagian berwarna hijau muda adalah yang paling manis dan paling enak.

 

Saya suka terong mentah.

Kurasa rasanya akan lebih enak setelah dimasak.

Wortel dan tomat juga enak dimakan mentah.

 

Akan lebih efektif jika Anda sudah terbiasa dengannya.