在Netflix真人秀综艺节目《黑白厨师 烹饪等级战争》中，评委安成在评论中提到“重视蔬菜的熟度”，这句话成为了网络热梗，连续引发热议。根据蔬菜的不同种类，有些可以生吃，有些则需要烹煮以帮助吸收营养。我们来了解一下不同蔬菜的最佳烹饪方式。

 

胡萝卜、西红柿、茄子，必须煮熟后食用

 

如果蔬菜中含有丰富的脂溶性营养素，建议加热后食用。脂溶性营养素如β-胡萝卜素和番茄红素即使加热也不会被破坏。相反，含有丰富水溶性营养素的蔬菜，最好生吃。维生素C和多酚等水溶性营养素对热非常敏感。被认为具有抗癌作用的硫代葡萄糖苷也是水溶性的，因此对热也较为敏感。

加热食用的蔬菜主要有胡萝卜、南瓜和番茄等。生吃胡萝卜时，胡萝卜中的β-胡萝卜素的吸收率约为10%。但经过烹煮后，吸收量会提高到60%以上。意大利的一项研究显示，胡萝卜经过煮沸后，其类胡萝卜素的含量比生吃或蒸煮时更丰富。南瓜也富含β-胡萝卜素，建议煮熟后食用。番茄可以煮熟或炒熟食用。美国康奈尔大学的研究团队发现，将番茄在87度下加热2分钟、15分钟和30分钟时，番茄红素的含量分别增加6%、17%和35%。番茄红素具有抗氧化和抗炎作用，有助于心血管健康。

 

烤制的芥菜也更好吃。烤制时水分会流失，营养密度提高，可以更有效地摄取抗氧化成分花青素。花青素耐热，即使烤制也不会被破坏。菠菜和水芹含有丰富的β-胡萝卜素，受热后效果更佳，但它们也富含维生素C，轻微焯烫更好。将其在沸水中焯烫大约30秒，热量会破坏细胞壁，使β-胡萝卜素更容易释放出来。

 

◇卷心菜和萝卜，必须生吃

 

在汤类菜肴中常用的白萝卜，煮得太烂几乎会失去所有营养。白萝卜的主要成分——多酶酶，是一种帮助消化的酶，但即使在50度左右也会失去功效，因其对热敏感。尤其是去掉富含抗氧化成分的皮后再煮，营养流失会更严重。用稀释的醋水彻底清洗表面后，可以连皮一起食用；如果觉得不方便，也可以稍微加热后食用。

 

像生菜和羽衣甘蓝这样的深绿色蔬菜富含叶酸，属于维生素B的一种。叶酸在加热后容易被破坏，因此最好生吃或做成沙拉。韭菜富含有助于血管健康的硫化丙烯。硫化丙烯在加热到70度以上时会被破坏，因此韭菜最好生吃。

 

卷心菜也富含维生素C、硫苷等对热敏感的营养素，生吃更佳。富含膳食纤维，口感酥脆，即使生吃也很方便。如果不喜欢整块食用，可以切成薄片作为沙拉食用。

 

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生吃卷心菜和萝卜非常美味吧

特别是咬过的浅绿色部分，最甜最好吃了，呵呵

 

我喜欢吃生的蔬菜。

似乎越学越好呢

当然，番茄生吃也很好吃。

 

熟练后效果会更好。