"Le verdure sono cotte al punto giusto." Quali verdure devono essere cotte bene?

Lo chef Ahn Sung-jae, giudice del reality show Netflix "Black and White Chef: Culinary Class Wars", ha commentato: "Per me il grado di cottura delle verdure è la priorità", un concetto diventato un meme e un argomento di conversazione quotidiano. A seconda del tipo di verdura, mangiarla cruda o cotta favorisce l'assorbimento dei nutrienti. Abbiamo esplorato come preparare ciascuna verdura.

 

◇Carote, pomodori e melanzane vanno consumati cotti.

 

Se una verdura è ricca di nutrienti liposolubili, è meglio consumarla cotta. I nutrienti liposolubili come il beta-carotene e il licopene non vengono distrutti dal calore. D'altra parte, le verdure ricche di nutrienti idrosolubili sono migliori se consumate crude. I nutrienti idrosolubili come la vitamina C e i polifenoli sono molto sensibili al calore. I glucosinolati, noti per le loro proprietà antitumorali, sono anch'essi idrosolubili e quindi vulnerabili al calore.

Le verdure che sono buone da mangiare se riscaldate includono carote, zucca e pomodori. Quando le carote vengono consumate crude, circa il 10% del beta-carotene in esse contenuto viene assorbito. Tuttavia, quando cotte, l'assorbimento aumenta fino a oltre il 60%. Secondo uno studio italiano, le carote bollite contengono più carotenoidi rispetto a quelle crude o cotte al vapore. Anche la zucca è ricca di beta-carotene ed è buona da mangiare bollita. I pomodori possono essere bolliti o saltati in padella. Secondo un team di ricerca della Cornell University negli Stati Uniti, quando i pomodori sono stati riscaldati a 87 gradi Celsius per 2 minuti, 15 minuti e 30 minuti, il contenuto di licopene è aumentato rispettivamente del 6%, del 17% e del 35%. Il licopene ha effetti antiossidanti e antinfiammatori ed è benefico per la salute cardiovascolare.

 

Anche le melanzane sono ottime se consumate alla griglia. La grigliatura rimuove l'umidità, aumentando la densità dei nutrienti e consentendo un assorbimento più efficace dell'antocianina, un antiossidante. L'antocianina è resistente al calore e rimane intatta anche se grigliata. Gli spinaci e il prezzemolo d'acqua sono ricchi di beta-carotene, quindi traggono beneficio dal calore, ma sono anche ricchi di vitamina C, quindi è meglio sbollentarli leggermente. Sbollentarli in acqua bollente per circa 30 secondi permette al calore di rompere le pareti cellulari, consentendo un maggiore rilascio di beta-carotene.

 

◇ Cavolo e ravanello vanno consumati crudi

 

Il ravanello, spesso utilizzato nelle zuppe, perde la maggior parte dei suoi nutrienti se cotto troppo. Il suo ingrediente principale, la diastasi, è un enzima che aiuta la digestione, ma è sensibile al calore, perdendo la sua efficacia a temperature fino a 50 gradi Celsius. Sbucciare la buccia ricca di antiossidanti prima della bollitura aumenta ulteriormente la perdita di nutrienti. È meglio pulire la parte esterna con aceto diluito e acqua prima di mangiarlo, sbucciarlo e poi mangiarlo. Se questo è troppo complicato, basta riscaldarlo brevemente.

 

Le verdure verde scuro come lattuga e cavolo riccio sono ricche di folato, un tipo di vitamina B. Il folato viene facilmente distrutto dal calore, quindi è meglio consumarlo in piadine o insalate. L'erba cipollina è ricca di solfuro di allile, che favorisce la salute vascolare. Il solfuro di allile viene distrutto se riscaldato a temperature superiori a 70 °C, quindi è meglio consumare l'erba cipollina cruda.

 

Il cavolo è anche ricco di nutrienti sensibili al calore come vitamina C e glucosinolati, che lo rendono ideale per essere consumato crudo. È ricco di fibre alimentari, che gli conferiscono una consistenza croccante e lo rendono facile da consumare crudo. Se non vi piace mangiarlo intero, tagliatelo a fettine sottili e aggiungetelo a un'insalata.

 

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Cavolo. È delizioso se mangiato crudo.

In particolare, la parte verde chiaro è la più dolce e la più buona.

 

Mi piacciono le melanzane crude

Immagino che diventi più buono quando lo cucini.

Anche le carote e i pomodori sono deliziosi se consumati crudi.

 

È più efficace quando ci si abitua.