« Les légumes sont cuits à point. » Quels légumes doivent être bien cuits ?

Le chef Ahn Sung-jae, juge de l'émission de téléréalité culinaire « Black and White Chef : Culinary Class Wars » sur Netflix, a déclaré : « Je privilégie le degré de cuisson des légumes », une remarque devenue virale et un sujet de conversation quotidien. Selon le type de légume, le consommer cru ou cuit favorise l'absorption des nutriments. Nous avons exploré différentes façons de préparer chaque légume.

 

◇Les carottes, les tomates et les aubergines doivent être consommées cuites.

 

Si un légume est riche en nutriments liposolubles, il est préférable de le consommer cuit. Les nutriments liposolubles comme le bêta-carotène et le lycopène ne sont pas détruits par la chaleur. En revanche, les légumes riches en nutriments hydrosolubles sont meilleurs crus. Les nutriments hydrosolubles comme la vitamine C et les polyphénols sont très sensibles à la chaleur. Les glucosinolates, connus pour leurs propriétés anticancéreuses, sont également hydrosolubles et donc vulnérables à la chaleur.

Les carottes, la citrouille et les tomates font partie des légumes qu'il est bon de consommer cuits. Lorsqu'on consomme des carottes crues, environ 10 % du bêta-carotène qu'elles contiennent est absorbé. Cependant, une fois cuites, l'absorption dépasse les 60 %. Selon une étude italienne, les carottes bouillies contiennent plus de caroténoïdes que les carottes crues ou cuites à la vapeur. La citrouille est également riche en bêta-carotène et se consomme de préférence bouillie. Les tomates peuvent être bouillies ou sautées. Selon une équipe de recherche de l'Université Cornell aux États-Unis, lorsque les tomates sont chauffées à 87 degrés Celsius pendant 2, 15 et 30 minutes, leur teneur en lycopène augmente respectivement de 6 %, 17 % et 35 %. Le lycopène possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

 

L'aubergine est également meilleure grillée. La cuisson au gril élimine l'humidité, augmentant ainsi sa teneur en nutriments et favorisant une meilleure absorption des anthocyanes, un antioxydant. Les anthocyanes résistent à la chaleur et restent intactes même grillées. Les épinards et le persil d'eau sont riches en bêta-carotène et bénéficient donc d'une cuisson à la chaleur. Cependant, étant également riches en vitamine C, un blanchiment léger est préférable. Les blanchir 30 secondes dans l'eau bouillante permet à la chaleur de rompre les parois cellulaires, libérant ainsi davantage de bêta-carotène.

 

◇ Le chou et les radis doivent être consommés crus

 

Le radis, souvent utilisé dans les soupes, perd la plupart de ses nutriments lorsqu'il est trop cuit. Son principal composant, la diastase, est une enzyme qui facilite la digestion, mais elle est sensible à la chaleur et perd son efficacité dès 50 degrés Celsius. Peler la peau, riche en antioxydants, avant la cuisson accentue encore cette perte. L'idéal est de nettoyer l'extérieur du radis avec un mélange d'eau et de vinaigre dilué, puis de le peler. Si cela vous semble trop contraignant, vous pouvez simplement le réchauffer brièvement.

 

Les légumes vert foncé, comme la laitue et le chou frisé, sont riches en folate, une forme de vitamine B. Le folate étant facilement détruit par la chaleur, il est préférable de le consommer dans des wraps ou des salades. La ciboulette est riche en sulfure d'allyle, qui favorise la santé vasculaire. Le sulfure d'allyle est détruit lorsqu'il est chauffé à plus de 70 °C ; il est donc préférable de consommer la ciboulette crue.

 

Le chou est également riche en nutriments thermosensibles comme la vitamine C et les glucosinolates, ce qui le rend idéal à consommer cru. Sa richesse en fibres alimentaires lui confère une texture croquante et facilite sa consommation crue. Si vous préférez ne pas le manger entier, émincez-le finement et ajoutez-le à une salade.

 

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Le chou. C'est tellement délicieux cru.

Plus particulièrement, la partie vert clair est la plus sucrée et la meilleure.

 

J'aime les aubergines crues

J'imagine que c'est meilleur une fois cuit.

Les carottes et les tomates sont également délicieuses crues.

 

C'est plus efficace quand on s'y habitue.