“Rau củ đã chín vừa tới.” Những loại rau nào cần được nấu chín kỹ?

Đầu bếp Ahn Sung-jae, giám khảo của chương trình truyền hình thực tế "Black and White Chef: Culinary Class Wars" trên Netflix, đã nhận xét: "Tôi ưu tiên độ chín của rau củ", điều này đã trở thành một câu nói hài hước và chủ đề trò chuyện hàng ngày. Tùy thuộc vào loại rau, ăn sống hay nấu chín đều giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách chế biến từng loại rau.

 

◇Cà rốt, cà chua và cà tím nên được ăn sau khi nấu chín.

 

Nếu rau củ giàu chất dinh dưỡng tan trong chất béo, tốt nhất nên ăn chín. Các chất dinh dưỡng tan trong chất béo như beta-carotene và lycopene không bị phá hủy bởi nhiệt. Mặt khác, rau củ giàu chất dinh dưỡng tan trong nước thì tốt nhất nên ăn sống. Các chất dinh dưỡng tan trong nước như vitamin C và polyphenol rất nhạy cảm với nhiệt. Glucosinolate, được biết đến với đặc tính chống ung thư, cũng tan trong nước và do đó dễ bị phân hủy bởi nhiệt.

Các loại rau củ tốt cho sức khỏe khi được chế biến bằng nhiệt bao gồm cà rốt, bí ngô và cà chua. Khi ăn sống, chỉ khoảng 10% beta-carotene trong cà rốt được hấp thụ. Tuy nhiên, khi nấu chín, khả năng hấp thụ tăng lên hơn 60%. Theo một nghiên cứu của Ý, cà rốt luộc chứa nhiều carotenoid hơn cà rốt sống hoặc hấp. Bí ngô cũng giàu beta-carotene và rất tốt khi luộc. Cà chua có thể luộc hoặc xào. Theo một nhóm nghiên cứu tại Đại học Cornell ở Hoa Kỳ, khi cà chua được đun nóng ở 87 độ C trong 2 phút, 15 phút và 30 phút, hàm lượng lycopene tăng lên lần lượt là 6%, 17% và 35%. Lycopene có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

 

Cà tím nướng cũng là món ngon nhất. Nướng giúp loại bỏ độ ẩm, tăng mật độ dinh dưỡng và cho phép hấp thụ chất chống oxy hóa anthocyanin hiệu quả hơn. Anthocyanin có khả năng chịu nhiệt và vẫn giữ nguyên cấu trúc ngay cả khi nướng. Rau bina và rau mùi tây giàu beta-carotene, vì vậy chúng có lợi khi được làm nóng, nhưng chúng cũng giàu vitamin C, nên chần sơ qua sẽ tốt hơn. Chần chúng trong nước sôi khoảng 30 giây giúp nhiệt độ phá vỡ thành tế bào, cho phép giải phóng nhiều beta-carotene hơn.

 

◇ Bắp cải và củ cải nên được ăn sống.

 

Củ cải trắng, thường được dùng trong súp, sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi nấu quá chín. Thành phần chính của củ cải trắng là diastase, một loại enzyme hỗ trợ tiêu hóa, nhưng nó rất nhạy cảm với nhiệt, mất tác dụng ở nhiệt độ thấp tới 50 độ C. Việc gọt vỏ giàu chất chống oxy hóa trước khi luộc càng làm mất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tốt nhất là nên rửa sạch bên ngoài bằng hỗn hợp giấm pha loãng với nước trước khi ăn, sau đó gọt vỏ và ăn. Nếu việc đó quá rắc rối, chỉ cần hâm nóng nhanh là được.

 

Các loại rau lá xanh đậm như xà lách và cải xoăn rất giàu folate, một loại vitamin B. Folate dễ bị phá hủy bởi nhiệt, vì vậy tốt nhất nên ăn kèm với các món cuốn hoặc salad. Hẹ tây rất giàu allyl sulfide, chất có lợi cho sức khỏe mạch máu. Allyl sulfide bị phá hủy khi đun nóng trên 70°C, vì vậy tốt nhất nên ăn hẹ tây sống.

 

Cải bắp cũng rất giàu các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và glucosinolate, lý tưởng để ăn sống. Nó chứa nhiều chất xơ, tạo nên độ giòn và dễ ăn sống. Nếu bạn không thích ăn cả cây, hãy thái mỏng và thêm vào salad.

 

==============

Bắp cải. Ăn sống rất ngon.

Đặc biệt, phần màu xanh nhạt là phần ngọt nhất và ngon nhất.

 

Tôi thích ăn cà tím sống.

Tôi đoán là khi nấu chín thì nó sẽ ngon hơn.

Cà rốt và cà chua cũng rất ngon khi ăn sống.

 

Nó sẽ hiệu quả hơn khi bạn đã quen với nó.