「蔬菜的熟度剛剛好。」哪些蔬菜需要徹底煮熟？

Netflix真人秀節目《黑白廚藝大戰》的評審安成宰主廚曾說：「我最重視蔬菜的熟度。」這句話如今已成為網路熱梗，也成了人們的日常話題。依蔬菜種類的不同，生吃或熟吃有助於營養吸收。我們探討了每種蔬菜的烹調方法。

 

◇胡蘿蔔、番茄和茄子應該煮熟後再食用。

 

如果某種蔬菜富含脂溶性營養素，最好煮熟食用。脂溶性營養素，例如β-胡蘿蔔素和番茄紅素，不會被高溫破壞。另一方面，富含水溶性營養素的蔬菜最好生吃。水溶性營養素，如維生素C和多酚，對高溫非常敏感。硫代葡萄糖苷因其抗癌特性而聞名，但它們也是水溶性的，因此容易受熱破壞。

胡蘿蔔、南瓜和番茄等蔬菜加熱後食用更有益。生吃胡蘿蔔時，人體只能吸收約10%的β-胡蘿蔔素。但煮熟後，吸收率可提高至60%以上。一項義大利研究表明，煮熟的胡蘿蔔比生胡蘿蔔或蒸胡蘿蔔含有更多的類胡蘿蔔素。南瓜也富含β-胡蘿蔔素，煮熟後食用更佳。西紅柿可以煮熟或炒熟。美國康乃爾大學的研究團隊發現，番茄在攝氏87度下加熱2分鐘、15分鐘和30分鐘後，番茄紅素含量分別增加了6%、17%和35%。番茄紅素具有抗氧化和抗發炎作用，有益於心血管健康。

 

茄子最好烤著吃。烤製可以去除水分，提高其營養密度，並使抗氧化劑花青素更容易被人體吸收。花青素耐熱，即使烤製後也能保持完整。菠菜和水芹富含β-胡蘿蔔素，因此加熱後食用更佳，但它們也富含維生素C，所以稍微焯一下水更好。在沸水中燙約30秒，可以讓熱破壞細胞壁，進而釋放出更多的β-胡蘿蔔素。

 

◇高麗菜和蘿蔔應該生吃。

 

蘿蔔常用於煲湯，但煮過頭會損失大部分營養。蘿蔔的主要成分澱粉酶是一種幫助消化的酶，但它對熱很敏感，在低至攝氏50度的溫度下就會失去活性。煮之前削去富含抗氧化劑的蘿蔔皮會進一步加劇營養流失。最好的方法是在食用前用稀釋的醋和水清洗蘿蔔外皮，然後削皮食用。如果覺得這樣太麻煩，也可以簡單稍微加熱一下。

 

深綠色蔬菜，如生菜和羽衣甘藍，富含葉酸，一種B群維生素。葉酸容易被高溫破壞，因此最好用捲餅或沙拉的形式食用。細香蔥富含烯丙基硫醚，這種物質有益於血管健康。烯丙基硫醚在70°C以上加熱時會被破壞，因此細香蔥最好生吃。

 

捲心菜富含維生素C和硫代葡萄糖苷等對熱敏感的營養物質，因此非常適合生吃。它膳食纖維含量高，口感爽脆，也較容易生吃。如果你不喜歡整顆吃，可以切成薄片，加入沙拉中。

 

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高麗菜.生吃味道真好。

其中，淺綠色的部分最為甜美可口。

 

我喜歡生茄子。

我想煮熟後味道會更好。

胡蘿蔔和西紅柿生吃也很好吃。

 

當你習慣之後，它會更有效。