La papa está compuesta principalmente por carbohidratos y contiene potasio, vitaminas y fibra dietética, lo que la convierte en un alimento adecuado para consumir como alimento básico. Dependiendo del método de cocción, su sabor y textura varían mucho, lo que aumenta su versatilidad en la cocina. Aprendamos cómo consumir las papas de manera saludable.

 

Según la tabla de análisis de componentes de alimentos y nutrientes del Servicio de Agricultura Rural, una patata contiene 55 kcal, 15.3 g de carbohidratos y 3 g de proteínas por cada 100 g. Una patata contiene más de 800 mg de potasio y es rica en fibra dietética, vitamina B y vitamina C, lo que la hace nutricionalmente útil.

 

Las papas deben cocinarse al vapor o asadas para elevar lentamente el nivel de azúcar en la sangre y absorber suficientes nutrientes. Sin embargo, según un material publicado conjuntamente por la Agencia de Desarrollo Rural y la Universidad de Kyunghee, el índice glucémico de las papas cocidas al vapor es 93.6, las papas asadas 78.2, las papas fritas 41.5 y las tortitas de papa 28. Sorprendentemente, las papas fritas y las tortitas de papa tienen un índice glucémico bajo. Esto se debe a que las grasas en el aceite utilizado en la cocción ralentizan la digestión, elevando lentamente el nivel de azúcar en la sangre y resultando en un índice glucémico más bajo. Sin embargo, el consumo excesivo de alimentos con alto contenido de grasa puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y afectar negativamente la salud.

Cuando se elige la misma forma de preparar un alimento, no solo se debe verificar el índice glucémico, sino también el índice glucémico ajustado (GL). El índice glucémico ajustado es una cifra que corrige el índice glucémico reflejando la cantidad de carbohidratos en una porción. Incluso si un alimento tiene un índice glucémico alto, si la cantidad consumida en una porción es pequeña, no afectará mucho el nivel de azúcar en la sangre, por lo que fue diseñado. Basta multiplicar el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos consumidos y dividir entre 100. El índice glucémico ajustado de la papa es 10 para papas fritas, 9.8 para tortitas de papa, 8.5 para papas cocidas al vapor y 7.1 para papas asadas. La razón por la que es mejor elegir papas cocidas al vapor o papas asadas, que tienen un índice glucémico ajustado más bajo, al comer papas.

 

Es recomendable cocinar las papas con piel al asarlas o cocerlas. Un equipo de investigación de la Universidad de Nevada en Las Vegas analizó a 24 pacientes con diabetes. La mitad de los participantes comió 100 g de papa asada con piel que contenía 20 g de carbohidratos, mientras que los otros consumieron durante 12 semanas arroz blanco con la misma cantidad de carbohidratos y calorías. Como resultado, los participantes que comieron papas asadas experimentaron una disminución en los niveles de glucosa en ayunas, la circunferencia de la cintura y la frecuencia cardíaca en reposo en comparación con el grupo de control. La fibra dietética se concentra justo debajo de la piel de la papa, y los nutrientes en el interior de la papa son resistentes al calor, por lo que al asarlas, siguen siendo ricas en nutrientes como la vitamina B6, ácido fólico y fibra dietética.

 

Por otro lado, cuando se consume papa como sustituto de una comida, es recomendable acompañarla con otros alimentos que contengan una variedad de nutrientes como proteínas y minerales. Agregar ensaladas, verduras, pollo a la parrilla, aguacate, entre otros, realza el sabor de la papa y permite obtener proteínas, fibra y grasas saludables. Mantener la cantidad adecuada de ingesta es fundamental.

 

Por muy bajos que sean los niveles de glucosa en sangre, si la ingesta total de calorías es alta, no es bueno para el control de la glucosa en sangre. Es importante consumir solo la cantidad recomendada y realizar actividad física adecuada para equilibrar las calorías consumidas y las calorías quemadas. Es apropiado comer tres papas del tamaño de un huevo o seis del tamaño de la punta del pulgar en una comida.

 

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Sabes que las patatas contienen carbohidratos.

Se cocina al vapor o se asa y se come con la cáscara.

 

Efectos en la reducción de la glucosa en sangre y la cintura

Es una dieta para perder peso.

 

Tres de tamaño huevo de pato... hay que comerlos en pequeñas cantidades.