じゃがいもは炭水化物を主成分とし、カリウム、ビタミン、食物繊維などで構成されており、主食として適した食品です。調理方法によって味や食感が大きく異なり、料理の応用範囲も広いです。じゃがいもを健康的に摂取する方法について紹介します。

 

農村振興庁の食品栄養成分分析表によると、ジャガイモは100gあたり55kcal、炭水化物15.3g、タンパク質3gを含んでいます。ジャガイモ1個には800mg以上のカリウムが含まれており、食物繊維、ビタミンB、ビタミンCなども豊富で、栄養学的に有益です。

 

じゃがいもは蒸すか焼いて食べると血糖値がゆっくり上昇し、栄養素を十分に摂取できる。しかし、農村振興庁と慶熙大学が共同で発行した資料によると、蒸したじゃがいもの血糖指数は93.6、焼いたじゃがいもは78.2、フライドポテトは41.5、じゃがいもチヂミは28である。驚くべきことに、フライドポテトやじゃがいもチヂミの血糖指数は低い。調理に使用された油の脂肪が消化速度を遅らせ、血糖値をゆっくり上げるため血糖指数が低くなるのだ。しかし、脂肪含有量の高い食品を過剰に摂取すると、心血管疾患のリスクを高めるなど健康に良くない。

同じ食品の調理方法を選ぶときは、血糖指数だけでなく血糖負荷指数（GL）も確認する必要があります。血糖負荷指数は、血糖指数を1回の摂取量を反映して補正した数値です。血糖指数が高い食品でも、1回の摂取量が少なければ血糖に大きな影響を与えないという点で考案されました。血糖指数に摂取した炭水化物の量を掛け、その後100で割ります。じゃがいもの血糖負荷指数は、フライドポテト10、じゃがいもパン9.8、蒸しじゃがいも8.5、焼きじゃがいも7.1です。じゃがいもを食べるときは、血糖負荷指数が低い蒸しじゃがいもや焼きじゃがいもを選ぶ方が良い理由です。

 

じゃがいもを焼いたり蒸したりするときは、皮ごと調理するのが良いです。アメリカのラスベガスにあるネバダ大学の研究チームが糖尿病患者24人を分析しました。参加者の半数は、炭水化物20gを含む焼きじゃがいも100gを皮ごと食べ、残りの半数は炭水化物とカロリーが同じ白米を12週間摂取しました。その結果、焼きじゃがいもを食べた参加者は、対照群よりも空腹時血糖値、ウエストサイズ、安静時心拍数が減少しました。じゃがいもの皮のすぐ下には食物繊維が濃縮されており、じゃがいもの栄養素は熱に強いため、焼いて調理してもビタミンB6、葉酸、食物繊維などの栄養素が豊富です。

 

一方、食事代わりにジャガイモを摂取する場合は、タンパク質や無機質など他の栄養素もバランスよく含むように、他の食品を適切に添えることが望ましい。サラダなどの野菜、焼き鳥、アボカドなどを添えると、ジャガイモの風味を引き立てながら、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を摂取できる。適切な摂取量を守ることが基本である。

 

血糖値が低くても、総摂取カロリーが高いと血糖管理には良くない。推奨量を守って適度に活動し、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることが重要だ。じゃがいもは、一食に卵の大きさの3個か、親指の大きさの6個を食べるのが適当だ。

 

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じゃがいもの炭水化物だと知っていますよね

茹でたり焼いたりして皮ごと食べる。

 

血糖値とウエストサイズの減少効果

ダイエット食ですね

 

3つの卵のサイズですね。小さく食べる必要があるんですね。