馬鈴薯的主要成分是碳水化合物，並含有鉀、維生素、膳食纖維等，適合作為主食。根據不同的烹調方法，味道和口感會有天壤之別，烹飪用途也很廣泛。了解健康食用馬鈴薯的方法。

 

根據農村振興廳食品營養成分分析表，馬鈴薯每100克含有55千卡熱量、15.3克碳水化合物和3克蛋白質。每個馬鈴薯含有超過800毫克的鉀，並且富含膳食纖維、維生素B和維生素C等，具有營養價值。

 

馬鈴薯蒸煮或烤食可以緩慢提升血糖並充分攝取營養素。然而，根據農村振興局與慶熙大學共同出版的資料，蒸馬鈴薯的血糖指數為93.6，烤馬鈴薯為78.2，炸馬鈴薯為41.5，馬鈴薯煎餅為28。令人驚訝的是，炸馬鈴薯和馬鈴薯煎餅的血糖指數較低。這是因為烹調時所用的油脂中的脂肪會延緩消化速度，從而緩慢提升血糖，使血糖指數較低。然而，過度攝取高脂肪食品可能增加心血管疾病的風險，對健康不利。

當選擇相同食物的烹調方法時，不僅要確認血糖指數，還要查看血糖負荷指數（GL）。血糖負荷指數是根據一次攝取量調整的血糖指數數值。即使是血糖指數較高的食物，如果一次攝取量較少，也不會對血糖產生太大影響。計算方法是將血糖指數乘以攝取的碳水化合物量，再除以100。馬鈴薯的血糖負荷指數為：炸薯條10，馬鈴薯煎餅9.8，蒸馬鈴薯8.5，烤馬鈴薯7.1。選擇血糖負荷指數較低的蒸馬鈴薯或烤馬鈴薯，對於食用馬鈴薯來說更為有利。

 

烤或煮馬鈴薯時，建議整個帶皮烹調。美國拉斯維加斯內華達大學研究團隊分析了24名糖尿病患者。參與者中有一半食用含有20克碳水化合物的烤馬鈴薯100克，帶皮食用，另一半則在12週內食用碳水化合物和熱量相同的白米飯。結果顯示，食用烤馬鈴薯的參與者比對照組的空腹血糖、腰圍和靜息心率都降低。馬鈴薯皮下富含膳食纖維，馬鈴薯內的營養素對熱較為耐受，即使烤制也能保持豐富的維生素B6、葉酸和膳食纖維等營養成分。

 

另一方面，作為代餐食用馬鈴薯時，適當搭配其他食物以確保蛋白質、礦物質等其他營養素的均衡攝取是比較理想的。搭配沙拉等蔬菜、烤雞肉、酪梨等，可以提升馬鈴薯的風味，同時攝取蛋白質、纖維和健康脂肪。遵守適當的攝取量是基本原則。

 

即使血糖指數較低，總攝取熱量過高仍不利於血糖控制。按照建議量攝取並適當活動，保持攝入熱量與消耗熱量的平衡非常重要。馬鈴薯一餐吃三個雞蛋大小的，或六個拇指大小的，都是適當的。

 

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你知道馬鈴薯含有碳水化合物嗎

煮或烤後連皮一起食用。

 

血糖與腰圍縮小的效果

是減肥餐嗎

 

三個雞蛋大小的……得少吃點呢