Khoai tây chủ yếu chứa carbohydrate, cùng với kali, vitamin và chất xơ, là thực phẩm phù hợp để ăn như một bữa chính. Tùy thuộc vào cách chế biến, hương vị và kết cấu của khoai tây có thể thay đổi hoàn toàn, làm tăng tính đa dạng trong nấu ăn. Hãy cùng tìm hiểu cách ăn khoai tây một cách lành mạnh.

 

Theo bảng phân tích thành phần dinh dưỡng thực phẩm của Viện Nông nghiệp và Phát triển Nông thôn, khoai tây chứa 55kcal, 15,3g carbohydrate và 3g protein trên 100g. Một củ khoai tây chứa hơn 800mg kali, cùng với chất xơ, vitamin B và vitamin C phong phú, rất có lợi về mặt dinh dưỡng.

 

Khoai tây nên hấp hoặc nướng để làm tăng đường huyết chậm hơn và cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, theo tài liệu do Viện Nông nghiệp và Phát triển Nông thôn phối hợp với Đại học Kyunghee xuất bản, chỉ số đường huyết của khoai tây hấp là 93.6, khoai tây nướng là 78.2, khoai tây chiên là 41.5, và bánh khoai tây chiên là 28. Thật ngạc nhiên, chỉ số đường huyết của khoai tây chiên và bánh khoai tây chiên lại thấp. Điều này là do chất béo trong dầu dùng để chế biến làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp đường huyết tăng chậm hơn và làm giảm chỉ số đường huyết. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức các thực phẩm chứa nhiều chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Khi chọn phương pháp chế biến cùng một loại thực phẩm, cần kiểm tra không chỉ chỉ số đường huyết mà còn cả chỉ số đường huyết điều chỉnh (GL). Chỉ số đường huyết điều chỉnh là giá trị đã được điều chỉnh dựa trên lượng tiêu thụ một lần. Ngay cả khi thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, nếu lượng tiêu thụ mỗi lần nhỏ thì sẽ không ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu, vì vậy đã được thiết kế để phản ánh điều này. Có thể tính bằng cách nhân chỉ số đường huyết với lượng carbohydrate tiêu thụ rồi chia cho 100. Chỉ số đường huyết điều chỉnh của khoai tây là khoai tây chiên 10, bánh khoai tây 9.8, khoai tây hấp 8.5, khoai tây nướng 7.1. Lý do chọn khoai tây hấp hoặc khoai tây nướng có chỉ số đường huyết điều chỉnh thấp hơn khi ăn khoai tây là vì vậy.

 

Khi nướng hoặc hấp khoai tây, tốt nhất nên nấu cả vỏ. Nhóm nghiên cứu tại Đại học Nevada, Las Vegas, Mỹ đã phân tích 24 bệnh nhân tiểu đường. Trong số những người tham gia, một nửa đã ăn 100g khoai tây nướng có chứa 20g carbohydrate còn nguyên vỏ, trong khi phần còn lại đã tiêu thụ cơm trắng có cùng lượng carbohydrate và calo trong 12 tuần. Kết quả, những người ăn khoai tây nướng có mức đường huyết lúc đói, vòng eo và nhịp tim khi nghỉ giảm so với nhóm đối chứng. Ngay dưới vỏ khoai tây có chứa nhiều chất xơ, và các chất dinh dưỡng trong khoai tây rất bền nhiệt, nên khi nướng vẫn giàu vitamin B6, axit folic và chất xơ.

 

Trong khi đó, khi tiêu thụ khoai tây như một bữa ăn thay thế, nên kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như protein, khoáng chất. Thêm vào đó, salad, rau củ, thịt gà nướng, quả bơ giúp làm tăng hương vị của khoai tây đồng thời cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Việc duy trì lượng tiêu thụ phù hợp là điều cơ bản.

 

Ngay cả khi chỉ số đường huyết thấp, nếu tổng lượng calo tiêu thụ cao thì không tốt cho việc kiểm soát đường huyết. Việc tiêu thụ đúng lượng khuyến nghị và hoạt động phù hợp để cân bằng giữa lượng calo ăn vào và tiêu hao là điều quan trọng. Khoai tây phù hợp để ăn trong một bữa là ba củ bằng kích thước quả trứng hoặc sáu củ bằng kích thước ngón cái.

 

============

Bạn biết rằng khoai tây chứa carbohydrate đúng không?

Ăn vỏ sau khi luộc hoặc nướng.

 

Hiệu quả giảm đường huyết và vòng eo

Bạn đang nói về chế độ ăn kiêng đúng không?

 

3 quả kích thước trứng gà.. phải ăn nhỏ thôi đúng không