土豆的主要成分是碳水化合物，还含有钾、维生素和膳食纤维等，适合作为主食。根据不同的烹饪方法，味道和口感会有天壤之别，烹饪用途也很广泛。了解健康食用土豆的方法。

 

根据农村振兴厅的食品营养成分分析表，土豆每100克含有55千卡，碳水化合物15.3克，蛋白质3克。一个土豆中含有超过800毫克的钾，富含膳食纤维、维生素B和维生素C等，具有营养价值。

 

土豆蒸煮或烤食可以缓慢升高血糖并充分摄取营养。然而，根据农村振兴厅与庆熙大学共同发布的资料，蒸熟的土豆血糖指数为93.6，烤土豆为78.2，炸土豆为41.5，土豆煎饼为28。令人惊讶的是，炸土豆和土豆煎饼的血糖指数较低。这是因为烹饪中使用的油脂中的脂肪减缓了消化速度，从而缓慢升高血糖，导致血糖指数较低。然而，过度摄入高脂肪食品会增加心血管疾病的风险，对健康不利。

当选择相同的食品烹饪方法时，除了血糖指数外，还应检查血糖负荷指数（GL）。血糖负荷指数是根据一次摄入量对血糖指数进行修正的数值。即使血糖指数较高的食品，如果一次摄入量较少，也不会对血糖产生太大影响。这是因为将血糖指数乘以摄入的碳水化合物量后再除以100即可得出。土豆的血糖负荷指数为：炸土豆条10，土豆煎饼9.8，蒸土豆8.5，烤土豆7.1。这也是为什么吃土豆时选择血糖负荷指数较低的蒸土豆或烤土豆更为合理的原因。

 

烤或煮土豆时，最好连皮一起烹饪。美国拉斯维加斯内华达大学的研究团队分析了24名糖尿病患者。参与者中，一半人食用了含有20克碳水化合物的烤土豆（100克，带皮），另一半则连续12周食用了碳水化合物和热量相同的白米饭。结果显示，食用烤土豆的参与者在空腹血糖、腰围和静息心率方面都比对照组有所下降。土豆皮下富含膳食纤维，土豆中的营养成分对热稳定，即使烤制也能保持丰富的维生素B6、叶酸和膳食纤维等营养素。

 

另一方面，作为代餐食用土豆时，搭配其他食物以确保蛋白质、无机盐等其他营养素的均衡摄入是比较理想的。搭配沙拉等蔬菜、烤鸡肉、牛油果等，可以提升土豆的风味，同时摄取蛋白质、纤维和健康脂肪。遵守适当的摄入量是基本原则。

 

即使血糖指数很低，总摄入热量过高也不利于血糖管理。按照推荐量摄取，适当活动，保持摄入的热量与消耗的热量的平衡是很重要的。土豆每餐吃三个鸡蛋大小的，或者六个拇指大小的，都是适当的。

 

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你知道土豆含有碳水化合物吗

煮或烤后连壳一起吃。

 

血糖和腰围减少的效果

这是减肥餐吗？

 

三个鸡蛋大小的……得少吃点呢