라운드숄더 자가진단부터 스트레칭·운동법까지! 헬스·도수치료 팁

거울 속 어깨를 보셨을 때, 혹시 앞으로 말려 있는 듯한 느낌이 드신 적 있으신가요?
이게 바로 흔히 말하는 라운드숄더입니다.

 

라운드숄더는 단순히 자세가 구부정해 보이는 문제에서 끝나지 않고요,

시간이 지나면 목이 점점 앞으로 빠지는 거북목라운드숄더로 이어지고,
어깨나 목 통증까지 생길 수 있습니다. 

목 통증이 생기면 두통까지 이어질 수 있구요. 

 

그렇기 때문에 조기에 자가진단을 해보고,
필요하다면 스트레칭과 교정 운동을 통해 관리해 주시는 게 좋습니다.

 

 

 

라운드숄더란 무엇일까?

라운드숄더는 어깨가 앞쪽으로 말려 있는 상태를 말합니다.
주로 장시간의 컴퓨터, 스마트폰 사용, 잘못된 운동 자세 등 생활 습관 때문에 발생합니다.

 

앉아서 일하고 공부하는 현대인에게는 흔한 증상이죠. 

 

 

라운드숄더 자가진단, 집에서 간단히 하는 방법

 

라운드숄더는 거울과 벽만 있으면 쉽게 확인할 수 있습니다.

 

- 거울 앞에서 확인하기

평소처럼 힘을 빼고 자연스럽게 서보세요.

 

- 손등 방향 체크하기

팔을 옆에 툭 내려놨을 때 손등이 옆구리를 향해야 정상입니다.
손등이 앞을 보고 있거나 손바닥이 뒤를 향하면 라운드숄더일 수 있습니다.

 

- 벽에 기대어 확인하기

뒤통수, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치를 벽에 붙였을 때,
어깨가 벽에 닿지 않거나 불편하다면 라운드숄더 가능성이 높습니다.

 

 

라운드숄더 스트레칭, 집에서 따라하기

 

라운드숄더 교정의 핵심은 굽은 어깨를 펴고, 뭉친 앞쪽 근육을 풀어주는 것입니다.

 

1. 벽 가슴 스트레칭

벽 옆에 서서 팔을 90도로 굽히고 벽에 붙인 뒤,
몸통을 반대 방향으로 돌려 가슴 앞쪽을 늘려주세요.

 

 

 

2. 폼롤러 가슴 열기

폼롤러를 세로로 바닥에 두고 척추를 따라 눕습니다.
팔을 옆으로 벌려 가슴을 열어주고, 깊게 호흡하세요.

 

 

3. 밴드 풀 어파트

밴드를 두 손으로 잡고 앞으로 뻗은 뒤,
어깨뼈를 모으듯이 양팔을 벌려 밴드를 당깁니다.

 

 

라운드숄더 운동과 생활습관 교정

 

• - 모니터를 눈높이에 맞추기
• 
  - 스마트폰은 고개 숙이지 말고 들어서 보기
• 
  - 30분마다 일어나 스트레칭하기

 

라운드숄더 치료, 도수치료가 필요한 경우

 

통증이 심하거나 혼자 교정이 어렵다면 병원에서 도수치료를 받는 것도 좋은 방법입니다.

 

물론 등/가슴 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다. 

꾸준한 관리가 가장 중요합니다

 

자가진단으로 내 자세를 확인하고,
꾸준한 스트레칭으로 근육을 풀어주신다면 건강한 어깨를 되찾으실 수 있습니다.

무엇보다 중요한 건 지금부터라도 시작하는 것입니다.

 

 

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