"한 달 만에 12kg 빠졌다"...매일 '이만큼' 걸어 지방 뺀 男, 비결 보니

한 남성이 한달동안 매일 1만보씩 걸으면서 30일동안 변화된 몸을 공개한 영상이 화제다.

이 남성은 매일 1만보를 걸으면서 26파운드(12kg)의 지방을 없앴다. 체중 감량을 시작하기 전 114kg였던 남성의 몸무게는 30일째 되던 날 102kg로 줄었다. 걷기 30일째 영상에서 1일차와는 달리 뱃살이 들어갔고 얼굴도 눈에 띄게 갸름해진 모습을 확인할 수 있다.

<진짜 걷기만으로 살 뺄 수 있다! 강도를 높이고 식단 조절 병행하라 >

실제로 걷기는 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다. 다만 일주일에 몇 번 천천히 걷는 것만으로는 큰 효과를 보기 어렵다. 걷기를 통한 체중 감량의 핵심은 섭취한 것보다 더 큰 칼로리 소모가 일어나도록 충분히 걷는 데 있다. 영상 속 남성이 매일 1만보를 달성하면서 식단 제한을 했다면 이론적으로도 효과적인 결과를 얻을 수 있다.

일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동 혹은 75분의 격렬한 운동을 목표로 한다. 이제 막 운동을 시작했다면 걸음 수를 천천히 늘려 하루 만 보 걷기를 목표로 해본다. 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하므로, 걷기를 생활의 일부로 만들도록 한다.

분명 전혀 걷지 않는 것보다 편안한 속도로라도 걷는 게 낫다. 하지만 체중 감량이 목표라면 강도를 높여야 한다. 더 많은 칼로리를 소모하고, 심혈관 건강을 개선하는데도 도움을 준다.

걷기 강도를 높이는 방법으로 배낭을 메거나 가벼운 덤벨 들고 걷기, 언덕 등 걷는 지형 바꿔보기, 걷는 속도 높이기, 빠른 속도와 느린 속도로 번갈아 걷는 인터벌 워킹 시도해보기, 속도에 변화를 주거나 경사도 추가하기 등이 있다.

체중감량을 위해 규칙적으로 매일 1만보씩 걷는다 해도 식단이 잘못됐다면 살이 안빠질 수 있다. 걷기와 건강한 식단을 병행하는 것이 최상이다. 고칼로리, 단 음식, 가공식품은 피하고 채소와 과일, 저지방 단백질, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 실천하도록 한다. 적절한 영양 섭취는 운동에 필요한 연료를 공급하고, 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍(calorie deficit)을 만드는 데 도움이 된다. 체중 감량에 있어 건강한 식단은 필수라는 점을 기억해야한다.

걷기에만 의존하지 말고 일주일에 두 번 근력운동 병행, 더 효과적

체중 감량을 위해 걷기에만 의존하는 것도 흔한 실수다. 걷기에 더해 일주일에 두 번 근력운동을 병행하면 결과를 크게 향상시킬 수 있다. 근력을 키우면 신진대사를 높이고 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 근력운동을 병행해 전반적인 체력을 향상시키고 체중 감량 속도를 높이는 것이 좋다.

마지막으로 휴식과 회복이 중요하다. 걷기 사이에 몸이 회복할 시간을 충분히 갖지 않으면 피로, 부상으로 이어질 수 있다. 몸의 신호에 귀를 기울이고 휴식 시간을 계획하도록 한다. 근육이 회복되고 강해져 걷기 능력이 좋아지고 피로를 줄일 수 있다. 쉬는 날에는 스트레칭이나 요가 등을 통해 무리하지 않고 활동적인 상태를 유지하도록 한다.