這樣一邊伸展一邊呼吸有助於放鬆肌肉。

運動時，注意呼吸可以最大限度地提高運動效果並降低受傷風險。呼吸方式會根據運動類型和強度而有所不同。讓我們來學習一下每種運動的呼吸技巧。

 

◇肌力訓練時，用力時吐氣

 

肌力訓練時，通常情況下，肌肉收縮時應呼氣，放鬆時應吸氣。每次肌肉收縮或放鬆時，都應該呼氣和吸氣各一次。肌肉收縮會升高血壓，呼氣則會降低血壓，因此最好深而慢地呼吸，避免停頓或突然停頓。

這種呼吸技巧在舉重時尤其有效。舉重時，從舉起重物的那一刻起就屏住呼吸，然後在完全舉起重物後緩慢呼氣。放下重物時再次吸氣。這種呼吸技巧可以增強健康人群的肌力訓練效果。然而，對於患有糖尿病、高血壓或癌症等慢性疾病的人來說，這種技巧是危險的，不應該使用。

 

 

◇有氧運動：每次呼氣時踏出不同的步伐

 

進行步行、慢跑或騎自行車等有氧運動時，建議吸氣時邁步三次，呼氣時邁步兩次。這種呼吸方法有助於穩定、深長的呼吸，並有助於預防關節炎和應力性骨折。吸氣時，身體收縮；呼氣時，身體放鬆。但是，如果每次身體收縮時都用同一條腿著地，則更容易患上關節炎和應力性骨折。快速跑步時，吸氣時邁步兩次，吐氣時邁步一次。騎腳踏車時，吸氣時踩踏五次，吐氣時踩踏兩次。

 

 

◇柔軟度練習，保持深呼吸

 

在進行伸展等高強度柔軟度練習時，許多人在停止運動時會屏住呼吸。然而，屏住呼吸會導致肌肉緊張，阻礙伸展過程。因此，在進行柔軟度練習時保持深呼吸非常重要。充足的氧氣供應可以釋放肌肉緊張，增強伸展效果。

 

 

這樣一邊伸展一邊呼吸有助於放鬆肌肉。 © 《健康朝鮮》提供