Saat berolahraga, kita harus memperhatikan pernapasan untuk meningkatkan efektivitas dan mengurangi risiko cedera. Pernapasan berbeda tergantung pada jenis dan intensitas latihan. Kami telah mempelajari tentang teknik pernapasan untuk setiap jenis olahraga.

 

◇Latihan kekuatan, hembuskan napas saat mengeluarkan tenaga

 

Selama latihan kekuatan, biasanya saat mengencangkan otot (kontraksi) kita menghembuskan napas, dan saat melepaskan otot (relaksasi) kita menarik napas. Setiap kali melakukan gerakan kontraksi dan relaksasi otot, kita harus menghembuskan dan menarik napas sekali. Ketika otot dikencangkan, tekanan darah akan meningkat. Pada saat menghembuskan napas, tekanan darah akan menurun, jadi sebaiknya bernafas secara perlahan dan dalam sebanyak mungkin, dan hindari berhenti di tengah-tengah atau memotong napas secara tiba-tiba.

Terutama saat melakukan latihan mengangkat beban, metode pernapasan ini sangat membantu. Saat mengangkat beban, tahan napas dari saat mengangkat hingga selesai, lalu hembuskan perlahan setelah selesai mengangkat. Saat menurunkan beban, tarik napas lagi. Jika orang sehat menggunakan metode pernapasan ini, efektivitas latihan kekuatan akan meningkat. Namun, orang yang menderita penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, atau kanker harus berhati-hati dan tidak menggunakan metode pernapasan ini.

 

 

◇​Latihan kardio, langkah berbeda setiap kali menghembuskan napas

 

Saat melakukan olahraga aerobik seperti berjalan, jogging, atau bersepeda, pola pernapasan yang baik adalah menarik napas saat menjejakkan tiga langkah dan menghembuskan napas saat menjejakkan dua langkah. Pola pernapasan ini membantu pernapasan yang stabil dan mencegah radang sendi atau patah tulang karena kelelahan. Saat menarik napas, tubuh mengencang, dan saat menghembuskan napas, tubuh mengendur, tetapi jika menjejakkan kaki dengan kaki yang sama setiap kali tubuh mengencang, risiko radang sendi dan patah tulang karena kelelahan akan meningkat. Saat berlari cepat, tarik napas saat menjejakkan dua kaki, dan hembuskan napas saat menjejakkan satu kaki. Saat bersepeda, tarik napas saat menjejakkan kaki di pedal lima kali, dan hembuskan napas saat menjejakkan kaki di pedal dua kali.

 

 

◇​Latihan kelenturan, menjaga pernapasan dalam

 

Saat melakukan latihan yang membutuhkan kelenturan seperti stretching, banyak orang berhenti bernapas saat berhenti bergerak. Namun, jika berhenti bernapas, otot bisa menjadi kaku dan mengganggu proses stretching. Oleh karena itu, saat melakukan latihan kelenturan, penting untuk tidak menahan napas dan menjaga pernapasan dalam. Jika oksigen cukup dipasok ke otot, ketegangan tubuh akan berkurang dan efek stretching dapat meningkat.

 

 

Saat melakukan stretching, bernafas seperti ini... otot menjadi lebih rileks© disediakan oleh Health Chosun