Bernapas seperti ini sambil melakukan peregangan membantu merilekskan otot-otot Anda.

Saat berolahraga, memperhatikan pernapasan dapat memaksimalkan hasil dan mengurangi risiko cedera. Pernapasan bervariasi tergantung pada jenis dan intensitas olahraga. Mari kita pelajari teknik pernapasan untuk setiap jenis olahraga.

 

◇Latihan kekuatan, hembuskan napas sambil mengerahkan tenaga

 

Selama latihan kekuatan, Anda umumnya harus menghembuskan napas saat mengencangkan otot (kontraksi) dan menghirup napas saat merilekskannya (relaksasi). Setiap kali Anda mengencangkan atau merilekskan otot, Anda harus menghembuskan dan menghirup napas sekali. Mengencangkan otot meningkatkan tekanan darah. Menghembuskan napas menurunkannya, jadi sebaiknya bernapas dalam-dalam dan perlahan, menghindari jeda atau jeda yang tiba-tiba.

Teknik pernapasan ini sangat membantu saat mengangkat beban. Saat mengangkat beban, tahan napas sejak saat Anda mengangkatnya, lalu hembuskan napas perlahan setelah beban terangkat sepenuhnya. Tarik napas lagi saat Anda menurunkan beban. Teknik pernapasan ini dapat meningkatkan efektivitas latihan kekuatan jika digunakan oleh individu yang sehat. Namun, teknik ini berbahaya bagi penderita penyakit kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau kanker, dan sebaiknya tidak digunakan.

 

 

◇​Latihan aerobik: Ambil langkah yang berbeda setiap kali Anda menghembuskan napas

 

Saat melakukan olahraga aerobik seperti berjalan, jogging, atau bersepeda, sebaiknya melangkah tiga kali sambil menghirup napas, dan dua kali sambil menghembuskan napas. Metode pernapasan ini mendorong pernapasan yang stabil dan dalam serta membantu mencegah radang sendi dan fraktur stres. Saat menghirup napas, tubuh berkontraksi, dan saat menghembuskan napas, tubuh rileks. Namun, jika Anda mendarat di kaki yang sama setiap kali tubuh berkontraksi, Anda lebih mungkin terkena radang sendi dan fraktur stres. Saat berlari cepat, melangkah dua kali sambil menghirup napas, dan satu kali sambil menghembuskan napas. Saat bersepeda, kayuh pedal lima kali sambil menghirup napas, dan dua kali sambil menghembuskan napas.

 

 

◇​Latihan fleksibilitas, menjaga pernapasan dalam

 

Saat melakukan latihan yang membutuhkan fleksibilitas tinggi seperti peregangan, banyak orang menahan napas ketika berhenti bergerak. Namun, menahan napas dapat menyebabkan otot menjadi tegang, menghambat proses peregangan. Oleh karena itu, penting untuk menjaga pernapasan dalam selama latihan fleksibilitas. Oksigenasi yang cukup pada otot melepaskan ketegangan, meningkatkan efek peregangan.

 

 

Bernapas seperti ini sambil melakukan peregangan membantu merilekskan otot-otot Anda. © Disediakan oleh: Health Chosun