“好好吃飯，振作起來”……適合年長者的能量食品是什麼？

 

高能量的食物有哪些？

均衡的飲食是克服低能量水平的關鍵之一。攝取適量熱量的多樣化食物，能為身體提供所需的適當營養素和能量。

這種飲食應該包含低脂蛋白質、蔬菜、複合碳水化合物和健康脂肪的混合。這種組合可以在提供身體所需的維生素和礦物質的同時，有助於維持飽腹感。

複合碳水化合物=

 

許多人認為保持健康體重的秘訣是避免碳水化合物。然而，碳水化合物為身體提供能量和其他必需營養素。關鍵在於選擇所謂的複合碳水化合物，也就是正確的碳水化合物。

複合碳水化合物是澱粉和纖維的良好來源。含有複合碳水化合物的食品包括糙米、馬鈴薯、藜麥、全麥麵包、燕麥片、南瓜、捲心菜、藍莓、香蕉和花椰菜等。

以全穀類早餐麥片作為早餐是提升一天能量的好方法。全穀類麥片和燕麥片富含有助於維持飽腹感的纖維。此外，這些食品還含有應成為健康老年人飲食一部分的維生素和礦物質。

魚

 

魚類和海鮮是能提高老年人能量的低脂肪蛋白質的代表性食品。像三文魚、鮪魚和鯖魚這樣的油脂豐富的魚類是Omega-3脂肪酸的良好來源。

Omega-3脂肪酸有助於預防心臟病發作。此外，還有助於預防認知功能下降，並緩解關節痛。

成人每週至少應攝取兩份魚，其中一份應為油脂豐富的魚。魚類由於含有必需營養素和預防效果，是提供能量的優秀食品。

魚裡的蛋白質有助於維持肌肉量。肌肉量充足，年紀增長後進行身體活動也不會有問題。蛋白質是全天保持高能量水平所必需的重要大量營養素。

 

富含鐵的食品=

 

由於鐵含量低而引起的貧血在老年人中很常見，可能導致能量水平下降。食用富含鐵的食物，如雞蛋、菠菜和紅肉，有助於支持老年人的能量並對抗貧血。

含維生素B12的食品=

 

維生素B12是維持高能量所必需的維生素。隨著年齡增長，身體逐漸難以從食物中有效吸收維生素B12，因此攝取含有此維生素的食物非常重要。

維生素B12存在於動物性食品中，因此應適量攝取這些食物。植物性維生素B12的良好來源包括豆漿和杏仁奶等。

水分=

 

脫水隨著年齡增長而減少口渴感，因此在老年人中較為常見。充足的水分攝取對於緩解疲勞和促進良好的睡眠非常重要。適合老年人的能量增強劑——水分，除了水之外，綠茶、水果和蔬菜也是良好的補充來源。

應該避免的食物是什麼？

隨著年齡增長，新陳代謝開始變慢。此外，肌肉組織逐漸減少，脂肪開始堆積。因此，身體通常不需要大量的卡路里。

隨著年齡增長，身體不再需要大量的熱量，因此選擇營養豐富的食物以提供能量，並避免營養價值較低的食物是很重要的。

精製碳水化合物=

 

複合碳水化合物有助於維持較高的能量水平，但精製碳水化合物則不然。精製碳水化合物是經過加工的食品，適合食用，但同時也會去除其他營養素，降低健康效果。

精製碳水化合物是單純糖，並不含有與複合碳水化合物相同的礦物質、維生素和纖維。精製碳水化合物可能會迅速提高血糖，然後又迅速下降。

這樣會降低能量，讓人感到疲憊和昏昏欲睡。應該避免的精製碳水化合物包括白麵包、白米飯、餅乾、含糖零食、白麵粉以及非全穀物製成的麥片。

動物性食品過量攝取=

 

攝取低脂肪蛋白質和低脂乳製品等動物性食品可能是健康老年人飲食的一部分。然而，適量攝取動物性食品非常重要。

動物性食品通常比植物性食品需要更長的消化時間，因此會降低能量。動物性食品的例子包括肉類、魚類、雞蛋和乳製品。

均衡飲食的建議

隨著年齡增長，活動量可能不如以往，因此進食量可能會減少。儘管如此，為了維持能量和健康，每天三餐仍然很重要。

專家們建議「在三餐之間搭配健康的小點心，以保持小而均衡的三餐」。以營養豐富的早餐開始一天，也對整天保持能量至關重要。

專家建議嘗試包含低脂蛋白質、全穀物和水果的早餐。適合早晨食用的低脂蛋白質例子包括雞蛋、奶酪和希臘式優格（希臘酸奶）。