“好好吃饭，振作起来”……适合年长者的能量食品有哪些？

 

高能量食品有哪些？

均衡的饮食是克服低能量水平的关键之一。摄取适量热量的各种食物，既能提供身体所需的适当营养，又能提供能量。

这种饮食应包含低脂蛋白质、蔬菜、复合碳水化合物和健康脂肪的混合。这种组合可以在提供身体所需的维生素和矿物质的同时，有助于保持饱腹感。

复合碳水化合物=

 

许多人认为保持健康体重的秘诀是避免碳水化合物。然而，碳水化合物为身体提供能量和其他必需营养素。关键是选择被称为复合碳水化合物的正确碳水化合物。

复合碳水化合物是淀粉和纤维的良好来源。含有复合碳水化合物的食品包括糙米、土豆、藜麦、全麦面包、燕麦、南瓜、卷心菜、蓝莓、香蕉和西兰花等。

早餐吃全谷物麦片是提高一天能量的好方法。全谷物麦片和燕麦含有丰富的纤维，有助于保持饱腹感。这些食品还含有应成为健康老年人饮食一部分的维生素和矿物质。

鱼=

 

鱼类和海鲜是老年人提高能量的代表性低脂蛋白质食品。像三文鱼、金枪鱼和鲭鱼这样的油性鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源。

Omega-3脂肪酸有助于预防心脏病发作。此外，它还可以预防认知功能下降，缓解关节疼痛。

成年人每周至少应摄入两份鱼，其中一份应为油脂丰富的鱼。鱼类因其必需营养素和预防作用，是提供能量的绝佳食品。

鱼中的蛋白质有助于维持肌肉的数量。肌肉量充足，年纪增长后进行身体活动也不会有问题。蛋白质是全天保持高水平能量的必需重要多种营养素。

 

富含铁的食品=

 

由于铁含量低引起的贫血在老年人中很常见，可能导致能量水平下降。食用富含铁的食物，如鸡蛋、菠菜和红肉，有助于支持老年人的能量并消除贫血。

含维生素B12的食品=

 

维生素B12是维持高能量水平所必需的维生素。随着年龄的增长，身体对食物中维生素B12的吸收能力会下降，因此摄取含有这种维生素的食物非常重要。

维生素B12存在于动物性食品中，因此应适量食用这些食物。植物性维生素B12的良好来源包括豆奶和杏仁奶等。

水分=

 

脱水随着年龄增长而减少口渴感，因此在老年人中较为常见。充足的水分摄入对于缓解疲劳和获得良好的睡眠非常重要。适合老年人的能量增强剂——水分，除了水之外，绿茶、水果和蔬菜也是很好的补充来源。

应避免的食物有哪些？

随着年龄的增长，新陈代谢开始变慢。此外，肌肉组织逐渐减少，脂肪开始堆积。因此，身体通常不需要大量的卡路里。

随着年龄的增长，身体不再需要大量的热量，因此选择营养丰富的食物以获取能量，避免营养价值低的食物非常重要。

精制碳水化合物=

 

复合碳水化合物有助于维持高水平的能量，但精制碳水化合物则不然。精制碳水化合物是经过加工的食品，虽然适合食用，但同时也会去除其他营养素，导致健康效果下降。

精制碳水化合物是单糖，不含与复合碳水化合物相同的矿物质、维生素和纤维素。精制碳水化合物会迅速提高血糖，然后迅速下降。

这样会降低能量，让人感到疲惫和昏昏欲睡。应避免的精制碳水化合物包括白面包、白米饭、饼干、含糖零食、白面粉以及非全谷物制成的麦片。

动物性食品过量摄入=

 

摄取低脂肪蛋白质和低脂肪乳制品等动物性食品可以成为健康老年人饮食的一部分。但动物性食品的摄入应适量。

动物性食品通常比植物性食品消化时间更长，因此能量会降低。动物性食品的例子包括肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品。

均衡饮食的建议

随着年龄的增长，由于不再像以前那样活跃，可能会减少食量。尽管如此，为了维持能量和健康，三餐仍然很重要。

专家们建议“在三餐之间搭配健康的小零食，保持三餐的均衡和适量”。以营养丰富的早餐开始一天，也对全天保持能量至关重要。

专家们建议尝试包含低脂蛋白质、全谷物和水果的早餐。适合早晨食用的低脂蛋白质的例子包括鸡蛋、奶酪和希腊酸奶（希腊式酸奶）等。