Ăn ngon và giữ vững tinh thần... Thực phẩm năng lượng dành cho người cao tuổi là gì?

 

Thực phẩm có mức năng lượng cao là gì?

Một bữa ăn cân đối là một trong những bí quyết để vượt qua mức năng lượng thấp. Tiêu thụ các loại thực phẩm đa dạng với lượng calo phù hợp giúp cung cấp nhiên liệu cùng với các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Trong chế độ ăn này, cần kết hợp protein ít béo, rau củ, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Sự kết hợp này có thể giúp cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể đồng thời duy trì cảm giác no.

Carbohydrate phức hợp

 

Nhiều người nghĩ rằng bí quyết duy trì cân nặng khỏe mạnh là tránh carbohydrate. Tuy nhiên, carbohydrate cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể. Điều cốt yếu là chọn carbohydrate đúng, còn gọi là carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate phức hợp là nguồn cung cấp tinh bột và chất xơ tốt. Các thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp bao gồm gạo lứt, khoai tây, quinoa, bánh mì nguyên cám, yến mạch, bí ngô, bắp cải, việt quất, chuối, súp lơ.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng là một cách tốt để tăng năng lượng cho ngày mới. Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch chứa nhiều chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Những thực phẩm này cũng chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết để trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh cho người cao tuổi.

Cá

 

Các loại cá và hải sản là những thực phẩm điển hình cung cấp protein ít béo giúp tăng năng lượng cho người cao tuổi. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt.

Dầu béo Omega-3 giúp phòng ngừa đau tim. Ngoài ra, nó còn tốt để ngăn ngừa suy giảm chức năng nhận thức và giảm đau khớp.

Người lớn nên tiêu thụ ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó một phần là cá béo. Cá là một thực phẩm tuyệt vời cung cấp năng lượng nhờ các chất dinh dưỡng thiết yếu và tác dụng phòng ngừa.

Protein trong cá giúp duy trì lượng cơ bắp. Cần có đủ lượng cơ để không gặp vấn đề khi hoạt động thể chất ngay cả khi già đi. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng thiết yếu để duy trì mức năng lượng cao suốt cả ngày.

 

Thực phẩm giàu sắt

 

Thiếu máu do mức sắt thấp phổ biến ở người cao tuổi và có thể gây ra mức năng lượng thấp. Tiêu thụ các thực phẩm giàu sắt như trứng, rau chân vịt, thịt đỏ (thịt đỏ) giúp hỗ trợ năng lượng cho người cao tuổi và chống lại bệnh thiếu máu.

Thực phẩm chứa vitamin B12=

 

Vitamin B12 là loại vitamin cần thiết cho năng lượng cao. Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể không thể hấp thụ tốt vitamin B12 từ thực phẩm, vì vậy việc tiêu thụ đủ các loại thực phẩm chứa vitamin này là rất quan trọng.

Vitamin B12 chứa trong thực phẩm động vật, vì vậy cần tiêu thụ hợp lý các loại thực phẩm này. Các nguồn cung cấp vitamin B12 thực vật tốt bao gồm sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.

Độ ẩm=

 

Mất nước thường xảy ra phổ biến ở người cao tuổi vì cảm giác khát giảm đi theo tuổi tác. Việc cung cấp đủ lượng nước là rất quan trọng để giảm mệt mỏi và có giấc ngủ ngon. Các chất bổ sung năng lượng cho người già, như nước, trà xanh, trái cây và rau quả, cũng là những nguồn cung cấp tốt.

Những thực phẩm cần tránh?

Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại. Ngoài ra, mô cơ giảm đi và chất béo bắt đầu tích tụ. Vì lý do này, cơ thể thường không cần nhiều calo.

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể không cần nhiều calo hơn, vì vậy việc chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và tránh xa các thực phẩm ít dinh dưỡng là rất quan trọng.

Carbohydrate tinh chế

 

Carbohydrate phức hợp tốt để duy trì mức năng lượng cao, nhưng carbohydrate tinh chế thì không. Carbohydrate tinh chế là những thực phẩm đã qua xử lý, tức là đã qua chế biến, phù hợp để tiêu thụ, nhưng các chất dinh dưỡng khác cùng bị loại bỏ khiến hiệu quả sức khỏe giảm đi.

Carbohydrate tinh chế là loại đường đơn, không chứa các khoáng chất, vitamin và chất xơ giống như carbohydrate phức hợp. Carbohydrate tinh chế có thể làm tăng đột ngột mức đường huyết rồi giảm nhanh chóng.

Nếu làm như vậy, sẽ làm giảm năng lượng, gây mệt mỏi và uể oải. Những loại carbohydrate tinh chế cần tránh bao gồm bánh mì trắng, cơm trắng, bánh quy, đồ ăn vặt chứa đường, bột mì trắng, và ngũ cốc không làm từ nguyên liệu nguyên hạt.

Tiêu thụ quá mức thực phẩm động vật

 

Việc tiêu thụ các thực phẩm động vật như protein ít béo và sản phẩm từ sữa ít béo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi. Tuy nhiên, việc tiêu thụ thực phẩm động vật cần phải vừa phải.

Thực phẩm động vật thường mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn thực phẩm thực vật, do đó làm giảm năng lượng. Ví dụ về thực phẩm động vật bao gồm thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Mẹo cho chế độ ăn cân đối

Khi tuổi tác tăng lên, do không còn hoạt động tích cực như trước nữa, lượng thức ăn tiêu thụ có thể giảm đi. Tuy nhiên, để duy trì năng lượng và sức khỏe, việc ăn ba bữa mỗi ngày vẫn rất quan trọng.

Các chuyên gia khuyên rằng "hãy duy trì ba bữa ăn nhỏ cân đối kèm theo những bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa chừng". Bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng giàu dinh dưỡng cũng rất quan trọng để duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Các chuyên gia khuyên bạn nên thử ăn sáng bao gồm protein ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Các ví dụ về protein ít béo thích hợp để ăn sáng bao gồm trứng, phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp (sữa chua kiểu Hy Lạp).