【健康グルメ】 食べる量を減らしても太るなら...? それが原因？

美味しい食べ物はいつも毒になってしまうようです…ああ…

それでもたまにはいいんじゃないですか？ハハハ... ㅠ_ㅠ

過剰摂取が問題ですね、もちろん… ㅎㅎ

過剰摂取とバランスの取れた摂取をしないことが問題なのかもしれませんね。

栄養素を考え、カロリーも意識してしっかりと食べるならば…。

たまには見逃してあげることにします....... ㅎㅎㅎ

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栄養価がなく、カロリーだけが高い食品...ドーナツ・ケーキなど

食事のたびにカロリーを気にして食事量を減らす努力をしても、「空のカロリー（Empty Calorie）」食品を頻繁に摂取している場合、ダイエット効果はあまり期待できない。空のカロリーは栄養価がなく、カロリーだけが高い食品を指す。[写真=ゲッティイメージズバンク]

一生懸命ダイエットをしているのに毎回失敗するなら、普段食べている食べ物を見直す必要があります。食事のたびにカロリーを気にして食事量を減らす努力をしても、「空カロリー（エンプティカロリー）」の食品を頻繁に摂取していると、ダイエット効果は期待できません。むしろ体脂肪が増え、体重が増加することもあります。

空のカロリーという言葉だけを見ると、カロリーのない食べ物を意味すると思うかもしれません。この言葉は、栄養価がなく、エネルギーだけが高い食品を指します。主に糖類や脂肪で構成されており、満腹感が少ない食品が空のカロリー食品に該当します。クッキー、ドーナツ、ケーキ、炭酸飲料、お酒などです。

高カロリーで脂肪分の多いドーナツやケーキなどは空カロリー食品です...過剰摂取すると心血管疾患のリスクが上昇します

おやつとしてよく食べるドーナツやケーキなどには、たんぱく質やビタミンなどほとんど含まれていません。一方で、カロリーは過剰に高く、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多いです。このような脂肪を過剰に摂取すると、肥満をはじめ動脈硬化や心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを高めます。

トランス脂肪酸は一度体内に入ると容易に排出されず、少量でも健康に致命的です。世界保健機関によると、トランス脂肪酸は総エネルギー摂取量の1％未満に抑えるべきです。1日に2000キロカロリーを摂取する成人の場合、トランス脂肪酸は約2.2グラム未満に抑える必要があります。

液体の性質上、満腹感が少なく糖分が高い炭酸飲料にも注意が必要です。お酒も代表的な空のカロリー食品です。

炭酸飲料も同様です。高カロリーですが、液体であるため満腹感が少ないです。お腹が満たされないという理由で他の食べ物を摂ると、結局健康を害します。糖分に比べてビタミンやミネラルなどが著しく不足している点にも注意が必要です。砂糖や液状果糖などで構成されており、血糖値を急激に上げます。このとき、私たちの体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。飲料を頻繁に摂取すると、必要量を超えるインスリンの過剰分泌により糖尿病のリスクが高まります。必要以上のグルコースが体内で脂肪に変換され、肥満の原因にもなります。

お酒も空のカロリー食品に陥ることはできない。1gあたりのカロリーが7Kcalのアルコールは、炭水化物やタンパク質よりも高カロリーである一方、栄養価は全くない。むしろ、アルコールは脂肪を蓄積し、コルチゾールのレベルを上げて腹部脂肪を増やす。筋肉の合成と維持に必要なタンパク質の合成も妨げる。無糖の酒でも、アルコールはそれ自体がダイエットの妨げとなる。アルコールが体内に入ると、分解過程で中性脂肪の値を上げる。脳神経まで麻痺させ、空腹でなくても空腹感を引き起こす。このとき、高カロリーのつまみを添えると、肥満への近道を歩むことになる。

食習慣を見直し、さまざまな栄養素を摂ることが必要です...おやつに野菜やナッツを食べる習慣をつけましょう

長期間ダイエットを続けても目標体重に達しない場合は、食習慣を見直す必要があります。私たちの体に必要不可欠な三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂肪）をしっかり摂りながら、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しないようにしましょう。普段どんな食べ物を食べているか、空腹を満たすだけのカロリーの低い食品をどのような状況でどれだけ摂取しているかなどを記録し、自分のパターンを確認することが良いです。

普段から低カロリーの食品をおやつとして頻繁に摂取している場合は、代替食品を見つけることもダイエットに役立ちます。さまざまな栄養素をはじめ、水分や食物繊維が豊富な野菜を食べたり、脂肪酸や抗酸化成分を含むナッツ類を習慣的に摂ることです。実際、ナッツを週に二、三回だけでも食べると、体重増加や糖尿病の発症リスクが減少するという研究結果があります。

⟨3行要約⟩

栄養価がなく高カロリーな「空のカロリー」食品は、糖類・脂肪分が高く満腹感が少ない

ドーナツやケーキなどは高カロリーで飽和脂肪やトランス脂肪酸が多く、肥満や心血管疾患のリスクを高める

✔ 3大栄養素を摂取しながら、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども摂り、野菜やナッツ類を活用すること

健康的な食べ物情報コーナー、健康食事放送はよく摂る食品に関する疑問を扱うコーナーです。食品栄養学を専攻した記者が日常で無意識に見過ごしがちな栄養情報をわかりやすく解説します。