[健康吃播] 就算减少了吃的量还是会变胖吗？……是不是因为这个？

美味的食物似乎总是变成毒药..唉..

不过偶尔也还挺好的吧？哈哈哈... ㅠ_ㅠ

过量摄入才是问题呢，没错... 哈哈

过量摄入和不均衡摄入才是问题所在吧……

如果考虑营养素和热量，合理摄取的话……

有时候就算了吧....... 哈哈

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没有营养、热量高的食品……如甜甜圈、蛋糕等

每次用餐时都注意热量并减少食量等努力，但如果经常食用“空卡路里（Empty Calorie）”食品，减肥效果必然会受到影响。空卡路里指的是没有营养价值、只有高热量的食品。 [图片=Getty Images Bank]

即使努力节食，每次都失败，也有必要检查平时的饮食习惯。每次用餐时都注意卡路里，减少食量等努力，但如果经常食用“空卡路里”食品，减肥效果必然会受到影响。反而可能导致体脂增加，体重上升。

仅仅看到“空卡路里”这个词，可能会认为它指没有热量的食物。这个词实际上指的是没有营养、只有高热量的食品。主要由糖类或脂肪组成，同时又不易产生饱腹感的食物属于空卡路里食品。比如饼干、甜甜圈、蛋糕、碳酸饮料、酒等。

高热量且脂肪丰富的甜甜圈和蛋糕等属于空卡路里食品……过量摄入会增加心血管疾病的风险↑

经常作为零食食用的甜甜圈、蛋糕等几乎不含蛋白质和维生素。相反，它们的热量过高，含有大量的饱和脂肪和反式脂肪。过量摄入这些脂肪会增加肥胖的风险，并提高动脉粥样硬化、心肌梗死等心血管疾病的危险。

反式脂肪一旦进入体内就不易排出，即使摄入少量也对健康具有致命的危害。根据世界卫生组织的建议，反式脂肪的摄入量应少于总能量摄入的1%。以每天摄入2000千卡的成人为例，反式脂肪的摄入量应控制在约2.2克以下。

由于液体的特性，容易产生饱腹感较低且含糖量高的碳酸饮料也需注意……酒也是典型的空热量食品。

碳酸饮料也是如此。虽然热量很高，但由于是液体，饱腹感较少。因为觉得不撑肚子而吃其他食物，最终会损害健康。还要注意的是，糖分含量远远不足以提供维生素或矿物质等营养。它们由糖、液态果糖等组成，会迅速提高血糖水平。这时，我们的身体会分泌胰岛素以降低血糖。频繁饮用会导致胰岛素过度分泌，增加糖尿病的风险。超过所需的葡萄糖在体内转化为脂肪，也可能成为肥胖的原因。

酒也无法避免成为空卡路里的食物。每克7千卡的酒精比碳水化合物和蛋白质的热量更高，但毫无营养价值。反而，酒精会促进脂肪的积累，提高皮质醇水平，导致腹部脂肪堆积。它还会阻碍蛋白质的合成，影响肌肉的生成和维持。即使是无糖酒，酒精本身也会阻碍减肥。当酒精进入身体后，在分解过程中会提高中性脂肪水平。它甚至会麻痹大脑神经，即使不觉得饿，也会引发饥饿感。这时如果搭配高热量的下酒菜，就等于走上了肥胖的捷径。

检查饮食习惯，摄取多样的营养素……养成用蔬菜和坚果作为零食的习惯

即使长时间节食也未能达到目标体重，仍需检查饮食习惯。必须确保摄取身体必需的三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），同时避免维生素、矿物质和膳食纤维的不足。平时应记录自己吃了哪些食物、在什么情况下摄入了多少空热量食品等，以了解自己的饮食模式。

如果平时经常以低热量食品作为零食，寻找替代食品也有助于减肥。养成食用各种富含营养素、水分和膳食纤维的蔬菜，或食用含有不饱和脂肪酸和抗氧化成分的坚果的习惯。实际上，有研究显示每周只吃两到三次坚果，就能减少体重增加和糖尿病发病的风险。

⟨三句话总结⟩

✔ 영양가 없고 열량 높은 '빈 칼로리' 식품은 당류‧지방 함량 높고 포만감이 적음

甜甜圈、蛋糕等热量高，饱和脂肪和反式脂肪多，增加肥胖和心血管疾病的风险

✔ 在摄取三大营养素的同时，补充维生素、矿物质、膳食纤维等，并多利用蔬菜和坚果等食材

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