約7kg減量記録✍と継続力🤩 一日野菜一杯！万歩歩きとキャッシュホームトレーニング【私だけのダイエットノウハウ】

私だけのダイエットのコツは何ですか？

継続性だと思います。

少し退屈に感じるかもしれませんね

食事と日常を忍耐強く行うこと

 

1日の食事内容とウォーキング運動のホームトレーニング記録をしてください

✔私が立てた目標を見て刺激を受けること！

 

具体的な内容は

 

1日に一杯の野菜を必ず食べて〜

夕食後に夜食を食べない。

✔夕食後12時間の空腹を保った後、朝食をとる

 

👣運動は有酸素運動と

筋力トレーニングも並行して行っています〜

以前は有酸素運動に集中していましたが、

 

今、目標体重に到達したので

✔最近は有酸素運動を4日集中、筋力運動を3日集中に計画変更しました。

✔キャッシュホームトのさまざまな動作を真似しながら

楽しくストレッチとホームトレーニングをしよう

定期的にインバディ検査を行う

 

食習慣と生活習慣の改善による5kgの減量

 

2年前の55kgから1年前の50kgへの減量は

食習慣と生活習慣の変更だけで可能でした。

55kgのときは体脂肪が標準以上〜

ほとんど筋力トレーニングをしていませんでした。

週に2〜3回程度、ウォーキング運動をしていたと思います。

鶏の唐揚げや野菜の天ぷらなども好きでした。

とんかつや肉類もピザやハンバーガーも時々食べました。

白米ご飯、パン、餅、甘くておいしいものが好きでした

 

食習慣の変更は

一日一杯の野菜を食べる

玄米ご飯を混ぜて食べること

とんかつ、ピザ、揚げたチキン類... こういった種類はたまにしか食べません

夜食をほとんど食べないこと、炭酸飲料を飲まないこと

パン類や麺類をたまに食べることなど

週に5日以上有酸素運動中心に〜

一日一杯の野菜を食べることで、炭水化物の摂取量を減らすことができ、摂取カロリーを適切に維持することができます。

食べずに行うダイエットより

野菜も適度に食べて

運動を並行するダイエットが

私には合っていたようです。

 

この基本的な努力で50kgの減量に成功しました。体が軽くなったと感じ、疲れも減り、全体的に調子が良くなったと感じました。

体調が良くなったので、良い食習慣をそのまま続けました。

 

50kgまで落ちた体重は何ヶ月もそのまま維持〜

リバウンドのないダイエットには、こうした継続性が必要だと思います。

目標体重に到達した後も、引き続き食習慣と運動習慣を維持しました〜

 

夕食後から朝食までの12時間の空腹

 

最近、断続的断食が注目されていますね〜

私は断食に自信がありません。

夕食後から朝食まで少なくとも12時間の空腹を保つようにしています。

夕食後に夜食を食べずに、

朝少し気をつければ

十分に可能です。

少なくとも1日12時間の空腹を保てば

血液や各臓器の中にある脂肪や汚れなどが排出されるのに役立つと言われています。

16時間の空腹は次に試してみますね（笑）

 

より徹底した管理で48.2kgまで減量

 

最近数ヶ月で50kgから48.2kgくらいまで減量しました。

有酸素運動と筋力運動の併用

より徹底した食事プランの構成で可能でした。

これ以上体重を減らさないことにします

筋力をつけることに集中しようと思います。

 

今必要なのはインバディ検査

体重は現在の状態を維持することが目標ですので、

私は定期的にインバディ検査を行っています。

 

インボディ検査を行うと、体成分分析、骨格筋、脂肪分析、肥満分析、部位別筋肉分析などのデータを得ることができます。保健所や区役所などでも無料検査が可能な場所があるようです（地域によって異なります）。

 

ダイエット計画

48kg程度で体重を維持

体脂肪は標準程度に維持する

全体的な筋力をつける

太ももと腕の筋力を鍛えることに集中する

 

筋肉が簡単にできにくいですね

数ヶ月筋トレをしても筋肉がつかない気がしますね（笑）

やはり継続性が必要だと思います

筋力トレーニングは同じ動作を長時間続けるのは良くないので、同じ動作を繰り返す際には回数をチェックしてください。

もうこれ以上できないと思う限界まで繰り返します。

有酸素運動は4日間集中

筋力トレーニングは3日間集中します。

 

一日一杯の野菜

 

 

一日に食べる野菜を朝、大きな器に入れておきます。

調理済み野菜もありますが、生野菜の割合が高いです。

できるだけさまざまな色で構成しようとしていますが

旬の野菜を中心に、その時々で異なる盛り付けをします。

 

野菜は朝と夕食の前に分けて食べます。

野菜は長く噛んで食べる必要があり、量も多いので

少し食べると、ある程度お腹が満たされます。

このとき、卵や鶏むね肉などのタンパク質も一緒に摂ります。

野菜とタンパク質でお腹がある程度満たされるので、炭水化物はあまり食べられません。

食べているとお腹がいっぱいになり、半分くらいしか食べられません。

 

毎日の食事記録

 

毎日体重と食事内容を記録しています〜

記録するだけでも食事管理に役立ちます。

 

 

朝は栄養をしっかりとりつつ、簡単に

朝は水を一杯飲んだ後、乳酸菌を一粒摂取します。

朝食は事前に準備された材料で簡単に作りますが、栄養も考えてしっかりと摂ります。

食べる順番は、まず一日の野菜とタンパク質を食べてから残りを食べます。血糖値の急上昇も防ぐことができ、炭水化物を少なく摂る方法です。

 

昼食は自由に食べてください

ご飯は半分だけ食べて、野菜やおかずをたくさん食べるのが好きです。昼食後は必ず20〜30分軽く散歩します。

暑すぎるまたは雨が多い場合は、階段を歩いたり筋力トレーニングを行います

 

夕食

夕食は一日の野菜一杯分の残りと、タンパク質を摂った後に黒米と玄米の半膳とおかずを食べます。

ご飯なしでおかずだけ食べることもあるので、おかずは味付けを薄くする傾向があります。

その中には、カクテギやキムチなどいくつかは普通に味付けします。

 

 

[万歩歩き]

週に4〜5日、万歩計を歩くつもりです。

歩くときは息が少し荒れる程度の速さで歩くことと遅く歩くことを繰り返しています。

もう少し早く歩かないと、効果的な有酸素運動にならないそうです。

 

 

キャッシュホームトと筋力運動

 

キャッシュホームトは毎日行い、週に3〜4日程度ラテックスバンドを活用して筋力運動に集中しています。

ホームトレをやっていると、快適で慣れた動作だけを繰り返しがちですが、キャッシュホームトレを真似しながら、パターンが大きく変わりました。

朝には朝を開くストレッチをしながら

一晩中凝った筋肉をほぐして、

時間があるときにさまざまなホームトレーニングを試してみてください

さまざまな筋肉を刺激でき、さまざまなストレッチで血液循環も良くなるようです

私は特に腕や太もものホームトレーニングを何度も繰り返しています。太ももと腕の筋力刺激とストレッチに良いです。

 

筋肉は運動を通じて微細に損傷した後、回復する過程でより強くなると言われています。

それで、やや高強度の筋力トレーニングは2日に一度行っています。