約7公斤減重記錄✍與持之以恆🤩一天一碗蔬菜！步行一萬步與Cash Home Workout【我的減肥秘訣】

我的獨家減肥秘訣是什麼？

我認為是「持之以恆」。

從某種角度來看，可能會有點無聊

耐心地進行飲食和日常生活

 

✔記錄每日飲食和步行運動的家庭鍛煉內容

✔看到我設定的目標而受到激勵！

 

具體內容是什麼

 

每天一定要吃一碗蔬菜~

❌晚餐後不吃宵夜。

✔晚餐後保持12小時空腹再進行早餐

 

👣運動是有氧運動和

我正在進行力量訓練。

以前我專注於有氧運動，但

 

現在已達到目標體重

✔最近我將計劃改為專注於有氧運動4天 + 重量訓練3天。

✔現金家庭健身跟著不同動作一起做

快樂地做伸展運動和居家健身

✔定期進行身體成分分析檢查

 

通過改變飲食習慣和生活習慣減重5公斤

 

兩年前從55公斤減到一年前的50公斤。

僅僅通過改變飲食習慣和生活習慣就已經可以了。

體重在55公斤左右波動時，體脂肪超過標準以上~

幾乎沒有進行力量訓練，

我大約每週步行運動2到3次。

我也喜歡炸雞、炸蔬菜之類的東西。

我也偶爾吃豬排或肉類、比薩、漢堡。

我喜歡白米飯、麵包、年糕，甜甜的又好吃。

 

改變飲食習慣

每天吃一碗蔬菜

混合吃糙米飯

豬排、比薩、炸雞類……這些種類的食物我只偶爾吃一次

幾乎不吃宵夜，不喝碳酸飲料

偶爾吃麵包或麵食等

每週進行五天以上以有氧運動為主的運動~

只要每天吃一碗蔬菜，就能減少碳水化合物的攝取量，並且能適當維持攝取的熱量。

比起不吃東西的減肥方法

適量食用包含蔬菜的食物

同時運動的減肥方法

我覺得這個很適合我。

 

我通過這樣的基本努力，成功減重到50公斤。感受到身體變得更輕，疲勞感也減少了，整體狀況變得更好。

身體變好了，我就保持著良好的飲食習慣。

 

體重降到50公斤後，維持了好幾個月不變~

為了避免反彈的減肥，這種持之以恆的努力是必要的。

即使達到目標體重後，我仍然持續保持良好的飲食習慣和運動習慣~

 

晚餐後至早餐前的12小時空腹

 

最近間歇性禁食受到關注哦~

我對禁食沒有信心

我打算在晚餐後到早餐前至少保持12小時的空腹時間。

晚餐後不吃宵夜，

早上只要稍微注意一下

完全可以。

如果每天至少保持12小時的空腹狀態

據說有助於排出血液和各器官中的脂肪或殘渣等。

我打算下次再試16小時的空腹呢，呵呵

 

[更徹底的管理，減重至48.2公斤]

 

最近幾個月內，我從50公斤減到大約48.2公斤。

有氧運動 + 力量訓練並行

可以通過更徹底的飲食安排來實現。

現在不再減輕體重

我打算專注於增強肌力。

 

現在需要的是體脂肪檢查

由於目前的目標是維持體重，

現在我定期進行身體成分分析檢查。

 

進行InBody檢查時，可以獲得體成分分析、骨骼肌、脂肪分析、肥胖分析、部位肌肉分析等資料，似乎在保健所或區公所等地也有免費檢查的地方（因地區而異）。

 

[減肥計劃]

✔維持約48公斤的體重

✔保持體脂肪在標準範圍內

✔全面增強肌力

✔專注於增強大腿和手臂肌力

 

肌肉不容易形成吧

幾個月的力量訓練似乎沒有長肌肉呢，哈哈

果然需要持之以恆

力量訓練不要做太久同一個動作，要重複相同動作，但要記得計算重複次數

我會反覆到達自己認為無法再繼續的極限。

有氧運動集中在四天

我打算集中進行三天的力量訓練。

 

【一天一碗蔬菜】

 

 

每天早上將要吃的蔬菜放在一個大碗裡。

熟蔬菜也有，但生蔬菜的比例較高

儘可能以多種顏色組合。

根據當季蔬菜，隨時變換擺放。

 

蔬菜在早餐和晚餐前分開食用。

蔬菜需要長時間咀嚼，而且份量也很多

吃一點後，肚子會感覺到一定程度的飽滿。

這時也會一起食用雞蛋或雞胸肉等蛋白質。

由於蔬菜和蛋白質能在一定程度上填飽肚子，所以我不能吃太多的碳水化合物。

吃著吃著就會覺得飽了，大約吃半碗左右。

 

每日飲食記錄

 

我每天都在記錄體重和飲食計劃~

僅僅是記錄也有助於飲食管理。

 

 

早餐營養充足但簡單方便

早上喝一杯水後，吃一包益生菌，然後，

早餐用事先準備好的材料簡單但營養豐富地享用。

進食順序是先吃一天的蔬菜和蛋白質，然後再吃其他的。這樣可以防止血糖快速上升，也是減少碳水化合物攝取的方法。

 

午餐可以自由享用

我只吃半碗飯，並且多吃蔬菜和配菜。午餐後，我一定會輕鬆地散步20到30分鐘。

天氣過熱或下大雨時，我會走樓梯或做力量訓練

 

[晚餐]

晚餐是吃一天剩下的一碗蔬菜和蛋白質，然後再吃半碗黑米和糙米飯以及配菜。

有些人只吃配菜不吃飯，所以配菜的調味偏清淡。

其中一些如醃蘿蔔或泡菜等會進行一般的醃製。

 

 

[步行一萬步]

我打算每週走四到五天一萬步

走路時，我會交替快走（呼吸略微急促）和慢走。

有人說要快走才能有效進行有氧運動。

 

 

[現金家庭運動與力量訓練]

 

Cash Home Training每天進行，並且每週大約3到4天利用乳膠帶專注於肌力訓練。

在做家庭運動的時候，總是反覆做那些舒服又熟悉的動作，但跟著練習時，模式變得很多樣化了。

早上跟著做開啟一天的伸展運動

舒緩整夜僵硬的肌肉，

每當有空時，跟著不同的居家運動做一下

可以刺激多種肌肉，並且通過多樣的伸展運動促進血液循環。

我特別多次跟著做手臂和大腿的居家運動，對大腿和手臂的肌力刺激與拉伸都很有幫助。

 

肌肉通過運動產生微小損傷後，在恢復過程中變得更強壯。

因此，我每隔兩天進行一次較高強度的肌力運動。